El pan, el aceite y el vino forman parte de la tríada mediterránea desde hace miles de años. Pero no hace tanto que uno de sus integrantes cayó en desgracia, concretamente el pan. Si en 1964 cada español consumía al año 134 kilos de este alimento, en 2015 esa cifra apenas rondó los 35 kilos (según datos del Ministerio de Agricultura). De acompañante ideal de las comidas, desayuno habitual y principal ingrediente de la merienda, el pan ha pasado a convertirse en poco menos que el artista invitado de las cenas a toda prisa. Y mucha de la culpa la tiene que en multitud de lugares de nuestra geografía el buen pan ha sido sustituido por unas barras más o menos flexibles de harina ultrarrefinada que se compran a un precio irrisorio en cualquier tienda de conveniencia y de las que lo más positivo que se puede decir es que, a veces, nos las venden calientes. Poco que ver con comer un pan de verdad.
“El problema del pan en España yo no diría que es solamente el 'pan de gasolinera', sino el uso extendido en muchas panaderías de unas prácticas más que cuestionables”, explica el panadero Ibán Yarza, uno de los expertos que más esfuerzo están haciendo para que todos conozcamos las virtudes de este alimento a través de sus blogs y sus libros —'Pan de pueblo' (Grijalbo) y 'Pan casero' (Larousse)—.
La mayoría de las panaderías usan aditivos que le dan un sabor, textura y aroma que sencillamente no son los propios del pan
Razón no le falta para quejarse del trato recibido por este alimento: la mayoría de las panaderías usan aditivos "que, en muchos casos, crean productos mediocres", apunta Yarza: “Mucho de lo que se vende ni sabe, ni huele ni tiene la textura del pan... No sé por qué se permite que se le llame así. La normativa lo permite, incluso hay panes amparados con Indicación Geográfica Protegida que entre sus ingredientes cuentan con enormes cantidades de levadura y libertad en el uso de aditivos (mal llamados 'mejorantes'; lo que mejora el pan es buena harina y buen método). Es muy difícil generalizar, pero yo diría que el nivel medio del pan en España no es para tirar cohetes”. ¿Comprometen este tipo de prácticas no solo la calidad de las barras que comemos en casa sino también su perfil nutricional? Quizá más de lo que pensamos.
En el límite de la sal
La primera de las prácticas sobre la que la OCU acaba de alertar es la cantidad de sal que contiene el pan que llevamos habitualmente a nuestros hogares. El límite de sal acordado en 2005 entre el Ministerio de Sanidad y los panaderos fijaba un máximo de un 1,8%. Ahora bien, aunque en el análisis efectuado por la OCU es cierto que ningún mayorista ha superado ese límite, sí se observa una tendencia al alza. O lo que es lo mismo, si en 2005 una 'baguette' llevaba un 1,2% de sal, en 2017 esa cifra ya ascendía a 1,5%. ¿Habría que fijar un nuevo límite más bajo (la OCU propone 1,5% en vez de 1,8%)?
Para muchos expertos, esta opción es más que interesante. “La alimentación actual, en la que tan presentes están los alimentos procesados y precocinados, embutidos, salsas y condimentos (ricos en sal), que dejan de lado aquellos más saludables, como frutas, verduras y legumbres, hace que el riesgo de enfermedades cardiovasculares y oncológicas, entre otras, aumente", asegura Mónica Pérez García, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas Extremadura AEXDN. Por tanto, sería recomendable disminuir la presencia de sal en un alimento tan común como el pan, que está presente en la mayor parte de las casas. De hecho, aunque no sea el alimento que mayor cantidad de sal contenga, sí es de los que se consumen prácticamente a diario y en una cantidad importante. Además, si bien es cierto que su consumo se ha visto reducido en los últimos años, "el que se consume ahora es de peor calidad”.
Esta recomendación no debería tomarse a la ligera. La ingesta excesiva de sal eleva las cifras de tensión arterial y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares; por tanto, la disminución de su ingesta supondría un menor riesgo de padecer estas enfermedades. Por otro lado, muchos ultraprocesados y 'snacks' son ricos en sal, lo que aumenta la tolerancia al sabor salado e incita a un mayor consumo de este tipo de alimentos que, además, se asocian en muchas ocasiones a la ingesta de bebidas alcohólicas y de refrescos azucarados.
Comer un pan más sano y menos salado es una cuestión de técnica, no de paladar
Pero ¿estaríamos dispuestos a renunciar al sabor salado del pan o, como afirman muchos fabricantes, el consumidor rechazaría estos productos? De nuevo, Ibán Yarza esclarece este punto: “Vivo en las Baleares, donde al pan no se le pone sal, igual que pasa en zonas del interior de Alicante, la Toscana o la Umbría en Italia. Es decir, se puede hacer pan sin sal perfectamente, y será rico si la harina y el proceso así lo crean. Si uno lee las cantidades de sal que se usaban antaño (donde suele residir la nostalgia perpetua por el buen pan), está claro que se puede hacer buen pan con mucha menos cantidad; en el siglo XVIII se hablaba de unos cinco o siete gramos de sal por kilo de harina, no los 15-20 de los que solemos hablar ahora. Personalmente, si la harina es buena y sabrosa (no blanca y desprovista de todo sabor), se usan buenas masas madre y el proceso es el adecuado, con una cantidad limitada de sal (o incluso sin ella) se puede hacer un pan estupendo”. Comer un pan más sano y menos salado, por lo tanto, es cuestión de técnica, no de paladar.
Ricos en azúcar
El experto es claro a este respecto: “En Europa, el pan común no lleva azúcar. A veces existe la equivocación de pensar que, como las levaduras se nutren de azúcar, es bueno añadirlo, cuando este pensamiento simplista ignora que la inmensa mayoría de la harina es almidón, que no es otra cosa que un azúcar complejo. La maestría del panadero reside en desentrañar ese azúcar encerrado en los almidones y conseguir que otorgue al pan un sabor agradable con el leve dulzor que recuerde al cereal y ayude a dorar la corteza”, expone Ibán Yarza. De nuevo, el privilegiar la rapidez sobre la técnica empeora el producto más que lo enriquece.
Y esto no solo es una forma más cómoda de hacer pan, también es menos sana. “Cuando se añade azúcar a la masa, lo que se busca es alimentar a las levaduras, ablandar la mezcla, variar la textura de la miga, caramelizar la corteza, aumentar el sabor dulce o alargar el tiempo de conservación”, asegura Mónica Pérez.
No todos los panes llevan añadido azúcar. De hecho, la presencia de este es más común en el pan de Viena y francés, algunos panes de molde o abizcochados. Este extra de azúcar se une al exceso que ya solemos ingerir a diario y está implicado en la aparición de caries, obesidad, diabetes (y sus consecuencias), enfermedades cardiovasculares, hepáticas y oncológicas, por no hablar del aumento del umbral del sabor dulce que provoca su ingesta. “El azúcar de la dieta ni es el único nutriente del cerebro, como tantas veces hemos escuchado hasta ahora, ni aporta ningún otro beneficio. Eso sí, no debemos confundir azúcares con hidratos de carbono, ya que no todos los hidratos de carbono se comportan de la misma manera y, por supuesto, alimentos como las legumbres, verduras, frutas o los cereales integrales contienen hidratos de carbono y deberían ser la base de nuestra alimentación”, explica la dietista-nutricionista.
La maestría del panadero está en conseguir que el azúcar encerrado en los almidones otorgue al pan un sabor agradable
Y la ciencia le da la razón. Para que apreciemos lo importante que es diferenciar un hidrato de carbono de otro, solo hay que tener en cuenta un estudio de la Universidad de Navarra, precisamente sobre el pan. En él, un grupo de investigadores comprobó que el consumo de dos o más raciones al día de pan blanco (cada ración son tres rodajas) incrementaba el riesgo de sobrepeso/obesidad en un 40%. Mientras, en ese mismo estudio, no se pudo relacionar al pan integral con el sobrepeso: “La naturaleza de los hidratos de carbono, el contenido de fibra y otros micronutrientes presentes en el pan integral y la absorción más lenta de carbohidratos pueden explicar la falta de asociación entre el consumo de este y la obesidad", concluyeron los autores.
Malas grasas
Según un estudio de 2016 de la OCU, algunos productos procesados, entre los que se incluía el pan, son ricos en grasas saturadas. ¿Pero acaso para hacer pan se necesita grasa? La teoría dice que no, pero la realidad es que algunas variedades sí la contienen. “Algunos panes especiales, empleados en repostería o en los que se quiera prolongar su vida útil o conseguir características organolépticas concretas (pan de molde, por ejemplo), emplean grasas que suelen provenir de aceites vegetales total o parcialmente hidrogenados (trans), mantequilla, margarina o manteca, que contienen mayoritariamente grasas saturadas o actúan como tal”, explica Mónica Pérez. Siendo el AOVE el que contiene mejor perfil lipídico, no se emplea en panificación por su sabor fuerte o por su dificultad para manejarse en estado líquido. Las grasas saturadas aumentan las cifras de colesterol total y LDL-c (conocido como colesterol malo), y también el riesgo de obesidad, cardiopatías y enfermedades cerebrovasculares.
¿Cuál es nuestra mejor opción? Por gusto, abandonar el pan industrial de gasolinera y buscar una panadería de confianza con obrador propio. Por salud, escoger siempre el pan integral, que es, precisamente, el menos consumido en España (12,6% frente al 49,5% del pan blanco), pero el que más le conviene a nuestro organismo.
