Sin embargo, cabe señalar que el 70% de los alimentos que se ingieren en España son procesados. Claro que no todos han sufrido el mismo grado de manipulación y, por ende, de procesamiento industrial. Justo en este aspecto es donde está el quid de la cuestión: la diferencia entre lo saludable y lo insano. La mayoría de los nutricionistas insiste en que los alimentos mínimamente procesados son los que comportan beneficios a la salud personal y los que se deberían consumir. La razón es que se han manipulado lo justo para facilitar su consumo, sin que ello implique una modificación de su composición, el detrimento de la calidad o la interferencia negativa en sus propiedades saludables.

En la otra cara de la moneda están los ultraprocesados, es decir, los que, además de sufrir distintos grados de procesamiento, son generosos en aditivos y conservantes, suelen estar exentos de ingredientes frescos y, por consiguiente, son pobres en propiedades nutricionales. Así pues, es importante aprender a diferenciar entre los procesados más saludables y los ultraprocesados menos sanos. Veamos qué alimentos procesados sí son susceptibles de formar parte del carro de la compra y, por ende, de la dieta.

Legumbres en conserva

Los botes de leguminosas, ya sean de garbanzos, lentejas, alubias o guisantes, tienen un grado de procesamiento mínimo: solo son sometidos a cocción. El objetivo no es otro que la esterilización y la consiguiente eliminación de los patógenos. Siempre que se prescinda de las preparaciones ya hechas, como la fabada o el hummus, estos alimentos de origen vegetal no solo constituyen una alternativa cómoda y rápida, sino también más digestible (por la cocción del almidón) y saludable.

El 70% de los alimentos que se ingieren en España son procesados

Verduras congeladas

Está claro que la calidad de los productos frescos no es comparable con la de los alimentos que se presentan en otras preparaciones, aunque hayan sufrido un procesamiento mínimo. Sin embargo, dentro del amplio espectro de los procesados, las verduras congeladas son, siempre que se mantenga la cadena de frío, una opción muy saludable. A lo que se añade que las diferencias de propiedades nutricionales entre las verduras frescas y las congeladas son prácticamente insignificantes. Al menos es lo que explican desde la Asociación Española de Fabricantes Vegetales Congelados (ASEVEC): “El proceso de ultracongelación al que se someten las verduras congeladas permite que puedan llegar a la mesa del consumidor prácticamente en las mismas condiciones y con la misma calidad con las que son recogidas en la huerta. Es más, la rapidez del proceso permite conservar todas sus vitaminas y minerales”.

Yogures

Según la Fundación Española de la Nutrición, la versión natural de estos lácteos y el kéfir (una bebida elaborada a partir de leche fermentada originaria del norte del Cáucaso) son los procesados más saludables a los que se les puede hacer un hueco en la nevera. Esto es porque, al obtenerse a partir de la acción de diferentes bacterias con acción beneficiosa para el organismo, tienen propiedades nutricionales mejoradas y, además, son una fuente de vitaminas B12 y D y de calcio. Eso sí, para beneficiarse de las promesas nutricionales de estos lácteos, lo recomendable es incluir en la cesta de la compra aquellos que contengan entre sus ingredientes únicamente leche en polvo, leche y fermentos lácticos.

Pescados y frutas en conserva

El pescado, como las verduras, cuanto más fresco mejor. En el caso de los enlatados, conservan prácticamente las mismas propiedades que los que hay en las pescaderías y, además, carecen de colorantes y conservantes. Eso sí, hay que tener en cuenta que no todas las conservas pueden presumir de ser saludables. Según la OCU, lo que determina su calidad es el líquido de cobertura, que puede ser 'en aceite de oliva', es decir cuando está íntegramente formado por aceite de oliva, o 'con aceite de oliva', en cuyo caso la presencia de aceite de oliva es secundaria. Teniendo en cuenta eso, lo recomendable es escoger la primera opción o elegir versiones 'en escabeche' o 'al natural'.

En el caso de las frutas en conserva, se recomienda su consumo, siempre y cuando el jarabe de cobertura que las acompañe no sea almíbar (tiene generosas cantidades de azúcar), sino su propio jugo.

Harinas y frutos secos

Cuanto más simple sea un alimento, más saludable y mayor control se tiene de lo que se ingiere. En el caso de las harinas, lo aconsejable es cambiar las versiones refinadas, habitualmente elaboradas industrialmente a partir del grano de trigo seco y triturado, por las de leguminosas, que conservan un buen porcentaje de la legumbre, o las de cereales integrales, que contienen el grano del cereal entero y, por tanto, mayor aporte nutricional.

Por su parte, los frutos secos son un alimento muy completo. De hecho, la OMS los incluye entre "los aconsejables en el marco de una dieta saludable". Pero para beneficiarse de todas sus bondades, es importante optar por los crudos o pelados y dejar un lado los tostados y los salados.