Que el pan integral tiene mayores beneficios sobre la salud que los más convencionales por su aporte de fibra es algo que los dietistas y nutricionistas no dejan de repetir casi como un mantra. Y es que multitud de estudios científicos amparan sus efectos positivos. El problema surge a la hora de encontrar dónde adquirir este tipo de pan. Es decir, dónde comprar un auténtico pan integral y no un sucedáneo.

Los pasillos de los supermercados están llenos de panes y derivados del mismo. Se pueden encontrar en multitud de formatos: envasados, con cereales, en barra, en formato familiar, de molde… Y en todos ellos muchas veces aparece la palabra 'integral' en el frente, o directamente intuimos que lo son al verlos con un color más oscuro; algo que también puede ocurrir en la panadería. No obstante, ante esta situación, muchas personas se cuestionan cómo descubrir y saber si se trata de un verdadero pan integral. Hay varias claves para detectarlo.

Un pan blanco tendrá mucha menos fibra.
Un pan blanco tendrá mucha menos fibra.

¿Qué es el pan integral y por qué es bueno?

Antes de iniciar la busca y captura de este alimento, conviene conocer qué es, en esencia, o de qué está compuesto. Básicamente, el pan integral es aquel que está elaborado con harina de grano entero o completo. Puede ser de trigo o de otros tipos de cereales, pero la clave es la ya citada: que contengan todos los componentes de la harina. Estos son:

  • El salvado: la capa externa, donde hay una alta concentración de fibra.
  • El germen: donde se pueden hallar la mayor cantidad de nutrientes, como proteína, grasas y minerales.
  • El endospermo: es donde se concentra el almidón, y por ende la mayor cantidad de glucosa.

Un pan integral es aquel que se ha elaborado con una harina que cuenta con estos tres elementos. El principal problema es que la mayoría de panes y productos derivados (pasta incluida) son elaborados con harinas refinadas. Es decir, con aquellas en las que se elimina alguno de estos compuestos. Normalmente es el germen el que está ausente, pues al tener una mayor cantidad de lípidos son estos los que producen que la harina pueda ponerse rancia y durar menos.

Las etiquetas nos ayudan a saber si son realmente integrales o no.
Las etiquetas nos ayudan a saber si son realmente integrales o no.

Cuando están elaborados con harinas refinadas, tienen un menor aporte nutricional y, sobre todo, pierden su contribución en fibra, que es la que los hace muy interesantes por sus beneficios para la salud y la capacidad de saciedad. Sin dicha aportación, el pan blanco, el tradicional que se suele comer, tiende a elevar los niveles de glucosa en sangre. Esto posibilita que no nos sintamos llenos al comer y tengamos una demanda de energía constante que nos haga comer más y más, aumentando el riesgo de consumir más calorías de las necesarias. Para evitar dicho problema, los nutricionistas y especialistas de la salud tienden a recomendar pan integral.

A la caza del pan integral

Para encontrar este tipo de pan no basta simplemente con observar el alimento en cuestión. Muchas personas tienden a pensar que se trata de aquel que tiene un color más oscuro o en el que en el envase pone 'integral'. Pero no es así. En el primer caso, se ha podido añadir un porcentaje de centeno, y en el segundo puede poseer un porcentaje muy bajo de harina integral y continuar etiquetándose así (algo que va a cambiar próximamente en España a raíz de una medida legislativa que modificará la manera de entender este tipo de fraude).

El principal problema es que la mayoría de panes y productos derivados son elaborados con harinas refinadas

La solución pasa entonces por leer la etiqueta. Si esta indica que está elaborado mayormente con sémola o harina integral (más de un 80%, según aconsejan los expertos), se tratará entonces de un pan de calidad. Solo así se puede garantizar que dicho alimento pueda acabar otorgando sus aportes positivos para el organismo. En caso de que sea en panadería, siempre se puede preguntar a los propios trabajadores si han sido realizados al 100% o encargar un pan que haya sido realizado con este tipo de harina o incluso con los cereales que se deseen.

Otra de las opciones más prácticas para quienes busquen un pan integral de calidad y disfrutan amasando y cocinando es preparar el suyo propio. Solo tienen que comprar la harina integral que se vende en los supermercados, añadir agua, sal y levadura, hornear y esperar hasta que su propia creación esté lista. Con esta se pueden hacer varias hogazas y acaba resultando, proporcionalmente, más económico, además de permitir ajustar el sabor al gusto de cada uno y garantizar que se ha preparado un pan con el aporte de fibra adecuado.