A estas alturas, todos estamos al tanto del crucial papel que desempeña el omega 3 en nuestro organismo. Así, para quienes todavía no tienen aprendida la lección, conviene recordar que cumple diversos cometidos. Uno de ellos es ayudar al desarrollo y el funcionamiento del sistema nervioso central. Además, reduce los niveles de triglicéridos en la sangre, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y, por último, mejora los síntomas de la depresión. Ante semejantes credenciales no queda otra que comer pescado azul, como sardinas o salmón, para disfrutar de sus beneficios.

La dieta mediterránea ya ensalza las bondades de esta clase de pescado pero, fuera de nuestras fronteras, el omega 3 también cuenta con evangelistas de la talla de la FDA (U.S. Food and Drug Administration) y la AHA (American Heart Association). Ambos organismos se han empeñado en que los estadounidenses consuman al menos dos raciones de pescado semanales (300-500 mg/día). Incluso aconsejan incrementar la dosis en el caso de padecer alguna afección cardiovascular de hasta 1.000 miligramos al día.

Por supuesto, no falta la Organización Mundial de la Salud (OMS), que nos recomienda un consumo diario de 250 miligramos, e incluso 300 miligramos en el caso de las embarazadas y durante la lactancia. Casi todos sabemos qué pescados nos pueden proporcionar este importante ácido graso. Desde luego son muchos y es fácil encontrar nuestro preferido: caballa, arenque, salmón, sardina, atún, jurel... Sin embargo, no todo pasa por los productos del mar, puesto que existen otros alimentos que pueden aportarnos omega 3. Aunque es cierto que muchos consumidores saltan directamente a la opción de los complementos alimenticios. Sin embargo, recientes estudios han puesto en entredicho la efectividad de esta clase de omega 3.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Todo un varapalo para los vegetarianos, además de todas aquellas personas que no disfrutan demasiado con el consumo de pescado y prefieren buscarse las castañas en otros alimentos. Quizás ante semejante noticia no sepáis muy bien cómo obtener el ansiado omega 3. En cambio, las personas que siguen una dieta omnívora no tienen problemas para encontrar una buena fuente de omega 3. Sobre todo en los grandes ágapes familiares propios de la Navidad, donde el marisco -que presenta abundancia de este ácido graso- suele presidir la fiesta.

Al rico omega 3 vegetal

  • El aguacate reina en nuestra dieta. Algunas le han reservado un papel protagonista debido a sus virtudes nutricionales, pues no le falta de nada: vitaminas A, C, D, E, K y del complejo B, así como potasio. Los ácidos grasos omega 3 también están presentes en la fórmula magistral de esta fruta. Lo cierto es que incluso especialistas en neurología, como Daniel G. Amen, autor del bestseller del 'New York Times' titulado ‘Cambia tu cerebro, cambia tu vida’, lo consideran uno de los mejores productos para mantener el cerebro saludable y prevenir el alzhéimer.
  • Las semillas de chía han irrumpido con fuerza en nuestra alimentación, sobre todo en la de los vegetarianos. Así, este producto que primero empezó a venderse en herbolarios y tiendas especializadas, pronto dio el salto al supermercado. Estas semillas destacan por su alto contenido en aceites omega 3, aparte de ser una fuente importante de antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.
  • Las semillas de lino son otro medio para abastecernos de este importante aceite. De paso nos beneficiamos de minerales como el fósforo, el magnesio, el hierro o el potasio, y de vitamina E. También proporciona fitoquímicos que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario.

La OMS recomienda un consumo diario de 250 miligramos

  • Pocos se imaginan que al comer coles de Bruselas y coliflor se acaban de topar con una buena fuente de omega 3. Se estima que una col de Bruselas contiene aproximadamente unos 430 miligramos de dicho nutriente.
  • Las nueces suponen otra excelente manera de obtener nuestra dosis de omega 3. Según la Fundación Española del Corazón, unos 100 gramos de este fruto nos proporcionan 2,0 miligramos de omega 3. El salmón fresco lo aventaja por muy poco, pues presenta 2,5 miligramos por cada 100 gramos de producto.
  • El aceite de oliva también nos ayuda a hacer los deberes. Resulta muy sencillo, rico y, por supuesto, saludable agregar un chorro de aceite crudo al pan del desayuno o a la ensalada del mediodía.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

  • ¡Y fresas para rematar este festín de omega 3! Pero no unas fresas cualquiera, hablamos de una variedad que ha sido especialmente concebida para aportar 17 miligramos de omega 3 por cada 100 gramos consumidos. También os podéis animar con unas frambuesas de alto contenido en este ácido graso. Ambas son el producto de la investigación del ingeniero técnico agrícola Ernesto Javier Gómez Torres, quien ha logrado, con el apoyo de los departamentos de I+D de Onubafruit -empresa onubense líder en exportación de este esta clase de producto en Europa- producir estas frutas tan singulares, al tiempo que beneficiosas para nuestra salud.

En definitiva, todos estos alimentos nos vendrán de perlas para ayudarnos a cumplir con las recomendaciones de la OMS. Además, ciertos sectores de la población son más sensibles a esta carencia, como los niños que se encuentran en pleno desarrollo cerebral. Aunque no tenemos datos al respecto en España, podemos extrapolar los datos de un equipo de investigación de Oxford que descubrió que 9 de cada 10 niños en edad escolar del Reino Unido no ingerían el nivel recomendado de pescado y marisco y, por lo tanto, de omega 3.