En los últimos años, los alimentos funcionales han acaparado un gran protagonismo entre los más comprometidos con su salud. Y son, tal y como define la Federación de Nutrición (FESNAD), aquellos que "con independencia de aportar nutrientes, han demostrado científicamente que afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo, de manera que proporcionan un mejor estado de salud y bienestar. Estos alimentos, además, ejercen un papel preventivo ya que reducen los factores de riesgo que provocan la aparición de enfermedades".

Entre ellos, el kéfir, también conocido como leche kefirada o yogur búlgaro, es uno de sus máximos representantes. Para quien todavía no lo sepa, se trata de un probiótico, con textura similar al yogur y un gusto sumamente ácido, oriundo de la región del Cáucaso, donde lo consumen desde hace milenios por los muchos beneficios nutricionales que comporta. Sirva como ejemplo la traducción de su nombre: 'agradable sensación' o 'bendición'.

Es resultado de dos fermentaciones: una láctica y otra alcohólica, por lo que contiene un 1% de alcohol

Pero ¿por qué el kéfir se ha convertido en tan poco tiempo en uno de los productos del momento si ha estado en la carta de alimentos siempre? Como hemos anticipado, es un probiótico y, como tal, regula el sistema digestivo, comporta beneficios para la microbiota intestinal y, por lo tanto, para nuestra salud. Además, proporciona un alto contenido en vitaminas A, del grupo B y D, minerales como el calcio y el potasio y cantidades generosas de proteínas. También hace más liviana la digestión y la tolerancia a la lactosa, tal y como queda reflejado en un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de los Estados Unidos. Concluye que "el kéfir mejoró la digestión y la tolerancia a la lactosa en este estudio, por lo que su uso puede ser otra estrategia potencial para superar la intolerancia a la lactosa".

El yogur y el kéfir son productos diferentes

Posiblemente muchos se preguntan cuáles son los aspectos que lo distinguen del tradicional yogur. La principal diferencia es que el segundo se obtiene a partir de una fermentación láctica, mientras que el kéfir es resultado de dos fermentaciones: una láctica y otra alcohólica (en efecto, el kéfir contiene un 1% de alcohol). Y los encargados de impulsar la fermentación son un conjunto de levaduras y lactobacilos con forma de nódulos, pequeños y viscosos, cuya apariencia recuerda a la coliflor e incluso a los granos de arroz.

Tips para el cultivo casero

Kéfir.
Kéfir.

Aunque existen infinidad de versiones en el mercado, no es ningún secreto que lo más natural y saludable es cultivarlo de forma casera. Admite tanto la leche como el agua, pero en este caso nos centraremos en los aspectos que atañen al primero. No obstante, el proceso reclama poner en práctica una serie de recomendaciones si queremos evitar las intoxicaciones o tener una producción de lo más exitosa. Para comenzar, basta con un puñado de gránulos, que seguro que tienes algún conocido que pueda regalarte, pues tradicionalmente pasa de unas manos a otras. Si no es así, puedes adquirir el cultivo madre en un herbolario o tiendas especializadas.

  • El primer aspecto que hay que tener presente es el tipo de leche, pues no valen todos. Lo ideal es que sea de origen animal, pasteurizada y entera, pues el kéfir se alimenta del azúcar contenido en su composición. No obstante, también admite la semidesnatada, en cuyo caso los gránulos se mostrarán menos esplendorosos y el resultado tendrá un sabor más suave. Aunque habitualmente se tiende a utilizar la de vaca, lo cierto es que la de cabra comporta más beneficios. Así lo ha demostrado un estudio publicado en Science Direct, que "detectó un aumento gradual del contenido de péptidos –moléculas que se originan como resultado de la unión de varios aminoácidos– hasta las 24 horas de fermentación, donde se encuentra el pico de concentración más alto y comienza a descender. Además, se han detectado 11 compuestos beneficiosos relacionados con actividad antihipertensiva, antioxidativa y antibacteriana".
  • Una vez en el recipiente, que debe ser de cristal o plástico (el metal daña los nódulos y podrían transferirle partículas nocivas), no es conveniente cerrarlo herméticamente para facilitar la salida del gas que se produce durante el proceso de fermentación.
  • El tiempo de fermentación del kéfir varía en función de la cantidad de nódulos, la temperatura de la leche y la ambiental, siendo la ideal unos 20°C. En líneas generales, el tiempo medio oscila entre las 24 y las 30 horas.
  • Una vez concluida la fermentación, filtramos el líquido resultante con un colador que no sea de aluminio, devolvemos los gránulos al recipiente y agregamos nuevamente leche. Hay quien lava los gránulos todos los días, otros una vez a la semana y muchos no lo hacen nunca. En realidad, no hay reglas establecidas, salvo cuando se cambia de leche, que efectivamente debe lavarse con agua potable.

Kéfir.
Kéfir.

Cómo conservarlo

A la hora de conservar los gránulos durante algún tiempo, ya sea porque tenemos remanente –crecen muy deprisa– o porque queremos hacer un descanso en su consumo, existen varias opciones. En primer, lugar podemos introducir el recipiente con los gránulos y la leche en la nevera, donde se mantiene hasta diez días.

Otra opción es meterlos lavados y escurridos en una bolsa de plástico o un táper en el congelador, donde aguantará meses. Eso sí, hay que tener presente que este procedimiento disminuye su capacidad probiótica en las primeras producciones. Por ello, una vez extraídos, es conveniente mantener los gránulos unos tres días sumergidos en leche y desechar la producción.

También podemos recurrir a la deshidratación, dejándo los gránulos sobre un paño en un lugar aireado hasta que se sequen y carezcan de textura viscosa, que suelen tardar entre cuatro y cinco días. Para reactivarlos de nuevo, es preciso introducirlos en leche durante unas semanas, cambiando esta cada dos o tres días.