El movimiento Realfooding, impulsado por el nutricionista Carlos Ríos, está consiguiendo que adquiramos conciencia acerca de lo que comemos y cómo lo comemos. A grandes rasgos, podemos dividir los alimentos en tres grandes grupos: reales o naturales, buenos procesados y ultraprocesados.

En el congreso Esalud #SaludSinBulos, se dio a conocer la alarmante cifra de que un 80% de los productos del supermercado son ultraprocesados. Si miramos los anuncios de la televisión, el 90% de las campañas de alimentación son sobre estos alimentos.

Alimentos buenos... y otros que no lo son

Según la Organización Mundial de la Salud, los alimentos naturales son aquellos a los que no se ha añadido ningún componente ni han recibido un tratamiento industrial. En este grupo entrarían las frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, huevos… Algunos se pueden comer en crudo, sin ningún tipo de elaboración en casa, mientras que otros tenemos que cocerlos, asarlos o cocinarlos de algún modo.

Foto: iStock.
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Por su parte, los buenos procesados son aquellos que, a pesar de haber recibido algún tratamiento, no tienen ingredientes artificiales. Por ejemplo, ciertos lácteos, el gazpacho o las verduras congeladas entran en este grupo. Son alimentos que siguen siendo saludables y que podemos consumir sin ningún problema.

Llegamos al grupo de los ultraprocesados y aquí es donde encontramos uno de los grandes problemas de la alimentación de nuestros días. En ocasiones, puede resultar complicado excluirlos, debido a esa gran presencia en supermercados ya mencionada y a la normalización en la dieta. Por ejemplo, si nos paramos a pensar, ¿qué desayuna un niño? Bebidas a base de polvos artificiales, bollería, galletas, cereales con azúcares añadidos… Son hábitos que damos por válidos y sin embargo no estamos siguiendo una alimentación natural y saludable.

Los ultraprocesados son "productos industriales comestibles" con poco o nulo valor nutritivo

Los ultraprocesados son productos que han sido alterados, tanto por el proceso industrial que han seguido como por la añadidura de ingredientes artificiales. El perfil nutricional del alimento se pierde y su aporte nutricional es peor. Se definen como "preparaciones industriales comestibles" y están fabricados con el objetivo de vender, no de alimentar.

Cómo diferenciarlos

Es fácil tener claro qué es un alimento natural. Es el ingrediente en sí, sin ningún tipo de transformación. Pero cuando tenemos que distinguir entre buen procesado y ultraprocesado existen más dudas.

  • Un buen punto de partida es revisar la etiqueta nutricional. Si vemos presencia de estabilizantes, colorantes, conservantes, emulsionantes, edulcorantes o similares, estamos indudablemente ante un ultraprocesado. Como dato, aquellos alimentos que ni siquiera tienen etiqueta son naturales (frutas, verduras, frutos secos… no la necesitan).
  • La lista de ingredientes, tanto en su variedad como en su cantidad, nos dará también una buena pista para diferenciarlos. Los buenos procesados están formados por pocas materias primas. Hay excepciones, pero normalmente suelen ser cinco o menos. Por su parte, los ultraprocesados comprenden una lista bastante generosa de ingredientes. Si encontramos azúcares refinados, aceites vegetales o harinas refinadas, ya no hay duda: estamos ante un ultraprocesado.

Foto: iStock.
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  • También, además del número de añadidos, hay que mirar el orden de estos. En una etiqueta nutricional están puestos de mayor a menor presencia. Vamos a ver un ejemplo fácil y rápido. Los garbanzos son alimentos naturales pero el hummus es procesado. Si compramos un hummus que lleva como primer ingrediente garbanzos y completa su lista con aceite de oliva, ajo y sal, estamos ante un buen procesado, creado a partir de la materia prima de origen. Sin embargo, si cogemos un hummus donde los garbanzos no son el primer ingrediente o que cuenta con aditivos (estabilizantes, conservantes, colorantes, potenciadores del sabor…), estaremos ante un ultraprocesado.
  • La fecha de caducidad puede ser otro buen indicativo, aunque no siempre es determinante (véase el caso de las verduras congeladas, que aguantan mucho y son buenos procesados). Cuanto más larga sea esta fecha, más probabilidad hay de que sea ultraprocesado, especialmente si la materia prima en la que está basado es de resistencia corta. Por ejemplo, si compramos un producto a base de fruta con una fecha de caducidad de doce meses, algo debería alertarnos cuando, por lo general, la fruta dura unos días.
  • El aporte nutritivo que nos dan también es un buen indicador. Los alimentos, cuanto más naturales sean, mejor mantienen sus cualidades y propiedades nutricionales. Los ultraprocesados suelen aportar bastantes azúcares y grasas, pero pocas vitaminas, fibra, hierro, minerales…, mientras que los buenos procesados sí suelen mantener mejor estas características.

Comemos para nutrirnos, aunque en los últimos tiempos parece que, en ocasiones, se nos está olvidando y que lo hacemos para saciar el hambre o para disfrutar con sabores artificiales. Toca reacostumbrar el paladar a lo natural y volver a gozar con el sabor real de los alimentos, sin potenciadores ni edulcorantes que no nos hacen ningún bien.

Por último, como curiosidad, la publicidad está muy presente en el mundo de los ultraprocesados. Normalmente aquellos productos que invierten más en este tipo de esfuerzos son los más artificiales. Como reclamos, utilizan envases muy atractivos y espacios en televisión, prensa o lineales centrales de los supermercados. Muchas veces destacan la presencia de vitaminas o de algún ingrediente en concreto (por ejemplo, barritas energéticas que son casi todo azúcar, pero presumen de tener avena o cacao puro), cuando esto no significa ni que sea su ingrediente principal, ni que tenga un buen valor nutricional.