La espinaca es una de las verduras más utilizadas en nuestros días, pero el inicio de su utilización en Europa se remonta al siglo XVI. No se conoce exactamente dónde comenzaron a cultivarse, aunque históricamente se tienen las primeras referencias en Oriente Medio. Si miramos concretamente a España, fueron los árabes quienes trajeron esta verdura a la península.

Para su cultivo se necesitan temperaturas frías, por eso, aunque es una verdura que podemos utilizar durante todo el año, es en invierno cuando más crece.

Es una verdura con muchas posibilidades en la cocina y con un buen balance nutricional. Pero tenemos que tener en cuenta que, según la forma de cocinarlas, puede aportarnos más o menos nutrientes o mejor dicho, puede perderlos en mayor o menor medida.

¿Son mejores las espinacas crudas o cocinadas?

Podríamos pensar que crudas son mejores, ya que estamos acostumbrados a que ciertos alimentos pierdan propiedades al ser procesados. Pero en este caso no es así, al menos no de un modo tan tajante.

Las espinacas crudas tienen más vitaminas. Mantienen intacto su alto contenido en betacarotenos (cuentan con 512 ug de Vitamina A). Los betacarotenos son muy buenos para proteger la piel, y aunque suelen ser conocidos por su capacidad para potenciar el bronceado, tienen otros muchos beneficios más importantes. Por ejemplo, ayudan a prevenir la diabetes, mejoran el sistema inmunológico, luchan contra enfermedades como la demencia y tienen poder antioxidante, por lo que se incluyen en el listado de alimentos que podrían protegernos contra el cáncer.

Las espinacas, además de vitamina A, también nos aportan vitamina C (26 mg) y folato (143 ug). Estas vitaminas se conservan intactas si las mantenemos en crudo. Por ejemplo, son un buen complemento en ensaladas, para darles un toque crujiente y que nos sacien más.

Si las ocinamos pierden concentración de vitaminas, pero como compensación obtenemos una mayor fuente de minerales. Al cocer las espinacas se absorbe mejor el hierro y el calcio.

El hierro nos protege contra enfermedades, ayuda al transporte de oxígeno en el organismo y participa en la producción de hemoglobina. Es uno de los minerales que perdemos con mayor facilidad, especialmente en determinados momentos (por ejemplo, la menstruación de una mujer), pero con la alimentación podemos reponer sus niveles normales.

Foto: iStock
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Respecto al calcio, aunque es sumamente importante para la salud ósea, también lo es para el correcto funcionamiento de los músculos y el corazón. Por ello, debemos cuidar el consumo diario recomendado según nuestra edad.

Si tenemos necesidades de calcio, una buena forma de potenciar su ingesta es consumir espinacas junto a un lácteo. Por ejemplo, crear batidos o smoothies caseros con esta verdura y una bebida vegetal son una buena opción para un postre, una merienda o incluso antes de un entrenamiento.

La diferencia entre cocinarlas o comerlas en crudo pasa principalmente por esta cuestión de priorizar vitaminas o minerales, pero el resto de sus valores nutricionales se mantienen casi idénticos. Es una verdura con una cantidad interesante de proteínas, muy baja en calorías, con un alto contenido de agua (de hecho, si las cocinamos pierden mucho volumen por el agua que sueltan) y por supuesto con un aporte alto en fibra. No tienen colesterol ni grasas, por lo que son recomendables en las dietas para controlar los lipidos y las enfermedades cardiovasculares.

La importancia del agua

Si decidimos comerlas en crudo, podemos incluirlas en ensaladas, como acompañamiento o como ya hemos comentado, en batidos o bebidas ultra nutritivas. En esta presentación tienen un toque crujiente y un sabor bastante neutro que le dan un toque bastante bueno a nuestros platos y hacen que sea muy fáciles consumirlas.

Si cocemos las espinacas, el agua empleada se puede reutilizar como bebida o para algún plato de cuchara

Pero si vamos a cocerlas hay un punto que no debemos olvidar y es el agua con el que las cocinemos. El agua de la cocción de las espinacas absorbe parte de los nutrientes de las espinacas, por lo que, cuanta menos agua usemos, mejor. Otra opción es reaprovechar ese líquido para cocinar algún caldo o incluso para preparar alguna bebida.

Ten en cuenta que las propias espinacas, al cocinarlas, desprenden mucha agua (un 90% de su contenido es agua) y también reducen su tamaño considerablemente, por lo que debemos calcular bien las cantidades tanto de líquido como de producto para que no nos quedemos cortos de lo segundo ni nos pasemos con lo primero.

Si simplemente las vamos a saltear, no nos podemos olvidar de escurrirlas bien para tener un mejor sabor y textura.

Buscando la forma de comer más verduras

Como vemos, las espinacas en crudo o cocidas son muy buenas para nuestro organismo. También podemos consumirlas en bebida o incluso salteadas. Según la forma de presentación que escojamos, la balanza de los beneficios se inclinará hacia un lado o hacia otro. Más vitaminas o más minerales.

Foto: iStock
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De cualquier modo, consumir espinacas, de la forma que sea, siempre va a ser una buena idea. Es una de las verduras más fáciles de comer, más nutritivas y con más posibilidades en la cocina. Con ellas podemos crear ensaladas, tortillas, bebidas, acompañamiento de pastas o arroces o incluso platos más elaborados, como lasañas, quiches o similares.

Lo importante es que busquemos la forma en que a nosotros o a nuestra familia nos gusten más para introducirlas de manera natural y habitual en nuestra dieta y aprovechar los beneficios de las verduras.