Si sigues estos consejos a la hora de la compra, comerás sano sí o sí

Somos lo que comemos, pero ¿por qué comemos lo que comemos?, ¿cuáles son nuestras motivaciones al comprar?, ¿por qué elegimos unos alimentos y no otros? Las principales motivaciones de las personas a la hora de hacer la compra son, según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC): atributos de los alimentos (precio, sabor, relación calidad-precio), consecuencias que perciben al consumir el producto (ahorro de dinero, disfrute del consumo) y valores personales (felicidad, satisfacción, vida sana).

Según el profesor del comportamiento del consumidor de la escuela ETH de Zurich, Michael Siegrist: “Las personas dependen de dos sistemas cognitivos diferentes para tomar decisiones: el sistema experiencial y el analítico. El sistema analítico es lento y elaborado, mientras que el experimental permite decisiones rápidas. Las personas a menudo confían en heurísticas simples (una regla o un método que proviene de la experiencia) para tomar decisiones rápidas”.

Entonces, teniendo en cuenta las motivaciones que nos llevan a elegir unos productos u otros, ¿qué podemos hacer para llenar el carro de la compra de forma saludable? La respuesta está clara, la planificación.

Lista de la compra, planificación

Ir a la compra sin una lista planificada y a veces con hambre es la peor de las decisiones que podemos tomar. Si no llevamos planificado lo que queremos comprar, caemos en la trampa de la compra compulsiva, sinsentido y con el riesgo de consumir los primeros productos que llamen nuestra atención, que a su vez suelen ser los menos saludables.

Alimente ha hablado con la autora del blog ‘Me gusta comer sano’, Rosa Arnau. Se define a sí misma como una "mamá ‘realfooder’ apasionada de la cocina saludable" y ha puesto en marcha la plantilla de la compra saludable, una alternativa para no caer en la tentación cuando vas a la compra. La divulgación de sus recetas y su forma de alimentarse de manera saludable ha hecho que supere los 62.000 seguidores en la red social Instagram.

Rosa explica cómo podemos hacer la lista de la compra para que, una vez que lleguemos al supermercado, escojamos productos sanos: “Una lista de la compra saludable debe basarse en comida real, productos frescos y buenos procesados, evitando los ultraprocesados”. Y enumera lo que no debe faltar: verduras, hortalizas, frutas, proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, soja texturizada…), cereales en versión integral, legumbres, buenos lácteos si te gustan y grasas saludables como nuestro aceite de oliva virgen extra, las semillas o las nueces.

“Es importante planificar un menú semanal saludable y ajustar nuestra lista de la compra a él porque ahorrarás dinero y ganarás salud mejorando tu alimentación. Sabiendo los productos que vas a necesitar para elaborar tu menú saludable esa semana, no caerás en las tentaciones de productos insanos del supermercado y así podrás comprar solo los ingredientes necesarios para hacer tus comidas sanas y equilibradas”, apunta Rosa.

Y relata cómo empezó en su casa el cambio de dieta: “Hace 4 años que en casa hicimos nuestro cambio saludable. Nuestra dietista-nutricionista, Clara, fue la que me enseñó a planificar las comidas según un menú semanal. Ella nos enseñó a comer en base al Plato de Harvard, una sencilla guía muy visual para crear comidas equilibradas y balanceadas. Así que planifico la elección de alimentos del menú semanal según él: la mitad de nuestro plato siempre son las verduras y hortalizas, un cuarto del plato la proteína y el otro cuarto los cereales integrales. Y, por supuesto, no faltan en nuestro menú las frutas, de postre, de merienda o para cenar”.

El menú semanal de un nutricionista

La dietista-nutricionista Sara Jiménez Huertas ofrece un ejemplo de su menú semanal en su blog. La experta explica que suele planificar su menú un domingo.

• Lunes. Comida: Legumbres con verduras (estofadas o en forma de ensalada). Cena: Crema de verduras al gusto + Pan integral
• Martes. Comida: Pescado blanco con verduras (plancha, papillote, horno, guiso, ensalada + pescado). Cena: Huevo con verduras (tortilla con verduras, huevos revueltos con verduras, tortilla + ensalada)
• Miércoles. Comida: Cereal con verduras y carne blanca/pescado blanco. Cena: Crema de verduras al gusto + Tosta a elegir (aguacate y tomate, tomate y queso, plátano y canela, espinaca hervida y cherrys, aguacate y atún…)
• Jueves. Comida: Legumbres con verduras (estofadas o en ensalada). Cena: Pipirrana (tomate picado, cebolla, atún, huevo cocido, aceitunas y aceite de oliva)
• Viernes. Comida: Pescado azul con verduras (papillote, horno, guiso…). Cena: Macedonia de frutas variadas con yogur natural, canela y frutos secos
• Sábado. Comida: Cereal con verduras y carne blanca/marisco. Cena: Montado a elegir (preferiblemente con algo de verdura o tomate. Ejemplo: jamón y canónigos, anchoas y tomate, hummus y rúcula…)
• Domingo. Comida: Carne blanca con verduras (plancha, horno, ensalada + carne…). Cena: Salteado de legumbres con huevo

Consejos en el supermercado

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicó en 2018 su nueva Guía de la alimentación saludable. La SENFC asegura que la forma de comprar de los españoles ha cambiado con el paso del tiempo, antes era más común comprar al día, y eso hacía que tuviéramos una alimentación más organizada. Hoy en día, solemos hacer comprar quincenales o mensuales. Una vez en el supermercado, la SENC da algunos consejos a tener en cuenta:

• Ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así podrá comparar mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción.
• Leer la información que aparece en la etiqueta de los envases.
• Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos y la información nutricional.
• Comprobar que el envase del producto esté en perfectas condiciones.
• En cuanto al orden de la compra, aconsejan que se comience por los productos no perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados.
• Colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa isotérmica (así no se descongelarán antes de llegar a casa).
• En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos (productos de limpieza, insecticidas, etc).