Come bien, rico, sano y barato durante la cuarentena

Muchas veces oímos que alimentarse bien tiene un precio que no todos pueden pagar. Comprobamos que un estatus socioeconómico más bajo está asociado a una mayor incidencia de obesidad, que entre las rentas más bajas asciende a un 22%, frente al 9% de las más altas, pero ¿es una cuestión de presupuesto?

Por un lado, la FAO advierte que la inseguridad de no poder acceder a los alimentos genera un estado de ansiedad, que a su vez provoca conductas de compra y alimentarias que conducen a un mayor riesgo de padecer obesidad y sobrepeso, como la de elegir productos hipercalóricos y baratos, que calman la ansiedad a corto plazo, o como la de comer muchas cantidades cuando hay dinero.

Por otro lado, el estudio 'Desigualdades sociales en la prevalencia de sobrepeso y obesidad en adolescentes', publicado en la revista 'Anales de Pediatría', explica que la obesidad no se relaciona fácilmente con el factor socioeconómico, pero sin embargo sí que lo hace con el nivel educativo de los padres. Además, la Fundación Gasol, en los resultados de su Estudio Pasos, remarca que los niños en las familias más vulnerables comen más alimentos procesados. El 20% de las familias con rentas más bajas come hasta tres veces por semana, frente al 9% de las de ingresos más altos.

"El 20% de las familias con menos renta come alimentos procesados tres veces por semana"

Comer mejor, y peor, siempre es más fácil cuando se tiene dinero. Los productos frescos, carne, pescado y fruta son los pesos pesados en el presupuesto de la compra, pero una buena organización, algo de tiempo en la cocina y un buen control de lo que se tira (recordemos que cada español tira unos 250 euros de comida al año a la basura) nos pueden llevar a una alimentación mucho más saludable y económica. Son demasiadas las veces que nos dejamos llevar por productos atractivos, comidas rápidas y cómodas que parecen imbatibles en precio, pero no hay nada como echar cuentas para barajar un cambio a una dieta mucho más saludable... ¡al mismo precio!

Desayuno

Competir contra una bolsa de medio kilo de magdalenas a un euro puede parecer complicado, pero el pan es un rival muy duro, hablando solo en términos monetarios. Comprar una hogaza grande y desayunar rebanadas es una opción tan saludable como barata. Incluso añadiendo un chorrito de aceite, un buen vaso de leche y una manzana, el desayuno se queda en torno a 1 euro.

Otra idea es cocinar un bizcocho casero muy sencillito, que puede costar menos de un euro y da para varios días.

Cabe destacar respecto a esta comida del día, que frente a los 8 euros que de media puede costar el kilo de cereales para el desayuno (infantiles, especiales para mantener la línea, chocolateados...), un kilo de avena no suele pasar de los 4 euros/kilo. Un sustituto mucho más saludable y barato que además te permite muchas combinaciones: virutas de chocolate, trozos de fruta, con café, con yogur... Más opciones a menos de un euro.

Almuerzo

Nada de bollería, barritas energéticas, zumos y yogures azucarados, existen otras opciones más saludables y baratas. Si sustituimos el zumo de bote (0,20 €) y la barrita de cereales (0,20€) por un plátano (0,30€) y un puñado de cacahuetes (0,15€), la cuenta no sale mucho más cara y los niveles en el consumo de azúcar bien merecen la pena. Los frutos secos son un producto con un precio alto, pero no más que un pincho de tortilla en un bar o una pieza de bollería en una panadería.

Comida

Empezamos con los platos fuertes. Un buen filete, verdura fuera de temporada o cualquier pescado que no sea local se van a quedar fuera de nuestro menú low cost, lo que no significa que no vayamos a comer sano, rico y barato.

La pasta no es la única opción. Las legumbres y el arroz pueden ser grandes aliados, sobre todo si los combinamos con algo de carne: cerdo, conejo o pollo, y con verdura. Un puchero de medio kilo de lentejas con patata, pimiento, cebolla, calabacín y costilla de cerdo cuesta alrededor de los 4 euros. Si en casa sois pocos, siempre existe la opción de cocinar y congelar. Una comida rápida para cualquier otro día, para que no tener tiempo no se convierta en excusa.

Los cinco euros de medio kilo de nuggets de pollo de marca blanca pueden parecer una opción muy saludable para comer 3 personas, pero no hay que olvidar que un pollo de kilo y medio son menos de 4 euros, y basta un limón y la hierba aromática que más nos guste para saborearlo en casa. Muchísimo más sano, ya que además en este tipo de preparados la cantidad de pollo no suele llegar al 40%. Si le añades unas patatas a la bandeja del horno y una ensalada de lechuga y tomate de primer plato, tienes un menú para cuatro que no llega a los 6,5 euros.

Merienda

Un bollo de cacao puede parecer barato hasta que haces los cálculos de lo que vale un bocadillo de pan con chocolate. 0,50 euros vs. 0,25 euros, una buena diferencia que te permite añadir una pieza de fruta. Otras meriendan que no pasan los 0,50 euros son: una tostada de aceite y un vaso de leche, batido de fruta y yogur o unas tortitas de arroz con pavo o humus.

Cena

Llegar a casa después de una dura jornada y afrontar la noche con una cenita casera tiene un precio, pero tan competitivo como para echar de la mesa a las sopas y cremas de sobre, las salchichas y las pizzas congeladas.

Una crema de sobre de marca blanca cuesta 0,50 euros y da para 4 personas. Podríamos decir que su alternativa casera para las mismas personas, una crema de verduras (zanahoria, calabaza, patata, calabacín y acelgas), puede llegar a costar fácilmente más de un euro. Sin embargo, hay truco, y está en los ingredientes de la de sobre, que (quitando la patata) no llega al 4% de verduras. Un primero de verduras a poco más de 0,50 por cabeza es una buena elección.

Añade algo de pescado a tu dieta y mantén las cenas por menos de 1 euro. Lo que antes era una cena de perrito caliente se puede convertir en un bocadillo de sardinas, y lo que era una hamburguesa, en un guiso de pescadilla (congelada) con patatas.

Los viernes pueden seguir siendo de pizzas, pero caseras. La pizza congelada es difícil de combatir en comodidad, pero abrir el horno y esperar supone un alto coste para nuestra salud. Este alimento ultraprocesado se ha colado demasiado habitualmente en nuestras casas y no es ni siquiera más económico que su versión casera. Puede que más laborioso, pero mientras una pizza congelada no suele bajar de los 2 euros, la casera no suele alcanzarlos. Si además hacemos la masa y la dejamos congelada para ocasiones posteriores, ganamos además de mucho tiempo, sabor y salud.

Consejos para ir a la compra

• Si quieres hacerte con los precios más competitivos, debes mirar siempre el precio/kilo, ya que los envases pueden llevarnos a confusión.
• Lleva una lista de la compra, pero sé flexible: si tenías pensada hacer una crema de calabacín, pero está de oferta el brócoli, no lo dejes pasar. También atrévete con nuevos pescados y nuevos cortes de la carne (morrillo, rabo, falda...)
• Aprovéchalo todo. Si pides un pescado y te lo cortan, pide que te guarden lo que sobra para hacer sopa. De la misma manera, si pelas unas alcachofas o unos puerros, guarda las hojas para darle sabor a tu próximo caldo de verduras.
• Haz una buena despensa con ofertas, pero ten en cuenta la caducidad. Antes de ir a la compra echa un vistazo a lo que ya tienes.