Muesli casero: ¿por qué comprarlo si a ti te sale más rico?

El muesli nació en Suiza de la mano del doctor Maximilian Bircher-Benner, a principios del siglo XX. Curiosamente, no fue dentro de su consulta donde encontró la clave del éxito, sino que fue durante una excursión personal por los Alpes donde, inspirado por los pastores de la zona y su alimentación, desarrolló este plato tan completo a nivel nutritivo.

Muesli se denomina a la mezcla de granos, que puede combinarse con lácteos y frutas. En cuanto a sus valores nutricionales, y aunque varían según los ingredientes que escojamos, suele ser rico en vitamina B, fibra, hierro y azúcares complejos.

Muesli casero o comprado, ¿cuál elegimos?

Siempre que podamos optar por hacer una preparación casera, será lo ideal, ya que así podemos elegir al detalle la composición de nuestro plato. En caso de que escojamos el procesado, hay algunos detalles que debemos tener en cuenta. El nutricionista Álvaro Vargas nos explica que debemos fijarnos en los azúcares añadidos, los cuales se pueden disparar si, además del azúcar propio de las frutas y del resto de ingredientes, el fabricante añade aún más de manera artificial, el tipo de cereal empleado, con preferencia para los integrales, el uso de aceites (mejor sin aceite o con aceite de oliva) y la combinación de ingredientes.

Hacer muesli en casa es sencillo

Para preparar muesli casero debemos tratar de buscar el equilibrio entre los ingredientes. De cara a hacer el más perfecto, tanto por sabor como por valor nutricional, una buena proporción sería la siguiente:

Preparamos una base de cereales, que represente aproximadamente el 50% de nuestro plato. Mejor si son integrales. Por ejemplo, la avena o el trigo son buenas opciones. El otro 50% del plato lo podemos repartir entre frutos secos y frutas deshidratadas. Nos sirve cualquier variedad (almendras, nueces, pistachos, coco, arándanos, plátano…). Si queremos un toque especial, podemos añadir una pizca de semillas (chía, pipas de girasol…).

Para deshidratar la fruta en casa nos ayudaremos del ventilador del horno

Las frutas deshidratadas se pueden encontrar ya preparadas en bolsitas en el supermercado o las hacemos en casa. Ya que estamos preparando un muesli casero, esta es la opción ideal, para evitar los mencionados azúcares añadidos que suelen incluir los fabricantes. Solo tenemos que laminar las frutas elegidas muy finitas, ponerlas en una bandeja de horno a temperatura 50ºC con el ventilador al máximo. Lo mantenemos hasta que veamos que ya están deshidratadas.

No apagues el horno, lo necesitaremos también para tostar el resto de ingredientes. Lo precalentamos y mientras tanto mezclamos en un bol los ingredientes sólidos que vayamos a utilizar. Para que se forme una especie de pasta entre sí, podemos agregar un poquito de agua o de miel. Removemos bien hasta que todo esté integrado y lo repartimos, en una capa fina, sobre una bandeja de horno. Lo dejamos secar en el horno a 150ºC – 180ºC durante unos 20 minutos.

Consejos e ideas

Un buen consejo para preparar muesli casero es darle el punto justo de tostado a la mezcla, sin que llegue a quemarse. Para ello, abrimos el horno cada cinco minutos para removerlo todo bien. Si buscamos un equilibrio nutricional saludable, algunas buenas ideas son:

• Avena (520 mg de magnesio) + pipas de girasol (50 gramos de ácidos grasos insaturados) + papaya (65 mg de vitamina C) + avellana (600 mg de potasio) + yogur griego (150 mg de calcio)
• Salvado de trigo (600 mg de magnesio) + pipas de calabaza (35 gramos de ácidos grasos insaturados) + fresas (60 mg de vitamina C) + pistachos (800 mg de potasio) + yogur griego (150 mg de calcio)

Como vemos, no es necesario añadirle azúcares a la mezcla de nuestro muesli casero. Sin embargo, si queremos agregar un toque de edulcorante, podemos optar por la miel o derivados (sirope de ágave, sirope de arce…). Como endulzante, podemos optar por virutas de chocolate negro, la variedad más saludable siempre que cojamos una marca que tenga al menos un 70% de cacao y sin azúcares añadidos.

El mejor momento del día para prepararlo es en el desayuno. También lo podemos consumir en la merienda o a media mañana, antes de un entrenamiento deportivo, gracias al aporte energético que nos da.

Al ser un alimento rico en fibra e hidratos de carbono, lo mejor es reservarlo para las primeras horas del día, cuando estos nutrientes funcionan mejor en nuestro organismo y ayudan a darnos energía para afrontar nuestra rutina diaria, regular el tránsito intestinal y acabar con el estreñimiento.

Para almacenar el muesli, utilizamos un envase de cristal hermético que colocaremos en un lugar seco y frío

Según la actividad o rutina que tengamos, podemos enfocar los ingredientes a los beneficios que queramos obtener. Por ejemplo, para una actividad deportiva, podemos añadir plátano; si estamos pasando una temporada con defensas bajas, las frutas con vitamina C son un buen complemento; mientras que si lo que queremos es incluir en nuestra dieta alimentos afrodisiacos, la canela y el chocolate negro nos pueden ayudar.

En cuanto su caducidad, suele darnos un margen amplio, lo cierto es que aguanta bastante siempre que sepamos conservarlo bien. Para almacenar el muesli que hemos preparado, utilizamos un envase de cristal hermético que colocaremos en un lugar seco y frío. Normalmente, lo podemos consumir con tranquilidad durante 2 o 3 semanas.