Del omega 3 al mercurio: ¿qué pescados debemos comer?

“Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” es la máxima largamente recomendada para asegurarse un justo reposo que no pasa de moda. La cuestión a la que se sigue dando vueltas son los alimentos más adecuados para convocar al sueño. Pero como se sigue investigando y haciendo pruebas, de vez en cuando surge un rayo de luz que ayuda a clarificar este tema. Uno de los últimos viene de la mano de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos). Allí han realizado un ensayo sobre la calidad del sueño y el nivel intelectual, para lo que han contado con una muestra de 541 niños y niñas chinos de entre nueve y 12 años. Las principales conclusiones de este informe, publicado en 'Scientific Reports', indican que los niños que consumen pescado duermen mejor y presentan un coeficiente intelectual más alto.

Entre otros muchos elementos, el pescado contiene ácidos grasos omega 3, nutrientes esenciales que, según el informe de la Universidad de Pensilvania, mejoran la calidad del sueño y los resultados académicos. No solo eso. Tal y como explica el dietista nutricionista Ramón de Cangas, "disponemos cada vez más de estudios científicos que indican que los ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado azul, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y desempeñan un papel importante en procesos inflamatorios como la artritis, así como en la prevención de algunos tipos de cáncer".

Pero ¿qué pescados debemos comer?, ¿cuáles son los más adecuados para conciliar una vida larga, un sueño reparador y una buena salud cardiovascular?

“No hay pescados malos. Pero sí los hay más beneficiosos en función de la edad, el estado de salud y las condiciones físicas y mentales de cada persona”, ha declarado a Alimente José Antonio Suárez Llanos, director gerente de ARVI, la mayor asociación española de armadores de pesca. ¿Cómo reconocerlos? Empieza a haber herramientas para ello. La propia patronal pesquera ha lanzado a principios de este año una aplicación informática gratuita que se puede descargar en la App Store de Apple y en Google Play de Android, la 'app' Fish & Health (pescado y salud), que facilita información y recomendaciones sobre pescados blancos y azules, y selecciona las especies más adecuadas a cada perfil nutricional por edad, género, grado de actividad y estado físico y anímico.

¿Cuáles son los mejores para los niños pequeños?

La merluza, la merluza austral o el rape son, por ejemplo, los pescados blancos que el equipo de especialistas en nutrición y dietética que elabora las recomendaciones de Fish & Health considera más apropiados para un niño de entre seis meses y tres años, por su aporte en proteínas de alto valor nutricional. Los pueden consumir tres veces a la semana y completar su dieta con una ración semanal de pescado semigraso o azul, como el jurel y el patudo, que aporta ácidos grasos insaturados y es muy recomendable por su efecto cardiosaludable y para el crecimiento.

A partir de los cuatro años varían los tipos de pescado semanales recomendados para una dieta saludable. El mínimo siguen siendo cuatro raciones, pero ahora dos de ellas de pescado blanco (rape, merluza, maruca o róbalo) y las otras dos de pescado semigraso o azul.

¿Y los adultos jóvenes?

La oferta de pescados saludables se va ampliando conforme aumenta el rango de edad. Y así, entre las recomendaciones para un hombre de 13 a 35 años, en normopeso, que estudia y/o trabaja, practica deporte más de tres veces a la semana y no presenta ninguna patología especial, salvo la recuperación de alguna lesión muscular u ósea, figura consumir semanalmente un mínimo de dos raciones de especies ricas en calcio y fósforo como róbalo, rape, gallo, limanda amarilla y mendo, todo pescado blanco que aporta proteínas de alto valor nutricional fundamentales para el buen mantenimiento de huesos y músculos. Y al menos otras dos raciones semanales de patudo o gallineta, pescados azules que aportan ácidos grasos insaturados, un antiinflamatorio natural con un contenido significativo en fósforo y vitamina D.

“No hay pescados malos. Pero sí los hay más beneficiosos en función de la edad, el estado de salud y las condiciones físicas"

Una mujer en el mismo rango de edad y ocupación, pero menos deportista, puede optar por la merluza, la bertorella, el fletán negro, el róbalo, el bacalao, la platija americana o el gallo y la raya, entre otras especies de pescados blancos, y sumar el marrajo o el pez espada al patudo y la gallineta, entre los calificados de semigraso o azul.

Los peligros del pescado

Vistos algunos de los componentes más beneficiosos del pescado, la duda surge ante otros elementos que también tiene el pescado, como el mercurio, que se encuentra fundamentalmente en los ejemplares de gran tamaño de especies migratorias, como el atún o el pez espada, y en otras especies como la caballa y la anguila. Tienen menos mercurio el bacalao, el bagre o pez gato, el eglefino, el lenguado o las ostras, entre otros. Pero en cualquier caso, y salvo situaciones excepcionales —durante la guerra de las Malvinas se detectó en la pesca la presencia de cadmio y otros metales pesados derivados de las bombas—, el nivel de metales, de mercurio en concreto, de los pescados es estable; su nivel máximo de ingesta está controlado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la legislación europea, y que se sepa hasta ahora no ha habido un solo caso de envenenamiento por mercurio.

Eso sí, no hay que relajarse: de hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienda que las mujeres que tienen previsto tener hijos, que estén embarazadas o en periodo de lactancia, eviten el consumo de pescados azules grandes (pez espada, atún rojo, lucio, tiburón). Lo mismo se indica para los menores de tres años; en cuanto a los pequeños de entre tres y 12 años, se debe limitar su ingesta a 50 gramos por semana.