Trucos para comer muy bien con un presupuesto limitado

El consumo de una dieta saludable es una prioridad para reducir las enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Esto es especialmente crucial para poblaciones socioeconómicamente desfavorecidas, o en un momento de crisis como el actual, donde pueden predominar las dietas menos saludables e incrementar el riesgo de enfermedad en comparación a otras épocas de bonanza económica.

La diferencia de precio entre dietas con alimentos saludables y menos sanos es de un euro al día

Pero ¿cuántas veces hemos escuchado que comer sano es demasiado caro? Muchos son los factores, incluida la disponibilidad y aceptabilidad cultural de alimentos saludables, que obstaculizan la promoción de dietas saludables. Sin embargo, uno de los principales obstáculos a superar es el coste de los alimentos.

Crear comidas nutritivas puede ser más asequible de lo que se podría pensar. De hecho, un metaanálisis de la Universidad de Brown, en Estados Unidos, de 2013, analizó la diferencia de precio entre los patrones dietéticos saludables y los menos saludables, y la conclusión fue que las dietas con alimentos que sí lo son solo cuestan un poco más, alrededor de 1 euro de diferencia al día.

Para muchas familias de bajos ingresos, este costo adicional representa una barrera para una alimentación más saludable. Aun así, esta diferencia diaria de precio puede ser trivial en comparación con las cargas financieras personales y sociales de las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta durante toda la vida.

El ahorro a la hora de hacer la compra no consiste solo en encontrar artículos en oferta más baratos, sino en planificar, ordenar y evitar compras impulsadas por la publicidad o los antojos del momento.

Consejos para ganar (salud y dinero)

Estas son algunas de las mejores propuestas para conseguir que nuestra compra sea más económica, a la par que saludable:

Planificar las comidas. Antes de salir de casa, organiza los menús de la semana y crea una lista de ingredientes basada en ellos. Además, se puede evitar comprar de más haciendo un inventario de toda la comida que tenemos en casa, al menos dos veces al mes. Saca los productos escondidos que tienes en la despensa y planifica las comidas en función de estos ingredientes.

Pensar en comidas sin carne. Las proteínas de origen vegetal son altamente nutritivas y generalmente más asequibles que las carnes y el pescado. Si quieres igualmente consumir carne, se pueden incorporar pequeñas cantidades como base para el sabor o como condimento, mientras los ingredientes principales serían las proteínas vegetales, como legumbres o tofu. Así, se ahorrarían costos, aumentaría el volumen de la comida, sería más nutritivo y sobraría para más días.

Otro consejo es que la forma más barata de comprar un pollo, por ejemplo, es comprarlo entero, ya que de esta forma se obtienen dos pechugas, dos muslos y alas, además de una carcasa para hacer caldo.

Comprar alimentos y snacks que sean saciantes. Lo fácil y rápido es comer una bolsa de patatas fritas como snack. Pero ¿cuántos puñados de nueces o manzanas se pueden comer a la vez? Aunque una bolsa de manzanas puede costar un poco más que una de patatas fritas, hay que considerar cuál calmará más el hambre durante más tiempo. Un estudio encontró que los alimentos poco satisfactorios hacen que las personas quieran comer con más frecuencia, lo que puede traducirse en mayores costos de alimentos.

No comprar con el estómago vacío. Es un consejo típico, pero que puede marcar la diferencia. Comer antes de ir al supermercado una pieza de fruta o frutos secos, reducirá las probabilidades de gastar más en alimentos menos saludables.

Flexibilidad en la lista de compra. Si están de oferta artículos como productos frescos, aves y pescado, se pueden comprar cantidades adicionales y congelarlos para usarlos más adelante. Las carnes frescas, el pescado y algunos productos (plátanos, bayas, aguacates, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, maíz) se congelan bien.

Comprar alimentos básicos no perecederos a granel o tamaño familiar. A pesar de que puede costar más por adelantado, comprar un paquete de productos de tamaño familiar, como granos integrales, lentejas y legumbres secas, el coste por unidad suele ser más barato. Para determinar esto, se debe calcular el precio por unidad.

Comprar genéricos o de la marca de la tienda. Notarás, al comparar la lista de ingredientes, que se utilizan ingredientes similares, si no idénticos. La marca genérica es generalmente más barata porque se gasta menos dinero en publicidad y creación de etiquetas de alimentos elegantes.

Buscar las oportunidades. En las esquinas de los pasillos, suele haber productos en oferta porque se acerca su fecha de consumo recomendada, pero que siguen siendo sabrosos si se comen el mismo día o al día siguiente.

No comprar más artículos perecederos de los que se puedan usar en una semana. Si no se congelan, se corre el riesgo de que se echen a perder. Aprende a almacenar los productos correctamente para una vida útil más prolongada y ten en cuenta los alimentos muy perecederos, como las ensaladas de hojas verdes listas para comer, los champiñones, las bayas, los aguacates y los plátanos.

Una combinación perfecta

Combinar alimentos frescos y procesados puede resultar en una lista de compras saludable. Los alimentos procesados, que no ultraprocesados, tienen sus pros y sus contras, pero no deben etiquetarse completamente como no saludables, ya que el grado de procesamiento y el tipo de procesamiento afectan el contenido de nutrientes. Por ejemplo, gracias a métodos de procesamiento como congelar y enlatar, podemos llenar nuestros congeladores y abastecer nuestras despensas con alimentos básicos saludables como frutas y verduras congeladas, pescado enlatado y legumbres en bote.

Dicho esto, al elegir alimentos enlatados o congelados, selecciona opciones que no incluyan sodio, azúcar u otros aditivos adicionales.

Siempre baratos

Algunos alimentos son económicos durante todo el año y ofrecen una amplia gama de nutrientes que incluyen proteínas, fibra, vitaminas y minerales:

Proteínas: legumbres, guisantes, lentejas (secas, congeladas o en lata/bote); conservas de pescado (atún, salmón, sardinas); pavo picado 90% magro; muslos de pollo con piel; mantequilla de cacahuete; requesón bajo en grasa; tofu y huevos.

Productos frescos: verduras de hoja verde (col kale, lechugas, acelgas), lechuga entera o repollo, brócoli, rábanos, zanahorias frescas, manzanas frescas, plátanos frescos, cualquier producto fresco a la venta, fruta congelada sin azúcar, verduras congeladas o enlatadas sin sal añadida.

Cereales integrales y pastas: cereales genéricos con alto contenido de fibra (trigo, salvado), copos de avena enteros, granos integrales secos (arroz integral, mijo, cebada, bulgur), pasta integral.

Snacks: cacahuetes, granos secos de palomitas de maíz, pasas, pipas de girasol.

Condimentos bajos en sodio: hierbas y especias (comino, curry, tomillo, pimentón, cebolla en polvo, ajo en polvo); salsa de tomate enlatada reducida en sodio, vinagres, aceite de oliva virgen y otros aceites vegetales líquidos.

Frutas y verduras congeladas: vienen precortadas y listas para usar, son igual de buenas para la salud (hay que evitar las que tienen sal, azúcar o grasas añadidas) y, a menudo, son más baratas que las variedades frescas. Las verduras congeladas se recogen en el punto máximo de frescura y luego se congelan para sellar sus nutrientes.

Frutas y verduras preenvasadas: a veces son más caras que a granel. Comprueba el precio por peso (€/kg), ya que suele haber diferencias entre lo seleccionado y envasado y la fruta o verdura a granel. El preenvasado no siempre es el más fresco y puedes terminar comprando más de lo que necesitas.

Legumbres: las alubias, las lentejas y los guisantes son algunos de los alimentos más baratos en los estantes de los supermercados. Estas legumbres son bajas en calorías y grasas, pero están llenas de fibra, vitaminas y minerales.

Pan: es uno de los alimentos domésticos más desperdiciados. Para evitarlo, es mejor que se congele, preferiblemente en porciones (por conveniencia) y cuando esté más fresco (por su textura y sabor).

Ya puedes cocinar saludablemente en casa sin pasar por el súper

Patricia Matey

Una vez en casa, preparar y cocinar tus propias comidas con recetas saludables siempre será más barato que comprar comida para llevar o comida preparada. Además, practicar plena atención durante el acto de comer puede aumentar el disfrute de la comida y nos pueden saciar porciones más pequeñas. Está demostrado que comer mientras se está distraído puede hacer que volvamos a sentir hambre más pronto y comer más en la próxima comida.

Por último, si a la hora de cocinar, se preparan porciones adicionales, se podrán usar para la cena, para el almuerzo del día siguiente o para congelar.

Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio