Las mejores patatas para cocer también son las más sanas
Bueno, barato y versátil, este tubérculo es una excelente fuente de vitaminas y minerales, pero aprovechar al máximo sus propiedades dependerá de cómo se preparen y de escoger la variedad adecuada. No todas son iguales
La patata es un ‘básico’ en los hogares de buena parte del mundo, un puesto que se ha ganado por méritos propios: su cultivo no es demasiado exigente ni en agua, ni en luz, tampoco necesita suelos ricos en minerales ni grandes cuidados. Lo que peor lleva es el calor, por eso prefiere las regiones más frescas. Su capacidad para adaptarse a casi cualquier terreno ha hecho de la patata uno de los cultivos más importantes del mundo, y sirve para alimento de las personas y del ganado.
En España cada vez comemos menos (20,48 kilos per cápita al año, según el informe 'Consumo alimentario en España 2018'), tal vez por la creencia generalizada de que engordan, algo que no se ajusta exactamente a la realidad, puesto que, como ya hemos contado en Alimente, su valor calórico dependerá del modo de preparación y no engordan lo mismo 100 gramos de patatas cocidas (88 calorías) que 100 gramos de patatas fritas (400 calorías).
La cocción hace que la fécula se transforme en almidón resistente, un carbohidrato que se comporta como una fibra
No es solo por el impacto en la ganancia de peso, sino que el método de cocinado también hace que cambien las propiedades saludables del tubérculo. Desde este punto de vista, cocidas son su versión más sana, el secreto está en el almidón resistente: la cocción hace que la fécula se transforme en este hidrato de carbono más difícil de digerir y que se comporta como una fibra (llega casi intacto al intestino) que alimenta a las bacterias intestinales (microbiota).
El secreto es la temperatura
El almidón resistente reporta numerosos beneficios: reduce el colesterol LDL (malo), ayuda a adelgazar (favorece la sensación de saciedad, aumenta el gasto de energía y la oxidación de las grasas) y disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon, concluye una investigación canadiense publicada en el 'Journal Clinical Gastroenterology'.
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Es fácil conseguir almidón resistente de las patatas: una vez cocidas, se dejan enfriar en el frigorífico (a unos 4 ºC de temperatura) durante toda la noche. Después ya se pueden consumir frías o ligeramente recalentadas, pero nunca por encima de 130 ºC para que no se pierda este almidón.
El interés por los beneficios que reporta el almidón resistente ha llevado al Departamento de Agricultura de Estados Unidos a promover estudios sobre qué variedades de patatas y preparaciones cuentan con mayor cantidad, y la conclusión es que todas las clases de patatas enfriadas a 4 ºC tienen más almidón que calientes.
Este hallazgo es muy apropiado de cara al buen tiempo, cuando las ensaladas de patatas y ensaladilla pasan a ser el plato fuerte de la comida. Así pues, para aprovechar el almidón resistente del tubérculo hay que elegir las variedades que resistan mejor la cocción.
En nuestro país se cultivan unas 150 variedades de patatas, y cada una contiene diferentes cantidades de agua o fécula. Por tanto, el secreto de una preparación exitosa está en saber elegir bien. El Ministerio de Agricultura aconseja: “Para cocer es preferible elegir patatas firmes, que no se rompan en la cazuela”, y, si se cuecen solas, “es muy importante dejarlas con la piel para que conserven todo su sabor y sus componentes nutricionales”.
Elegir bien
Tres variedades se ajustan a las pautas ofrecidas por el ministerio: spunta, kennebec y baraka —aunque para cocer y después enfriar los cocineros prefieren red pontiac—, cuya recolección está próxima a comenzar (entre el 15 de junio y el 15 de septiembre). Las patatas nuevas tienen más vitamina C y menor valor energético (por la menor cantidad de almidón) que las viejas, y estas, por su parte, son de mayor tamaño que las nuevas, contienen menos agua, pero más almidón y también más sodio y potasio.
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Aunque la variedad de cada patata suele figurar en la etiqueta, es fácil distinguirlas a simple vista por sus características: spunta es grande, alargada, de piel amarillenta y carne amarilla clara; kennebec también es grande, ovalada, de piel amarillenta y carne blanca; baraka es ovalada y de piel y carne amarilla, y red pontiac destaca por el color rojo de su piel y blanco de la carne.
Los beneficios para la salud de la patata son incuestionables siempre y cuando estén en perfectas condiciones de conservación. De lo contrario, tienen una cara B, que no está oculta, sino muy visible: la presencia de brotes y una coloración verdosa delata un aumento de la concentración de solanina, un alcaloide que sintetiza la planta para defenderse de las infecciones microbianas. Comerlas puede provocar alteraciones gastrointestinales, que son pasajeras a no ser que sea un consumo diario y sostenido.
