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Cómo hacer una barbacoa rica y saludable este verano
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Comer sano

Cómo hacer una barbacoa rica y saludable este verano

Se han convertido casi en un ritual: son sencillas, admiten cualquier tipo de alimentos y pueden convertirse una forma de cocinar de lo más sana. Descubre todos sus trucos

Foto: Foto: iStock
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El verano es la ocasión perfecta para atreverse a preparar barbacoas, tanto dentro como fuera de casa. Hoy en día existen soluciones para todo. Se pueden asar todo tipo de alimentos: carnes, verduras, frutas…Sólo hay que atreverse a preparar menús más saludables que sigan siendo igual de apetitosos.

El momento de preparar la barbacoa es casi un rito y una celebración en sí misma. Tradicionalmente, se tiende a preparar alimentos grasos que cuesta mucho digerir y con muchas calorías. Sin embargo, se puede lograr una versión mucho más sana y ligera.

Además, es una de las formas de cocinar más sencillas que existen. Solo hay que contar con los materiales necesarios y tener en cuenta el tiempo de cocción y la temperatura que requiere cada ingrediente, empezando por los que más tardan en cocinarse.

Ventajas de cocinar al carbón

Lo bueno de cocinar a la barbacoa es que las brasas admiten todo tipo de alimentos. Y además de ser un método muy sencillo tiene más ventajas:

  • Asar correctamente los alimentos es una de las técnicas que mejor mantiene las cualidades de los mismos.
  • Se pueden asar varios ingredientes a la vez, sin temor a que los sabores se mezclen, como ocurre en un horno convencional.
  • El modo de cocción de una barbacoa hace que los alimentos se cocinen en su propio jugo y se limiten las grasas porque no hay que añadirlas.
  • Es apta para todos los paladares dada la infinita variedad de alimentos que se pueden cocinar
  • Se adapta fácilmente todas las situaciones y dietas que siga cualquiera de los asistentes.

Qué alimentos saludables elegir

Por supuesto la carne es la que más se consume pero también el pescado, el marisco y las verduras quedan deliciosos. Si se prefiere la carne, hay que elegir cortes de carne magra. Aunque hay que moderar su consumo semanal, la carne roja es una fuente de vitamina B12 que ayuda a metabolizar proteínas, a formar glóbulos rojos y a mantener al sistema nervioso central. Es rica en zinc, protege contra el daño oxidativo, ayuda a la cicatrización de la piel y a crear hemoglobina. Para la parrilla podemos elegir el lomo de ternera, el solomillo o el redondo tienen muy poca grasa y se asan perfectamente. También las hamburguesas de ternera son una buena opción, sobre todo para los niños.

"Asar correctamente los alimentos es una de las mejores técnicas para mantener las propiedades de los mismos"

La carne de ave también queda muy buena en las brasas, nos ayuda a mantener el colesterol a raya y son esenciales para el organismo porque aportan proteínas, vitaminas, principalmente la B12, y sales minerales. Para cocinar en la barbacoa se pueden elegir pechugas de pollo o de pavo para hacer brochetas. Si además, se alternan trozos de carne con verduras, ahorraremos muchas grasas saturadas, sumaremos proteínas que sacian y restaremos unas cuantas calorías.

Los pescados son una alternativa estupenda para obtener nutrientes de calidad en nuestras barbacoas y mantener sus propiedades y el omega-3 que contienen. El pescado aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro y calcio. Se pueden poner en la parrilla ejemplares enteros o partirlos en raciones. La corvina o el besugo se pueden asar enteros y el rape o el salmón son mejores para hacerlos troceados o en brochetas. Los espetos de sardinas aunque no quedan como en la playa, también se pueden preparar en la barbacoa.

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Unsplash/@clintbustrillos

Los mariscos también se pueden asar. El pulpo y el calamar también. Sólo hay que colocarlos de tal manera que no caigan a las brasas. Son una fuente alta en proteínas, baja en grasa y rica en vitamina A, ácidos grasos omega-3, vitamina E y en minerales como zinc, selenio y hierro y casi sin calorías.

En cuanto a las verduras, se pueden asar prácticamente todas. Contienen potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina A y hay que consumirlas cada día según recomendación de la OMS. La barbacoa es perfecta para elaborar la clásica parrillada de verduras con: cebollas, calabacín, tomates, pimientos, berenjenas y espárragos verdes, por ejemplo. También las mazorcas de maíz quedan muy bien en la barbacoa. Otra manera de cocinar las verduras en la barbacoa es hacerlas en papillote. Se cortan en tiras, se envuelven en papel de aluminio y se colocan sobre las brasas.

La fruta con hueso queda deliciosa cocinándola sobre brasas y a la parrilla, tanto para guarniciones como en postres. Se puede asar directamente o en papillote como la verdura. Nos aportan grandes beneficios nutricionales y pocas calorías.

Para hacer las barbacoas todavía más sanas, podemos sustituir la sal por mezclas de hierbas y especias que darán sabor dar buen sabor y agregarán vitaminas, minerales y antioxidantes al organismo.

Los indispensables

Para conseguir una barbacoa perfecta hay que contar con un mínimo de herramientas indispensables:

La barbacoa: Hay de muchos tipos desde portátiles para hacer dentro de casa hasta de obra para el jardín o de tamaño medio para la terraza. Conviene elegir en función del lugar, la asiduidad y la cantidad de personas. Podemos encontrarlas en todas las grandes superficies y ferreterías a lo largo y ancho del país. Los precios son muy dispares dependiendo de la marca y el tamaño.

Termómetro: Encontrar el punto justo de cocción de un alimento es muchas veces un quebradero de cabeza y hay muchos estudios que aseguran que no conviene consumir alimentos quemados. Para obtener lo mejor de cada alimento, se puede usar un termómetro convencional y barato como los que venden en IKEA o comprar uno inteligente como el de Meater Plus que se conecta al móvil. Lo programas con el móvil en función del tipo de alimento y mientras disfrutas con tus amigos, el termómetro te avisa de cuándo está listo y en perfectas condiciones para comerse.

"Es importante recordar que hay muchos estudios que aseguran que no conviene consumir alimentos quemados"

Utensilios de cocina: El manejo de los alimentos hará que necesites de cierto menaje para realizarlo con comodidad. Se venden muchos juegos de utensilios que ya contienen varias de estas piezas. En todo caso, necesitarás: pinzas, cuchillos, espátula, pincel, fuentes y guantes, pinchos y brochetas, atizador para las brasas y elementos de protección (guantes y delantal). Marcas como Weber o Coleman fabrican las mejores barbacoas y herramientas pero puedes encontrar utensilios válidos en las grandes superficies.

Carbón y material para encender el fuego: En función del tamaño de la barbacoa se necesitará más o menos cantidad de carbón. Las bolsas de venta la público suelen tener 3 kg que son más que suficientes. Se pueden conseguir en cualquier tienda durante la temporada estival. Para encenderlo, se pueden usar ramitas de sarmiento y astillas de leña pero también las pastillas inflamables que son fáciles de comprar y utilizar.

Extintor: Aunque parezca exagerado, estamos hablando de fuego. Tener un pequeño extintor o spray extintor a mano, puede ahorrarnos sustos. Los puedes encontrar en Amazon.

El verano es la ocasión perfecta para atreverse a preparar barbacoas, tanto dentro como fuera de casa. Hoy en día existen soluciones para todo. Se pueden asar todo tipo de alimentos: carnes, verduras, frutas…Sólo hay que atreverse a preparar menús más saludables que sigan siendo igual de apetitosos.

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