Muchas veces escuchamos hablar de dietas con alto contenido en pescados blancos en detrimento de los pescados azules. ¡Pero si toda la vida nos han dicho que el pescado es bueno siempre! Lo cierto es que cualquier tipo de pescado es bueno para la alimentación, pero es importante conocer las diferencias entre ambos, así como los beneficios y los tipos de peces que se engloban en cada categoría. Pilar Plans, autora de 'Somos lo que comemos', explica esta distinción y señala que se diferencian, principalmente, en función de la proporción de contenido en lípidos o grasas que tiene el pescado depositado en su organismo.

Los pescados azules, por ejemplo, tienen entre un 6% y un 12% de grasa corporal; los blancos (también llamados pescados magros) entre un 0,1% y un 2% de grasa y los pescados semigrasos, entre un 2% y un 5%. Los peces que presentan mayor acumulación de grasas son los que necesitan, en determinado momento, disponer de más energía para su metabolismo y desarrollo vital —los que hacen largas migraciones en su ciclo de vida, tienen una potencia nadadora muy alta o los que son muy rápidos—, mientras que los que necesitan menos depositan grasa en menor cantidad, como el lenguado o el rape, que habitan los fondos marinos.

Con respecto a su valor nutritivo, los pescados poseen depósitos de ácidos grasos poliinsaturados, también llamados ácidos grasos esenciales, como son el omega 3 y el omega 6. En el caso de los pescados azules, este depósito es mayor. Estos ácidos grasos esenciales son muy importantes porque no los produce nuestro organismo pero sí puede asimilarlos a través de la dieta: gracias a la ingesta de alimentos ricos en omega 3 se mantienen activas las reacciones metabólicas del organismo, incidiendo estos beneficios sobre el sistema circulatorio sanguíneo y favoreciendo la fluidez de la sangre por las venas y arterias. Además, ayuda a las defensas, en tratamientos de enfermedades de la piel y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias.

El omega 3 ayuda a controlar el colesterol y ayuda al mantenimiento de la función cerebral. De hecho, según algunas investigaciones, sus beneficios también podrían reforzar la función cognitiva de los mayores. Ahora ya solo queda reconocer unos y otros, para poder escoger bien qué pescado incluir en mayor medida en nuestra dieta:

  • Pescado azul: anchoas, arenque, besugo, boquerón, bonito del norte o atún blanco, caballa, palometa, jurel, salmón, sardina, rodaballo, pez espada y el bacalao en salazón —el proceso de salazón eleva la concentración de grasa—.
  • Pescado blanco: bacalao, acedia, bacaladilla, besugo, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo y abadejo.
  • Pescado semigraso: dorada, lubina, salmonete y trucha.

El salmón es caro, pero merece la pena. (iStock)
El salmón es caro, pero merece la pena. (iStock)

Cuidado con el mercurio...¡y con la cocción!

No obstante, con el pescado no todo son beneficios. Es importante tener en cuenta la presencia de mercurio en el pescado, sobre todo en los de mayor tamaño de peces migratorios, como el atún o el pez espada, y en algunas especies como la caballa o la anguila. Los que meno mercurio presentan son el bacalao, el bagre o pez gato, el eglefino, el lenguado o las ostras, entre otros. Pero en cualquier caso, y salvo situaciones excepcionales —durante la guerra de las Malvinas se detectó en la pesca la presencia de cadmio y otros metales pesados derivados de las bombas—, el nivel de metales, de mercurio en concreto, de los pescados es estable; su nivel máximo de ingesta está controlado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la legislación europea, y que se sepa hasta ahora no ha habido un solo caso de envenenamiento por mercurio.

Además, es vital cocinarlo correctamente. La fritura del pescado frito tiene un gran inconveniente, y es que deteriora el omega 3; pero además si no se fríe correctamente puede contener grasas hidrogenadas (grasas trans). La mejor manera de cocinar el pescado es siempre a baja temperatura: con 'papillote', al vapor, al horno o a la plancha.