Cómo debes cocinar para que la comida no tenga grasas

No quisiera ser este artículo un alegato fulminante en contra de las grasas, ni mucho menos. De hecho, si estás puesto en la materia sabrás que no todas son perjudiciales y que, además, los nutricionistas advierten del error que supone eliminarlas por completo de nuestra dieta. Las necesitamos tanto como los hidratos de carbono y las proteínas, lo único que hay que saber es cuáles son beneficiosas y cuáles no. Para determinar esto, Alimente dio unas breves pistas y explicaciones que nos pueden ser muy útiles en este sentido en el artículo Grasas: descubre cuáles son las más saludables, muy recomendable para conocer las diferencias entre saturadas, insaturadas y grasas 'trans'.

Dicho esto, la grasas buenas que llevan algunos alimentos en su composición cumplen con creces esta función, así que una cocina sin lípidos añadidos es más que posible y aconsejable. No hace falta tirar de alguna salsa milagro (con el consiguiente número de productos grasos en su elaboración, tales como nata o mantequilla) para darle sabor a muchos platos; los métodos de cocción más tradicionales que solían utilizar nuestras abuelas son muy buenos aliados para esta empresa.

Otro de los infalibles para que tus recetas no pierdan nutrientes ni ganen calorías al cocinarlas es usar el vapor de agua

A veces pensamos que cuantos más ingredientes lleve una receta más rica estará, que puede ser, pero la orquesta se debe montar con sentido y afinación, y a ser posible mirando un poco la salud, así que si encima podemos hacer la misma fórmula pero utilizando métodos de cocción que contribuyan a mantener los nutrientes y vitaminas de los alimentos sin necesidad de aumentar calorías, mejor que mejor.

Los más básicos y tradicionales: los de diario

Los más comunes y utilizados consisten en cocinar los alimentos a la parrilla y a la plancha, donde el calor del fuego no solo contribuye al cocinado del producto, si no que además facilita la evaporación de líquidos, lo que aumenta el sabor. Sirve para todo tipo de recetas (verduras, hortalizas, carnes y pescados) y llevarlo a cabo en casa es tarea fácil que no requiere explicación.

Otro de los básicos que se suelen utilizar, sobre todo con verduras, es el de blanquear. Consiste en sumergir los trigueros y pimientos de turno (léase trigueros y pimientos, léase la verdura que más te apetezca) en agua hirviendo para, inmediatamente después, sumergirlos en agua muy fría o con hielo, lo que detendrá la cocción. La ventaja de esta técnica es que, además de conservar mejor los nutrientes, realza el color de la materia prima, por lo que suele ser muy utilizada en los fogones profesionales, de ahí que el brócoli del restaurante tengo un color verde más molón que el de tu casa.

Parecido procedimiento es el de escalfar, más útil para alimentos delicados como huevos o pescado. Consiste en introducir el ingrediente en cuestión en agua muy caliente pero sin que llegue a hervir, ya que en este caso el cocinado se realiza por debajo del punto de ebullición. El ejemplo más sencillo para entenderlo es el del clásico huevo escalfado. Lo puedes hacer en una sartén medio honda o en un cazo, es indiferente, y consiste en rellenarla de agua con un chorrito de vinagre y cuando esté a punto de hervir, bajar el fuego a la mitad y echar el huevo. Tras alrededor de dos minutos y medio, más o menos, lo retiramos. Ideal para acompañar algunas sopas o condimentar verduras.

Métodos más trabajados pero asumibles

Quizá, uno de los más conocidos aunque no de los más utilizados sea el que se encarga de preparar los alimentos al baño María, que es un sistema de cocción indirecto que permite tener un control mayor de los manjares que estamos cocinando. Funciona por conducción y se realiza poniendo el producto en un recipiente que luego se coloca dentro de otro de tamaño mayor y que está lleno de agua hirviendo. La técnica es ideal para alimentos que no soportan bien el calor intenso y que necesitan prepararse con mucho mimo y una cocción lenta y controlada. Se utiliza mucho en repostería, donde es fundamental para derretir ciertos productos que de otra manera se quemarían.

Otro de los infalibles para que tus recetas no pierdan nutrientes ni ganen calorías es al vapor, enmarcándose dentro de los más saludables. El invento consiste en utilizar el vapor de agua como trasmisor del calor y encargado de cocinar el mejunje. Se realiza envolviendo los ingredientes con papel de aluminio y colocándolo sobre un recipiente con agujeros, que irá ubicado en la parte superior de otro envase que contiene agua hirviendo.

Lo más común es hacerlo con vegetales, pero con los pescados también se obtienen buenos resultados. Los foodies más apañados utilizarán una vaporera, pero en cualquier cocina común se puede montar el tinglado. En una olla mediana llena de agua hirviendo colocamos un colador en el borde (con cuidado de que no esté tocando el agua) y sobre él situamos los productos que queramos elaborar, verduras por ejemplo, y tapamos mientras se termina de cocinar. El resultado son unas verduras tiernas y sabrosas que apenas han perdido propiedades en el proceso.

Otra manera de cocinar sin grasas que resulta beneficiosa para nuestro organismo es hacerlo a la sal, ya que durante el cocinado se mantienen los nutrientes casi intactos y la propia sal absorbe parte de la grasa del producto. La metodología reside en cubrir la pieza que vamos a hornear con sal marina previamente humedecida con agua e introducirla en el horno a alta temperatura. En casa se puede realizar sin problema y lo más recomendable es empezar con una receta de pescado.

Lo primero que debemos hacer es 'aliñar' la sal, es decir, además de humedecerla con agua para que luego se haga una costra perfecta y compacta, se puede aderezar con hierbas tales como eneldo e hinojo. En una bandeja de horno hacemos un lecho con esta sal y sobre él colocamos, por ejemplo, una lubina. Cubrimos la pieza por completo con el resto de la sal e introducimos en el horno a 180º durante 30 minutos. Y como cada maestrillo tiene su librillo, una opción interesante es humedecer la sal con vino blanco, lo que le dará un plus a la receta muy agradecido.

Más sencillo que al vapor aunque de similar procedimiento es a la papillote, con la diferencia de que aquí la fuente de calor procede, normalmente, de un horno, aunque también se puede salvar el tipo con una sartén. Se envuelven los alimentos que deseemos con papel de aluminio o vegetal y se cocinan en el horno a una temperatura media. De este modo se cuecen en su propio jugo, conservan su aroma e incluso potencian su sabor.

A la hora de practicarlo en casa hay que tener en cuenta los ingredientes que se vayan a utilizar, tratando de combinar aquellos que necesiten similares tiempos de cocción y troceándolos con tamaños parecidos, así ninguna pieza quedará poco hecha o demasiado cocida. Lo más importante es cerrar bien el paquete para que no se escapen los jugos, utilizando dos capas si fuera necesario para crear un envoltorio seguro. Lo habitual es cocinar hortalizas y verduras, con un tiempo de cocinado de unos 25 minutos, y pescados, que pueden estar listos en 15 minutos.

Solo para profesionales o foodies inquietos

Una de las técnicas de cocción y conservación más antigua son los ahumados, esa que expone los alimentos al humo que producen algunas maderas que contienen pocos alquitranes y resinas y que va cocinándolos muy lentamente. Se suelen utilizar maderas duras de uso común (roble, nogal, arce…) y de árboles frutales (cerezo, manzano, limonero…) y dependiendo del tipo seleccionado le dará unos matices de sabor y color a la comida. Existen dos maneras de aplicarlo: en frío o en caliente. La primera no debe superar una temperatura ambiente de 30º y en la segunda se debe mantener entre 60 y 75; en ambas el tiempo de exposición oscilará entre 24 y 48 horas, dependiendo del producto.

Hacerlo en casa es un poco engorroso y si no se tienen los medios adecuados, incluso peligroso, y aunque lo ideal sería montarse una fogata casera con algunos palos de roble e ir manteniendo el humo de forma constante cual Ferrán Adrià de los ahumados, lo más realista y aconsejable para empezar con esta técnica es hacer una primera toma de contacto más sencillita. ¿Cómo? Ahumando tus propias sardinas, por ejemplo, pero habiéndolas curado previamente en sal durante unas cuatro horas.

Con los lomos del pescado prácticamente cocinados gracias al método de la sal, los colocamos en una sartén dejando el centro libre, lugar donde colocaremos los palitos de roble que quemaremos. Cuando no haya llama, cubrimos la sartén con papel de aluminio y la dejamos hermética durante unos minutos. Es una buena manera de empezar con esta técnica y te quedarán unas sardinas con un sabor ahumado muy peculiar.

Y si lo de ahumar alimentos sin los utensilios que utilizan los grandes chefs se puede conseguir, también es factible cocinar al vacío, otra técnica de cocción sin grasas. Sin necesidad de tener la máquina concreta, más específica para establecimientos y restaurantes, lo que necesitamos es una bomba manual de vacío, disponible en cualquier plataforma online. Si tienes una, esto te interesa.

Para los ahumados, se utilizan maderas duras de uso común como el roble y de árboles frutales como el limonero

Y si no, en realidad también, porque puedes comprar tus piezas de carne o pescado envasadas de esta manera (recuerda que las salpimenten antes o quedarán sosas) en cualquier supermercado. Por ejemplo, con un solomillo, lo introducimos en la bolsa aderezado a nuestro gusto, la sellamos y sacamos el aire con la bomba. Una vez la tenemos debidamente cerrada, la introducimos en un baño de agua controlada (a unos 65º) y cocemos durante 15 minutos. Tras esto, retiramos el solomillo del envoltorio y lo marcamos muy rápidamente en un sartén a fuego fuerte. Lo dejamos reposar unos minutos en un recipiente cerrado con rejas y estará listo para consumir. De este modo, conservará todas sus características organolépticas y propiedades nutritivas.