Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, los hogares españoles han pasado de un consumo semanal de 3,96 raciones de legumbres en 1981 a un modestísimo 1,4 en 2014, muy por debajo del consumo mínimo de tres veces por semana que recomienda la Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética (Fesnad).

Para contribuir a poner en valor este nutritivo y saludable grupo de alimentos, hemos contado con la ayuda inestimable de dos cocineros, María Muñoz y Juan Llorca, que comparten con nosotros algunas de sus recetas de legumbres, entre las que hay incluso un delicioso postre sin azúcar añadido. María y Juan coinciden en su gusto por enseñar a cocinar a otras personas y por divulgar los beneficios de una dieta saludable, basada en productos naturales, frescos y de temporada, con los que las legumbres 'casan' extraordinariamente bien.

Crema de guisantes, coco y menta, de María Muñoz

Tiempo de preparación: 30 minutos. Dificultad: fácil. Coste: económico. Comensales: cuatro.

Ingredientes

  • 750 g de guisantes, frescos o congelados
  • 200 g de puerros
  • 1 cebolla dulce mediana
  • 1 diente de ajo
  • 300 ml de caldo de pollo
  • 180 ml de leche de coco
  • 50 g de mantequilla
  • 50 g de aceite de oliva virgen extra suave
  • 20 hojas de menta
  • Sal y pimienta

Crema de guisantes, coco y menta.
Crema de guisantes, coco y menta.

Elaboración

  1. Si los guisantes son frescos, comenzamos desgranándolos y lavándolos bien.
  2. Limpiamos los puerros, la cebolla y el ajo y los cortamos en 'brunoise'.
  3. Ponemos la mantequilla y el aceite en una cacerola a fuego medio, añadimos el puerro, la cebolla y el diente de ajo picados y rehogamos hasta que empiecen a tomar un ligero color dorado.
  4. Añadimos los guisantes, salteamos, incorporamos el caldo de pollo y la menta y salpimentamos. Subimos el fuego y cuando empiece a hervir, lo bajamos a fuego medio y dejamos cocer hasta que los guisantes estén tiernos.
  5. Retiramos la cacerola del fuego, reservamos unos cuantos guisantes para decorar, echamos la leche de coco y batimos todo hasta obtener una textura lisa y cremosa. Rectificamos de sal, dejamos calentar unos minutos a fuego suave y pasamos por un chino.
  6. Servimos la crema decorándola con unos guisantes y una hojita de menta.

El truco final

Si lo preferimos, podemos sustituir el aceite de oliva por aceite de coco ecológico, suave y resistente a las altas temperaturas. Para adornar los platos podemos usar crujiente de jamón o de puerros. También queda muy bien con bolitas de queso de cabra, fresco o curado.

Garbanzos en salsa chipotle, de María Muñoz

Tiempo de preparación: 20 minutos. Dificultad: fácil. Coste: económico. Comensales: cuatro.

Ingredientes

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 1 cebolla roja
  • 1 pimiento verde pequeño
  • 1 chile
  • 400 g de tomate natural triturado
  • 1 chorrito de vino tinto
  • 1 cucharada de vinagre de Jerez
  • 1 vaso de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de soja texturizada
  • 1 cucharada de salsa chipotle
  • ½ lima
  • Cilantro fresco
  • Pimienta negra
  • ½ cucharadita de comino molido
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

En este caso, los garbanzos se han presentado con arroz blanco y cilantro picado, pero puedes servirlos con arroz integral, quinoa, cuscús o tortillas de maíz.
En este caso, los garbanzos se han presentado con arroz blanco y cilantro picado, pero puedes servirlos con arroz integral, quinoa, cuscús o tortillas de maíz.

Elaboración

  1. Si los garbanzos son de bote, los lavamos muy bien en agua, escurrimos y reservamos.
  2. Picamos la cebolla y el pimiento.
  3. Cubrimos la base de una sartén de aceite y calentamos, añadimos las hortalizas picadas con un poquito de sal y cocinamos a fuego lento hasta que queden bien pochadas.
  4. Añadimos el chile, la salsa de chipotle (con cuidado, ya que es muy picante) y el comino molido. Cocinamos otros dos minutos.
  5. Agregamos el tomate, removemos y regamos con el vino.
  6. Cuando el alcohol se evapore, añadimos los garbanzos, salpimentamos, cubrimos con el caldo y agregamos la soja texturizada (no hace falta hidratarla porque la vamos a cocinar en un medio líquido). Cocinamos a fuego suave unos minutos.
  7. Cuando se haya evaporado prácticamente toda el agua de cocción, pero con cuidado para no pasarnos y evitar que los garbanzos se queden sin salsa, apagamos el fuego.

El truco final

Añadir la soja texturizada supone aumentar el aporte proteico de este plato sin que deje de ser apto para veganos y vegetarianos. No obstante, podemos sustituir el caldo de verduras por caldo de pollo y la soja texturizada por carne picada. Si optamos por la carne picada, debemos añadirla junto al chile y la salsa chipotle y rehogarla, en lugar de incorporarla en el último momento como la soja.

Lentejas pardinas con quinoa y acelgas, de Juan Llorca

Tiempo de preparación: 40 minutos. Dificultad: fácil. Coste: económico. Comensales: cuatro.

Ingredientes:

Para las lentejas:

  • 2 cebollas
  • 1 diente de ajo
  • 250 g de lentejas pardinas
  • 1 puñado de piñones
  • 1 manojo de acelgas
  • 1 limón
  • 2 tomates
  • Caldo de verduras (opcional)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta, canela, pimentón y romero
  • Sal

Para la quinoa:

  • 100 g de quinoa
  • 200 ml de agua
  • Una hoja de laurel
  • Sal

Lentejas con quinoa y acelgas.
Lentejas con quinoa y acelgas.

Elaboración

  1. Picamos el ajo y la cebolla, y los sofreímos en una sartén con un chorro de aceite de oliva virgen extra.
  2. Cuando el sofrito esté listo, añadimos una cucharada generosa de pimentón y, seguidamente, el tomate picado y el romero en hojas. Rehogamos hasta que se haga bien.
  3. Añadimos las lentejas, las acelgas, el resto de las especias y el caldo. Si no disponemos de caldo de verduras casero, podemos usar agua. Cuando hierva, dejamos que cueza a fuego moderado.
  4. Mientras se hacen las lentejas, calentamos el agua en un cazo con una pizca de sal y el laurel. Cuando rompa a hervir, añadimos la quinoa y la cocemos durante unos 13-15 minutos, aproximadamente.
  5. Cuando todo esté listo, servimos un buen cucharón de lentejas en cada plato y añadimos un par de cucharadas de quinoa por encima.

El truco final

Podemos sustituir las acelgas por coliflor, brócoli o cualquier otra verdura de hoja verde: berza, kale, grelos o espinacas, teniendo en cuenta que estas últimas necesitan muy poca cocción, por lo que debemos añadirlas cuando las lentejas estén casi listas.

Mousse de tofu y chocolate, de Juan Llorca

Tiempo de preparación: 20 minutos. Dificultad: fácil. Coste: económico. Comensales: cuatro.

Ingredientes:

  • 600 g de tofu japonés sedoso
  • 1 taza de bebida de avellanas
  • 110 g de chocolate puro
  • 40 g de cacao puro en polvo
  • 1 chorrito de esencia de vainilla
  • 90 g de miel (opcional)
  • 30 g (una cucharada) de crema de avellanas
  • La ralladura de la piel de una naranja
  • 4 nueces picadas

Mousse de lentejas.
Mousse de lentejas.

Elaboración:

  1. Escurrimos bien el tofu mientras, al baño maría, derretimos el chocolate.
  2. Ponemos todos los ingredientes secos en un robot de cocina y trituramos.
  3. Lentamente, añadimos los ingredientes líquidos y seguimos batiendo hasta que quede una mousse completamente uniforme.
  4. Colocamos en los boles en los que la vamos a servir y espolvoreamos con nueces al gusto.
  5. Dejamos que enfríe en la nevera durante al menos dos horas y servimos.

El truco final

Las personas con alergia a los frutos secos pueden sustituir la bebida de avellana por bebida de soja, suprimir la crema de avellanas, utilizar el doble de cacao puro en polvo, añadir la miel —que es opcional, pero en este caso podrá venir bien para aportar dulzor al postre­— y sustituir las nueces por ralladura de naranja o unos trocitos de chocolate picado para adornar los boles.