Las tres cenas perfectas para tomar a finales de verano

Agosto va dando sus últimos coletazos y antes de despedirlo ya empezamos a echarlo de menos. Pero aún queda verano, aunque las noches lleguen antes de lo que nos gustaría y las temperaturas no sean tan altas como semanas atrás a la caída del sol.

Todavía nos esperan cenas al aire libre (con jersey o rebeca, quizá), en la que disfrutar de atractivos platos caseros. ¿Cuáles son las mejores opciones? Existen mil, pero para que la cena de estos días sean óptimas seguiremos varias premisas:

• Decidirnos por productos frescos, ligeros, nutritivos, fáciles de encontrar y de temporada.
• Tratar de que las elaboraciones sean sencillas, nada pesadas (evita fritos, rebozados, empanados… y opta por el vapor, la plancha o las ‘crudités’) y que nos lleven el menor tiempo posible (la idea también es disfrutar al máximo trabajando lo mínimo).
• Asegurarnos de que el aporte calórico no sea excesivo. Los nutricionistas recomiendan que la cena contenga entre el 15 y el 25% de las calorías totales del día.
• Incorporar a nuestros platos alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial de donde nuestro cuerpo genera la melatonina y que propicia el descanso nocturno, como los lácteos, el pollo, el huevo o el chocolate.
• No apostar todo al frío. Ya es raro que la temperatura nocturna a la hora de la cena alcance o supere los 25-30º C, por lo que no resultará apetecible degustar recetas excesivamente frías, sobre todo si son los platos principales.

Teniendo en mente estas ideas, te proponemos tres cenas perfectas para terminar el verano como se merece, saboreándolo. Las tres admiten modificaciones a tu gusto, la imaginación es siempre bienvenida.

Ensalada templada de pasta con verduras

Necesitarás tu tipo favorito de pasta corta (unos 100 g por comensal) verduras de hoja verde y morada a tu gusto (berros, lechuga hoja de roble, canónigos, brotes de espinacas…), pimiento rojo, calabacín, aceitunas negras y queso parmesano.

Cuece la pasta en agua ligeramente salada el tiempo que indique el fabricante (9-10 minutos aproximadamente). Mientras se hace, lava y seca bien las verduras frescas y dale un toque de plancha o de parrilla a los pimientos rojos y a los calabacines, cortados en cuadrados los primeros y en láminas los segundos. Cuando la pasta esté lista, escúrrela muy bien y colócala en un bol. Añade el resto de ingredientes, excepto el parmesano y mezcla bien. Justo antes de servir aliña la ensalada con una vinagreta sencilla de mostaza: cuatro cucharadas de aceite de oliva (en una receta para cuatro personas), una de vinagre blanco, media de mostaza de Dijon y un toque de sal y de pimienta. Decora con las láminas de queso.

Unas natillas caseras (ojo con pasarse con el azúcar), complementan a la perfección este plato con su aporte de calcio e incitan al sueño.

Brochetas de pollo con sésamo y salsa de soja

Para cuatro personas precisarás dos pechugas de pollo, salsa de soja, sésamo y pimienta. La receta es muy fácil: elimina la grasa de las pechugas y cuando estén bien limpias córtalas en tacos de buen tamaño. Añade una pizca de pimienta (sal no, ya que se la va a proporcionar la salsa). El siguiente paso es marinar las pechugas durante media hora en salsa de soja (hay quien le añade un poquito de miel) e insertarlas en palitos de brocheta. Espolvorea sobre ellas semillas de sésamo crudo y cocínalas a la plancha a fuego medio. Una variedad que puedes introducir es alternar en las brochetas un trozo de pollo con uno de piña natural.

Con estos pinchos combina muy bien un arroz blanco o unas crudités (palitos de apio, calabacín y zanahoria bien pelados y limpios y preparados justo antes de servir para que sus vitaminas se mantengan intactas). Y como postre, para convocar al relax, un lácteo ligero, por ejemplo un yogur natural sin azúcar.

Wraps de atún y huevo

Los ingredientes que necesitas para cuatro personas son: cuatro tortitas de wrap, media lechuga romana o lollo rosso (ojo, esta última tiene un sabor algo amargo), dos latas de atún al natural (con la mitad de calorías que el atún en aceite), dos huevos cocidos y una salsa de yogur ligera.

Las tortitas puedes comprarlas listas para calentar y servir o hacerlas tú mismo. Son muy sencillas de preparar, ya que se hacen con agua templada (100 ml), harina de trigo (200 g) y media cucharadita de sal. Se mezcla la harina con la sal y se va añadiendo el agua, removiendo para obtener una masa que después hay que amasar bien con un rodillo hasta que quede una lámina fina.

En cuanto a la salsa de yogur, para hacerla necesitas un yogur natural desnatado (sin azúcar), una cucharada de aceite de oliva, un chorrito de limón, unas hojas de cilantro picado, sal y pimienta. También puedes añadirle ajo. Bate bien todos los ingredientes (excepto el cilantro) hasta lograr la consistencia de salsa y por último añade el cilantro.

Para preparar el wrap extiende la tortita de maíz y unta sobre ella una base fina de salsa de yogur. Ve añadiendo en el centro el resto de ingredientes, que estarán en trozos pequeños para que resulten fáciles de comer, y enróllalo dándole forma de paquete o de cucurucho. Solo queda pasarlo por la sartén hasta que se dore y listo para servir.

Hay muchas variaciones y combinaciones posibles igualmente ligeras y apetitosas para este plato: puedes incorporar tomates cherry, aguacate, cangrejo, pechuga de pollo o de pavo, pepino o hasta huevos revueltos...

Después del wrap, una trufa de chocolate negro (una) será perfecta para terminar la cena con un postre dulce y prepararse para el descanso.