Nos alimenta en el campo, en la playa, en la piscina o en el trabajo; ejerce de perfecto acompañante de una merienda infantil; es infalible como tentempié a media mañana o ideal para una cena rápida. El bocadillo es una de las elaboraciones más clásicas, socorridas, fáciles de hacer y versátiles de nuestro recetario. Claro que, a menudo, solemos asociarlo con el grupo de alimentos menos sanos, tendiendo a relacionarlo con una alimentación poco saludable y, por tanto, a desterrarlo de la dieta o a reservar su degustación para ocasiones especiales. Sin embargo, el valor nutricional del bocata depende del tipo de alimentos introducidos entre las dos rebanadas de pan: no es lo mismo optar por embutido o salsa, en cuyo caso tendrá un generoso aporte calórico, que por vegetales, que son escuetos en grasas y con bajo contenido energético.

El valor nutricional del bocata depende del tipo de alimentos introducidos entre las dos rebanadas de pan

Asimismo, el gusto final de estos emparedados no solo está estrechamente relacionado con el tipo de relleno elegido, sino también con la clase de pan que empleamos en su elaboración, pues es uno de los elementos diferenciadores. Esta elección se torna más fácil dada la variedad que podemos encontrar actualmente en las panaderías: de espelta, de centeno, integral, de trigo sarraceno... Para quienes piensen que hacer un bocadillo solo consiste en meter 'cosas' entre dos panes o para los que quieran ideas saludables que aporten un extra de sabor a su dieta, proponemos estas recetas de bocatas sanos, equilibrados y, por supuesto, ricos.

De atún, gambas y tomate

Esta versión es saludable, ligera, nutritiva –es rico en ácidos grasos omega 3, en proteínas, vitaminas y minerales– y sabrosa, lo que demuestra que estas elaboraciones no están reñidas con una alimentación sana. Incluye atún, gambas cocidas, tomate, mayonesa, pan de baguete, pimientos del piquillo, aceite de oliva, sal y pimienta.

Bocadillo de atún. (iStock)
Bocadillo de atún. (iStock)

Para empezar, preparamos los ingredientes: tostamos el pan, salpimentamos las gambas y, para terminar, cortamos los tomates y los pimientos del piquillo. Después, montamos el emparedado: primero pintamos ambas rebanadas con un poco de mayonesa, después colocamos las rodajas de tomate, el atún, las gambas y, finalmente, los pimientos del piquillo. Para aportarle un gusto ligeramente picante, podemos añadirle rúcula. Si, por el contrario, el paladar se inclina por sabores amargos, la escarola es una buena opción.

De salmón y tortilla francesa

La combinación de ingredientes que incluye esta propuesta da lugar a una elaboración con un delicado equilibrio entre sabores camperos y marítimos. Además, es rica en proteínas y tiene un discreto aporte calórico, lo que la convierte en una opción ideal para saborear en la cena o en el almuerzo. Pan (mejor integral), queso blanco cremoso, salmón ahumado, huevos, aceite de oliva y sal son los ingredientes que se necesitan para crear esta rica propuesta.

Para su elaboración, comenzamos tostando el pan en la tostadora. A continuación, hacemos la tortilla francesa (recuerda que si bates en demasía los huevos, quedará menos esponjosa). Después, untamos las rebanadas con el queso cremoso, luego extendemos las láminas de salmón y, finalmente, colocamos la tortilla. En caso de querer añadir un toque verde, podemos espolvorear un poco de cebollino o elegir un queso con finas hierbas.

De espárragos, ajetes y champiñones

Este bocadillo constituye una oda a los sabores campestres y además brinda un sabroso homenaje a la alimentación saludable, pues es rico en vitaminas y minerales y tiene un mínimo aporte calórico. Hacerlo solo lleva dos pasos. Primero, salteamos los espárragos trigueros, los ajetes y las setas en una sartén con un chorro de aceite de oliva. Segundo, extendemos el sofrito sobre las rebanadas de pan, mejor de hogaza. Si buscamos aportar un extra de aroma y frescura, tenemos la opción de agregar unas hojas de albahaca.

De pavo con piña

Jugosidad, gusto exótico y un adecuado equilibrio de matices dulces y salados convierten a esta propuesta de bocadillo en una combinación ganadora, apta para una merienda, para un almuerzo o para una cena ligera. Además, estos ingredientes contienen un bajo aporte calórico y añaden un extra de proteínas, minerales y fibra.

Hacerlo es fácil y no requiere ser un cocinero experimentado. Para ello, freímos una pechuga de pavo en una sartén con un chorro de aceite de oliva, tostamos dos rebanadas de pan de centeno y pasamos dos rodajas de piña por la plancha. Finalmente, colocamos los ingredientes ordenadamente: primero la pechuga y después la piña. Si queremos conferirle un punto de cremosidad, podemos optar por incluir queso, mejor una variedad suave o de cabra.

De tofu, verduras y soja

Esta receta apuesta por una combinación de ingredientes ligeros, completos y saludables, perfecta para quienes siguen una dieta vegana o para los que quieren degustar opciones hipocalóricas, nutritivas y sabrosas. Como ventaja añadida, precisa poco tiempo para su elaboración.

Para crear este bocata necesitaremos pan integral, tomate, lechuga, pepino, espárragos verdes, brotes de soja, dos láminas de tofu y aceite de oliva. Aunque su preparación no tiene mucha enjundia, el orden de colocación de los ingredientes es determinante para lograr un resultado equilibrado y gustoso al paladar. Comenzamos pintando con un poco de aceite de oliva las rebanadas de pan. A continuación, colocamos las rodajas de pepino y las de tomate natural y después las láminas de tofu. Para terminar, colocamos los espárragos verdes y los brotes de soja. Un chorro de salsa de soja le dará el toque de gracia a este bocadillo verde.