Así debes usar el microondas si lo que quieres es adelgazar

Apareció en los hogares españoles en los años ochenta con la firme promesa de facilitarnos la vida en la cocina. El microondas no tardó mucho en hacerse un hueco en el grupo de electrodomésticos prioritarios, pues ponía a nuestra disposición un sinfín de funcionalidades que abrían sobremanera el abanico de posibilidades culinarias. Sin embargo, con el transcurrir del tiempo, han surgido en torno a este aparato una serie de creencias que lo mantienen bajo sospecha y que han provocado su demonización. Se dice de él que modifica la composición de los alimentos, que destruye sus nutrientes y que favorece la aparición de compuestos químicos perjudiciales para la salud. Unas convicciones injustificadas, al menos según la Organización Mundial de la Salud.

Este organismo insiste en que "los alimentos cocinados en un horno microondas son tan seguros y tienen el mismo valor nutritivo que los alimentos cocinados en un horno convencional. La principal diferencia entre estos dos métodos de cocina es que la energía del microondas penetra más profundamente dentro del alimento y reduce el tiempo para que el calor sea conducido a todo el alimento, de esta manera se reduce el tiempo total de cocción". No obstante, hay quien usa este electrodoméstico solo para calentar la leche del desayuno o las sobras de la comida, mientras que muchos otros tienden a relacionarlo con las elaboraciones rápidas, de alto poder calórico y, por lo tanto, poco saludables. Sin embargo, el microondas permite elaborar deliciosas recetas de pescado, pasta, verduras o arroz, prácticamente pulsando un botón y en poco tiempo. Estas son algunas ideas.

Merluza con salsa de guisantes

La merluza destaca por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales, así como por su escueto poder calórico. Por su parte, la salsa de guisantes casa muy bien con el sabor suave de este pescado y, además, le aporta un toque verde, ideal para una cena ligera.

Ingredientes:

• 4 filetes de merluza sin piel
• Media cebolla
• 2 dientes de ajo
• 150 gr de guisantes congelados
• 1 vaso de agua
• Vino blanco
• Aceite de oliva y sal
• 1 pastilla de caldo de pescado

En primer lugar, hacemos la salsa. Para ello, pochamos la cebolla y el ajo en una bandeja apta para microondas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal, a una potencia de 800 W durante cinco o seis minutos. Cuando estén listos, añadimos los guisantes, luego un chorro de vino blanco, el agua y finalmente la pastilla de caldo de pescado, y lo cocinamos a potencia máxima durante cuatro o cinco minutos. A continuación, extraemos todos los ingredientes, los trituramos y devolvemos la salsa a la bandeja. Para terminar, añadimos los lomos de merluza y los cocemos a una potencia de 800 W durante cinco o seis minutos. Podemos incrementar el valor nutricional de la receta acompañándola de una menestra de verduras.

Pisto de verduras

Esta elaboración permite aprovechar las hortalizas que nos sobran. Además, nos agasaja con innumerables virtudes nutricionales, pues los vegetales constituyen un auténtico cóctel de vitaminas y minerales. Consumido como plato principal o como guarnición de carnes o pescados, este plato aporta un extra de salud y sabor.

Ingredientes:

• 1 berenjena
• 1 cebolla
• 2 tomates maduros muy rojos
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín
• 2 dientes de ajo
• 1 ramita de tomillo
• 1 ramita de albahaca
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Comenzamos preparando los ingredientes. Pelamos y cortamos en taquitos todos los vegetales y machacamos los ajos con el tomillo y la albahaca en un mortero. A continuación, cocemos la cebolla junto al aceite de oliva a máxima potencia y durante unos tres minutos. Cuando este vegetal haya adquirido un tono dorado, agregamos el majado de hierbas y ajo y las verduras. Finalmente, salpimentamos y calentamos en el microondas a una potencia de 360 W durante cuatro o cinco minutos.

Crema de espinacas

Esta crema a base de espinacas rebosa proteínas, vitaminas y minerales. Además, aporta muy pocas calorías, por lo que es ideal para quienes siguen dietas hipocalóricas o quieren disfrutar de una alimentación saludable. De sabor suave y cremoso, constituye una buena opción para cenar o como primer plato de una comida.

Ingredientes:

• 900 g de espinacas
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• 1 taza y media de leche
• 1 taza y media de caldo de verduras
• Zumo de limón
• Sal
• Pimienta

Colocamos las espinacas -previamente lavadas y cortadas- en un bol tapado, las cocinamos a temperatura media-alta durante dos o tres minutos y reservamos. A continuación, cocemos en un recipiente aparte y durante seis minutos la cebolla y la mantequilla. Transcurrido ese tiempo, agregamos el caldo de verduras, la leche y finalmente la harina; removemos todo bien y cocinamos durante dos minutos más. Incorporamos a la mezcla las espinacas, el zumo de limón, una pizca de sal y otra de pimienta, y lo calentamos en el microondas durante tres minutos. Para terminar, batimos todos los ingredientes hasta lograr una crema fina y homogénea.