Asimismo, estas elaboraciones son una buena forma de aprovechar los innumerables beneficios que aportan las legumbres. No hay que olvidar que son generosas en hidratos de carbono -rondan el 50%-, en proteínas de origen vegetal -contienen entre el 17% y el 25% de su composición- y también en fibra. Además, rebosan vitaminas -principalmente del grupo B- y tienen un alto contenido en minerales -sobre todo calcio, hierro y magnesio-. Así que, teniendo en cuenta las cuantiosas virtudes nutricionales que nos regalan las leguminosas, sobran los motivos para acogerlas en nuestra dieta. He aquí algunas ideas:

Crema de garbanzos con beicon

Los garbanzos son una buena fuente de fibra, proteínas vegetales, hierro y también vitaminas del grupo B. Aunque la forma más habitual de consumirlos es el cocido, a modo de crema nos permite disfrutarlos con una textura más liviana y un sabor más suave.

Ingredientes:

• 300 gramos de garbanzos cocidos
• 1 diente de ajo
• 500 mililitros del caldo de la cocción de los garbanzos
• 100 gramos de tomate triturado
• 100 gramos de beicon ahumado
• Perejil
• Aceite de oliva y sal

Comenzamos sofriendo el ajo y el beicon en una cazuela con aceite de oliva. Cuando estén hechos, agregamos el tomate triturado, los garbanzos y el caldo, sazonamos con sal y lo llevamos a ebullición. Finalmente, batimos la mezcla hasta conseguir una crema fina y exenta de grumos. En caso de que muestre una textura muy densa, podemos aligerarla adicionando un poco más de líquido.

Crema de alubias rojas con jamón

Estas leguminosas, también conocidas como judías o habichuelas, fueron introducidas por Cristóbal Colón en nuestro país tras la conquista de América. Carecen de colesterol y además son ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales como el hierro y el potasio. El jamón serrano incrementa el nivel proteico de esta receta, al tiempo que le imprime un ligero toque salado.

Ingredientes:

• 200 gramos de alubias rojas
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 4 lonchas de jamón (mejor ibérico)
• Pimentón dulce
• Aceite de oliva y sal

Empezamos sofriendo la cebolla, los ajos, la zanahoria, el calabacín y el jamón -cortado en dados pequeños- en una sartén con aceite de oliva. Mientras, cocemos las alubias en una cazuela con agua fría y una pizca de sal. Tras diez o quince minutos de cocción, le agregamos el sofrito, una pizca de pimentón dulce y otra de sal; removemos y cocinamos a fuego medio hasta que el agua se haya consumido casi por completo. Finalmente, trituramos los ingredientes con la batidora. En caso de querer una crema más fina, podemos pasarla por un colador chino.

Crema de lentejas con picatostes

Esta clásica legumbre es uno de los alimentos más completos de la pirámide nutricional, pues es energética, proteica y además tiene un alto contenido en aminoácidos. Por su parte, los picatostes le aportan un extra de hidratos de carbono y un punto crujiente.

Ingredientes:

• 300 gramos de lentejas
• 2 zanahorias
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 3 dientes ajo
• 50 gramos de pan
• Aceite de oliva y sal

En primer lugar, sofreímos la cebolla, dos ajos, el puerro y las zanahorias en una cazuela con un chorro de aceite de oliva. Cuando estén pochados, incorporamos las lentejas, luego agregamos medio litro de agua y después sazonamos con sal. Tapamos la olla y cocinamos durante quince o veinte minutos. Mientras, cortamos las rebanadas de pan -mejor blanco- en dados pequeños y los sofreímos en una sartén con aceite. Cuando estén listos, los extraemos, los pintamos con ajo y reservamos. Para terminar, trituramos las lentejas y decoramos la crema resultante con los picatostes que teníamos preparados.

Crema de guisantes con huevo duro

Tierna, jugosa, digestiva y con un gusto dulzón, esta legumbre -a la que la mayoría cree una verdura- es un clásico de nuestro recetario. Originaria de Asia Central y Oriente Medio, es rica en proteínas, hidratos y vitaminas B y C. El huevo duro enriquece nutricionalmente esta receta, ideal para saborear como primera opción de una comida o para una cena ligera.

Ingredientes:

• Medio kilo de guisantes
• 1 patata
• 1 cebolla
• 2 huevos duros
• Aceite de oliva y sal

En primer lugar, pochamos la cebolla en una sartén con aceite de oliva. Cuando esté dorada, agregamos medio litro de agua y la patata -pelada y cortada en dados pequeños-, y cocemos durante diez minutos aproximadamente. Pasado dicho tiempo, incorporamos los guisantes y cocinamos otros diez minutos. Finalmente, trituramos los ingredientes en la batidora y decoramos la elaboración con los huevos duros cortados en rodajas.