Las semillas son tendencia. Para comprobarlo, basta con otear la sección correspondiente del supermercado, a la que se suman cada vez más miembros para mejorar el estado de nuestra salud. En realidad, estas forman parte de la dieta humana desde tiempos inmemoriales, así lo atestiguan los últimos hallazgos arqueológicos que revelan que ya se cultivaban cereales hace 20.000 años. Además, son un portento de virtudes nutricionales, pues son ricas en minerales, fibra, carbohidratos, vitaminas del grupo B y proteínas. Su consumo, sobre todo la versión integral, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, por lo que organismos como la Fundación Española del Corazón instan a consumir de cuatro a seis raciones al día, y que una de ellas sea integral.

La chía, la quinoa y el teff han dado recientemente la bienvenida a un nuevo compañero: el freekeh. Sin embargo, aunque puede resultar novedoso, no lo es. De hecho, en muchos países de Oriente Medio se consume desde hace siglos, como desmuestra un libro de cocina descubierto en Bagdad en el siglo XII. Así, en Egipto acostumbran a prepararlo con cebolla, tomate y, en ocasiones, pollo; mientras que en Argelia o Túnez constituye, junto al tomate, el ingrediente principal de la sopa chorba't frik, el plato nacional por antonomasia.

¿El sustituto de la quinoa?

Pero ¿qué diferencia hay entre el freekeh y el resto de semillas? La clave estriba en que se recolecta cuando todavía no está maduro -de ahí que su color original sea verde-, luego se deja secar, se tuesta y finalmente se frotan las semillas para que desprendan su sabor. El resultado es un cereal con gusto ahumado repleto de matices vegetales y una textura similar a la cebada.

Al cosecharse de forma prematura, conserva mucho mejor sus propiedades nutricionales. Es rico en minerales como el zinc, el hierro, el selenio y el magnesio; también en carbohidratos, pues representan el 77% de su composición, y comporta pequeñas cantidades de vitaminas A, B, C y E. Tal y como aclara Sarah Schwartz en la web de Spoon University, el freekeh supera en fibra a la quinoa, ya que aporta 15 gramos por cada 100 gramos de producto. La diferencia se triplica al compararlo con el arroz, pues este solo posee 4 gramos de fibra por cada 100 de producto. También gana en proteínas a la quinoa, ya que contiene el 12% de su composición. Sin olvidar que apenas atesora grasas insaturadas -en total un 2,5%-, lo que convierte a este cereal en cardiosaludable y un excelente aliado de las dietas de adelgazamiento.

El freekeh en la cocina

El dechado de virtudes nutricionales que regala este grano merece que le hagamos un hueco en nuestra mesa. Su preparación precisa una proporción de dos tazas de agua por una de cereal y un tiempo de cocción de quince a veinte minutos. Cuando el agua se haya consumido y los granos estén sueltos y suaves, estará listo para consumir. Igualmente, admite de buen grado un buen número de recetas, a las que confiere un ligero gusto acecinado. A modo de inspiración, os proponemos las siguientes.

Ensalada de freekeh

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Ingredientes:

  • 1 tomate
  • 1 cebolla
  • 1 pepino
  • 1 taza de freekeh
  • 1 bote de aceitunas negras
  • Aceite de oliva y sal
  • Jugo de un limón

Hervimos el freekeh en una cazuela con dos tazas de agua. Mientras tanto, picamos en trocitos pequeños el tomate, la cebolla, el pepino y las aceitunas, y reservamos. Para concluir, echamos el freekeh en una ensaladera y después las verduras cortadas, el zumo de limón y un chorro de aceite de oliva. Sazonamos y mezclamos todos los ingredientes muy bien.

Tabulé de freekeh y granada

Ingredientes:

  • 2 tazas de freekeh
  • 2 cebollas
  • 3 tomates maduros
  • 1 granada
  • Aceite de oliva, sal, perejil y eneldo
  • Jugo de un limón

Cocemos el freekeh en una cazuela con cuatro tazas de agua durante veinte minutos. Mientras tanto, preparamos los ingredientes. En primer lugar, picamos las cebollas y los tomates en dados pequeños y limpiamos la granada. Finalmente, vertemos el freekeh en una ensaladera y, sobre este, el resto de los ingredientes: el zumo de limón, el perejil, el eneldo, la sal y un chorro de aceite de oliva. Mezclamos bien y servimos.

Risotto

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Ingredientes:

  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 80 g de champiñones
  • 1 taza de freekeh
  • 40 g de queso parmesano rallado
  • Aceite de oliva, sal y perejil

Comenzamos cociendo el freekeh en una cazuela con dos tazas de agua. Mientras, sofreímos la cebolla y los ajos con una pizca de aceite de oliva. Cuando estén pochados, incorporamos los champiñones y cocinamos unos minutos más. Después, añadimos el freekeh, un poco de perejil y el queso parmesano; mezclamos bien y cocinamos durante cinco minutos más.

Freekeh con higos y nueces

Ingredientes:

  • 1 taza de freekeh
  • 2 cebollas
  • 50 g de brócoli
  • 1/3 taza de zumo de naranja
  • 1 taza de nueces tostadas y picadas
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • ½ taza de higos secos
  • Aceite de oliva, sal y perejil

Pochamos las cebollas en una sartén con aceite de oliva. Cuando estén tiernas, añadimos el freekeh y el brócoli cocidos, el zumo de naranja, los higos picados, una pizca de pimienta y otra de sal; removemos y cocinamos durante unos minutos. Finalmente, incorporamos las nueces y una pizca de perejil, mezclamos y cocinamos durante 15 minutos más.