Soja negra: la legumbre estrella rica en fitoquímicos
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fibra, proteína y color

Soja negra: la legumbre estrella rica en fitoquímicos

Esta variedad de la soja común y amarilla se utiliza normalmente en países como China o Japón. Posee muchas propiedades nutricionales que ayudan a cuidar la salud

placeholder Foto: La soja negra es cada vez más popular. (iStock)
La soja negra es cada vez más popular. (iStock)

La soja se ha popularizado como legumbre estrella gracias al auge del vegetarianismo y el veganismo, aunque viene cultivándose y consumiéndose desde hace miles de años en Asia, más concretamente en China. No obstante, este alimento también se encuentra en una variedad muy particular: la soja negra. Un ingrediente que en Japón es muy utilizado para la elaboración de o kuromame, una receta dulce típica de la festividad de fin de año. Sus usos gastronómicos son variados y, a nivel nutricional, ofrecen un perfil muy interesante como se ha demostrado científicamente. Ahora, en Alimente, exponemos todo lo que nos aporta esta legumbre.

Alta en polifenoles y antioxidantes

La soja negra es simplemente una variedad de la soja amarilla o común. Sin embargo, la gran diferencia radica en que posee mayores cantidades de fitoquímicos como los polifenoles, unas sustancias presentes en ciertos vegetales que contienen a su vez antioxidantes naturales que protegen el organismo de enfermedades crónicas. Así lo reseña un análisis crítico realizado por investigadores del United International College de la Universidad Normal de Pekín y la Universidad Bautista de Hong Kong, que fue publicado en el año 2017 en la revista científica 'Nutrients'.

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Foto: Stock.

En este estudio se muestra el efecto positivo que puede tener sobre la salud humana su alto contenido en polifenoles, entre los que destacan flavonoides como las antocianinas, las cuales pueden contribuir a proteger el organismo del cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las neurodegenerativas o las cerebrovasculares, entre otras.

Proteína y fibra para controlar el apetito y el peso

Como ocurre con la soja amarilla, la soja negra disfruta de unas riquísimas propiedades nutricionales gracias a su gran aporte de proteínas y fibra, mientras que mantiene más bajo el nivel de hidratos de carbono con relación a otras legumbres. Según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, por cada 100 gramos de producto aportan:

  • 446 calorías
  • 36,49 gramos de proteínas
  • 19,94 gramos de grasa
  • 30 gramos de hidratos de carbono
  • 9,3 gramos de fibra

Así, por ser generosa en proteínas -con capacidad saciante- y en fibra -que mantiene bajos los niveles de glucosa en sangre-, este alimento es ideal para controlar el apetito, algo muy favorable cuando el objetivo prioritario es mantener o bajar el peso. Una legumbre saludable que puede ser una alternativa para quienes buscan fuentes de proteína vegetal para reducir el consumo de productos de origen animal.

En la cocina

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Foto: iStock.

A nivel gastronómico, la soja negra puede aportar un color muy particular a ciertos platos para que resulten diferentes y atractivos a ojos del comensal. A la hora de cocinar con ellas, hay que hacerlo igual que si se utilizase otro tipo de legumbre. Es decir, cocerlas previamente para que se ablanden. Así, por ejemplo, se pueden emplear en guisos y estofados para sustituir las lentejas o las judías negras. También es posible incluirlas en ensaladas tras haberlas cocido previamente o incluso para elaborar unas baked beans tan típicas de la cocina anglosajona. Por otro lado, si se cuecen pueden utilizarse para hacer un hummus en lugar de los garbanzos. Basta con batirlas con el resto de los ingredientes de la receta original para hacer una crema muy sorprendente por la variación en sabor y aporte nutricional.

Por su alto contenido en proteínas y fibra, la soja negra es ideal para controlar el apetito o bajar de peso

Como hemos visto anteriormente, este tipo de soja es muy común en Asia y, en especial, en China. Allí se utiliza para hacer douchi, una pasta que se prepara fermentando dicha legumbre hasta convertirse en un condimento salado que da sabor a otros platos. Además, en Japón se emplean para preparar kuromame, una forma dulce de cocinarlas que solo requiere cocer la soja negra en agua con azúcar, salsa de soja y sal durante varias horas. Así se crea un aperitivo sabroso y dulce con todos los beneficios de la soja negra.

Con ella también se puede hacer té negro. Basta con tostarlas un poco en una sartén y, tras esto, colocarlas en una cafetera francesa o una herramienta similar. Añadimos agua hirviendo y dejamos que se empape con todo su sabor. Después, bebemos el líquido resultante y cuando nos lo hayamos acabado, podemos comernos las semillas de soja negra, pues se habrán ablandado y así podremos aprovechar todas sus propiedades.

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