Brotes verdes, 'alimentos vivos' repletos de nutrientes
Constituyen un alimento rico en propiedades nutricionales y con apenas calorías, por lo que son imprescindibles en una dieta saludable. Los de soja son los más conocidos, pero hay más variedades
Los seguidores de las dietas 'healthy' tienen cada vez más opciones a su alcance con las que poder rendir tributo a la salud. Un buen ejemplo son los brotes verdes, cuya popularidad ha ido in crescendo en los últimos años. Sin embargo, no son un alimento nuevo. De hecho, los libros de la primera farmacopea que vieron la luz en China durante el siglo II ya mencionaban los brotes de soja germinada. Incluso la tripulación del capitán Cook plantó cara al escorbuto consumiendo una mezcolanza de ingredientes entre los que se encontraban la cebada germinada y la miel, los cuales se cocían en agua hirviendo.
A diferencia de los germinados, que se consumen cuando la semilla rompe la membrana exterior que la protege, como consecuencia de la acción del agua y la luz; los brotes son el germen más desarrollado con incipientes hojas verdes, del que nace después la planta. Como se emplean al comienzo de la fase de crecimiento, son auténticos tesoros nutricionales, si bien es cierto que cada tipo tiene unas propiedades distintas. En líneas generales, atesoran vitaminas C, B, E y K, proteínas, minerales, fibra, clorofila, aminoácidos y enzimas, los cuales constituyen la reserva nutritiva de la que se alimenta la planta durante su desarrollo. Son 'alimentos vivos' que encapsulan la energía de la naturaleza. Además, se perfilan como una excelente alternativa a las calorías vacías que proporcionan otros alimentos.
Asimismo, su contenido calórico es muy discreto, pues 100 gramos de producto comportan unas 30 kilocalorías. También son muy fáciles de digerir debido a la presencia de enzimas que actúan transformando el almidón en compuestos más asequibles para el estómago. Sin olvidarnos que tienen un alto poder antioxidante, que previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y ralentiza el envejecimiento; y remineralizante, ayudando con la eliminación de toxinas.
Un amplio abanico de posibilidades
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En líneas generales, las legumbres y los cereales tienden a usarse como germinados; mientras que las semillas de hierbas aromáticas y verduras se consumen en forma de brotes verdes. Aunque hay numerosas posibilidades, los más recurrentes son los siguientes:
Alfalfa. Son hipocalóricos, pues aportan 29 kcal por cada 100 gramos, y regalan interesantes cantidades de vitaminas D, C y K, esenciales para la correcta coagulación de la sangre. Además, contienen flavonoides de acción antioxidante, antiinflamatoria y antiviral; fitoestrógenos y fitoquímicos, como la saponina, que ejercen influencia sobre la regulación del colesterol. Con respecto a estos últimos, un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de los Estados Unidos concluyó que "pueden tener un efecto neuroprotector que puede resultar beneficioso en diferentes trastornos neuropsiquiátricos y neurodegenerativos". A la hora de consumirlos, lo ideal es hacerlo en crudo, ya sea en ensaladas, crudités o como ingrediente de bocadillos y sándwiches.
Brócoli. Son antioxidantes y, además, atesoran copiosas cantidades de fibra, vitaminas C, A y E, y minerales, especialmente magnesio, hierro y calcio. Tal y como apuntan diversos estudios, también tienen propiedades anticancerígenas debido a la presencia de sulforafano, una sustancia que puede atacar a las células madre del cáncer. Funcionan muy bien en ensaladas, sopas o bocadillos.
Rábano. Los brotes derivados de este miembro de la familia de las crucíferas aportan un elevado contenido hídrico que, como bien es sabido, es esencial para la eliminación de toxinas y la hidratación del organismo. Su contenido en glucosinatos los convierte en una excelente opción para cuidar la vesícula o aligerar las digestiones. Acopia buenas cantidades vitamínicas, especialmente de vitamina C, y potasio. Sin olvidarnos de sus propiedades expectorantes, que ayudan a descongestionar las vías respiratorias. De sabor picante con un matiz amargo, son ideales para acompañar las carnes y los pescados.
Como se consumen al comienzo de la fase de crecimiento, los brotes verdes son auténticos tesoros nutricionales
Soja. Posiblemente son los más populares y recurrentes en la cocina. Tienen un alto contenido en agua, en concreto el 94% de su composición, y un escueto aporte calórico, ya que no sobrepasan las 13 kcal. Además, aportan el doble de vitaminas A y C y carotenoides que el grano maduro de la soja. Son ricos en proteínas vegetales, clorofila, flavonoides y enzimas, lo que los hace más digestivos y, por lo tanto, aptos para las personas con problemas estomacales o intolerancias al grano entero. Se pueden consumir solos como picoteo, en ensaladas, tortillas, sándwiches e incluso como guarnición de pescados, arroces o carnes.
Berro. Regalan un gusto ligeramente picante, ideal para dar alegría a las ensaladas, las sopas y los purés. A nivel nutricional, aportan vitaminas A, B, C y E, y un buen cóctel de minerales, esencialmente zinc, hierro, calcio y yodo.
Cebolla. Los brotes de esta hortaliza son generosos en fibra, ácido fólico, vitaminas A, B, C y E, y minerales como el hierro, el fósforo, el potasio y el calcio. Además, incluye quercetina, un flavonoide con poder antioxidante que contribuye en la salud del aparato circulatorio y mejora las enfermedades inflamatorias; y aliina, que promueve la circulación sanguínea. En la cocina, proporcionan un sabor más suave que la cebolla, que casa a las mil maravillas con la carne, el pescado y las verduras.
