Las verduras son uno de los ingredientes más versátiles y amables en lo que a métodos de cocción y elaboraciones culinarias se refiere. Con ellas puedes preparar guisos, pizzas, platos de pasta, hervidos e incluso postres. Sin embargo, frente a esta facilidad de transformación, encontramos también el rechazo de un gran número de comensales pues, a excepción de algunas especies más sabrosas, la mayoría de verduras no destacan por un atractivo gustativo interesante. De hecho, la ingesta de verduras ha descendido un 40% en los últimos 50 años, según la Fundación Española de la Nutrición.

El problema llega cuando este grupo de personas elude su consumo, ignorando también las increíbles propiedades nutricionales y organolépticas que proporcionan. Tres de cada diez adultos españoles se enfrentan a ello, según los datos más recientes del Ministerio de Sanidad. En términos generales, las verduras son bajas en calorías, incluyen una gran cantidad de agua y son ricas en vitaminas hidrosolubles, liposolubles y minerales. Tomar diariamente hortalizas frescas nos puede ayudar a prevenir trastornos digestivos y enfermedades cardiovasculares o a luchar contra la obesidad.

Para que las verduras tengan más posibilidades de formar parte de vuestra dieta, os proponemos algunas recetas que las convierten en bocados sumamente apetecibles.

Rollos de calabacín rellenos de queso de cabra

Ingredientes:

  • 1 calabacín grande

  • 40 g de queso de cabra

  • Brotes de espinacas frescas

  • Zumo de limón

  • Albahaca fresca

  • Tomillo, pimienta negra y sal

En primer lugar, lavamos y secamos el calabacín, cortamos los extremos y hacemos a lo largo varias lonchas de medio centímetro de grosor. Las pintamos por ambos lados con un poco de aceite de oliva y las calentamos a la plancha hasta que estén tiernas. Salpimentamos y echamos un poco de tomillo. Después, machacamos el queso de cabra en un recipiente y lo mezclamos con el zumo de limón y la pimienta. Ponemos una cucharada de queso en los extremos de cada porción de calabacín y, encima, las hojas de espinaca y albahaca. Finalmente, salpimentamos de nuevo, echamos un poco más de zumo de limón, enrollamos y ¡a comer!

Chupito de espárragos verdes y beicon

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Ingredientes:

  • Espárragos verdes

  • Beicon

  • Cebolletas

  • Coliflor

  • Nata

  • Leche

  • Pistachos

  • Aceite de oliva

  • Pimienta blanca y sal

Para elaborar la crema de espárragos, cortamos las cebolletas en daditos y las rehogamos en una sartén con aceite de oliva hasta que estén blandas. Incluimos el beicon y los espárragos ya lavados y cortados finamente -para que se hagan antes- y seguimos rehogando. Rectificamos la sal y, cuando ya estén hechos, los pasamos por la batidora hasta conseguir un puré espeso.

Por otro lado, lavamos y quitamos los tallos de la coliflor, dejando solo las flores. Echamos un poco de aceite de oliva por encima, salpimentamos y las colocamos en una bandeja de horno con papel siliconado. Debajo de esta, ponemos otra bandeja con agua y calentamos a 70ºC durante 10 minutos. Pasado este tiempo, echamos un chorro de leche y continuamos asando la verdura hasta que esté seca, momento en el que volveremos a recurrir a la leche. Así hasta que la coliflor esté tierna y totalmente hecha. A continuación, la trituramos con la batidora y un poquito de nata para cocinar para aligerarla.

Finalmente, escogemos varios vasitos pequeños, ponemos primero la crema de espárragos, luego el puré de coliflor y para decorar cebollino picado, unos pistachos triturados y un poco de orégano, aunque también admite otros ingredientes.

Carpaccio de remolacha

Ingredientes:

  • 2 remolachas medianas

  • 1 limón

  • 1 cucharada de vinagre balsámico

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Rúcula

  • Sal y pimienta

Pelamos las remolachas y las cortamos en láminas muy finas, que después colocaremos con cuidado en una fuente o bandeja. Para hacer la vinagreta, mezclamos el zumo del limón, el vinagre balsámico y dos cucharadas de aceite de oliva hasta que queden bien emulsionados. Vertemos la vinagreta por encima de la remolacha y lo dejamos macerar durante media hora en el frigorífico. El toque final serán unas hojas de rúcula, que pueden ir acompañadas de frutos secos, aceitunas negras, alcaparras o el clásico queso parmesano.

Colifror a la cubana

Ingredientes:

  • 1 coliflor

  • 4 dientes de ajo

  • 4 huevos

  • Tomate frito casero

  • Aceite de oliva virgen extra

Lavamos la coliflor, la secamos y troceamos los arbolitos. A continuación, rallamos esos trozos con ayuda de un accesorio picador o un rallador convencional. Después, pelamos los ajos, los partimos en láminas y los freímos con un poco de aceite de oliva en una sartén. Cuando empiecen a dorarse, añadimos la coliflor rallada y salteamos de 3 a 5 minutos. Hacemos también los huevos a la plancha, repartimos el colirroz en diferentes platos, lo cubrimos con la salsa de tomate y coronamos con el huevo.

Cuscús de brócoli

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Ingredientes:

  • 1 brócoli

  • ½ litro de caldo de verduras

  • 100 g de cuscús

  • ½ cebolleta

  • 25 g de almendras saladas peladas

  • 4 cucharadas de zumo de limón

  • 4 cucharadas de aceite de oliva

  • Sal y pimienta

Comenzamos cortando la cebolleta y dejándola reposar con el zumo de limón. Mientras tanto, cortamos el brócoli en trozos pequeños, usando únicamente la parte de la flor. Después, lo escaldamos en el caldo de verduras durante un minuto y escurrimos sin tirar el caldo. Elaboramos también el cuscús siguiendo las instrucciones del fabricante y usando el caldo en vez de agua. Cuando ya esté listo, echamos un chorro de aceite y despegamos los granos con un tenedor. Lo mezclamos con el brócoli y las almendras, y lo pasamos todo por una sartén durante un par de minutos para que se integren los sabores. Finalmente, incorporamos el zumo de limón y la cebolleta y salpimentamos al gusto.