Qué dieta seguir para tener el suficiente aporte de vitamina A

Como el resto de vitaminas, la vitamina A también es clave para el organismo. En este caso, repercute en aspectos tan importantes como la visión o el funcionamiento de algunos órganos vitales como el corazón o los pulmones. Se encuentra presente en diversos tipos de alimentos a través dos formas diferentes y su carencia, aunque no suele ser común en países desarrollados, puede acarrear varios problemas de salud. Por estos y otros muchos motivos, en Alimente vamos a explicar todo lo que hay que saber de este micronutriente y las causas para no pasarlo por alto.

¿Qué es la vitamina A?

Tal y como acabamos de ver, la vitamina A es una vitamina liposoluble que se puede encontrar en los alimentos de manera natural de dos formas diferentes:

• Vitamina A preformada, que está presente en productos de origen animal como la carne, el pescado, el hígado y los lácteos.
• Provitamina A, muy abundante en frutas, verduras y productos vegetales como el aceite.

Como explica el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esta vitamina es esencial para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos. Precisamente, una de sus funciones más conocidas es su rol a la hora de proteger y mantener la córnea en buen estado. Además, está involucrada en la visión en color, la cual favorece cuando hay bajas condiciones lumínicas. Un estudio del año 2012 también establece que la vitamina A ayuda al desarrollo y la distribución de linfocitos T, un tipo de glóbulo blanco, producido en la médula ósea, que defiende al organismo de las posibles infecciones.

Beneficios para la salud

La vitamina A puede compartir otros beneficios que la convierten en un micronutriente ideal para combatir multitud de problemas. Dentro de las provitaminas A, encontramos el betacaroteno, una sustancia que ayuda a luchar contra los radicales libres, moléculas que pueden ser peligrosas para el organismo al estimular la aparición de enfermedades como la diabetes, el cáncer o problemas cardiovasculares. Una propiedad sumamente valiosa que queda reflejada en recientes estudios.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos también asegura que la vitamina A puede luchar contra la degeneración macular, o pérdida de visión central, relacionada con la edad. Asimismo, el consumo de vitamina A puede contribuir a reducir la fiebre y la diarrea provocada por el sarampión, y es fundamental en la reproducción y la salud y el desarrollo de la placenta y el feto, como establece una investigación publicada en la revista científica 'Nutrients'.

Deficiencia y exceso de vitamina A

Instituciones sanitarias, como la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, recomiendan un consumo diario de entre 700 y 900 microgramos de vitamina A en adultos, una cantidad que aumentaría a 1.200 o 1.300 microgramos en mujeres en período de lactancia. No alcanzar dichas cifras puede provocar que incurramos en un déficit, algo poco común en países desarrollados, pero muy frecuente en aquellos que todavía están en vías de desarrollo.

Algunos efectos de este problema son la dificultad para adaptarse a la oscuridad, cambios en la comisura de los ojos o inmunodeficiencia. El síntoma más común de esta carencia en niños de corta edad y mujeres embarazadas es la xeroftalmia, una enfermedad ocular que dificulta la visión con poca luz y que, en casos extremos, puede llegar a derivar en ceguera.

Los expertos recomiendan un consumo diario de entre 700 y 900 microgramos en adultos

En contraposición, el consumo excesivo de vitamina A preformada también puede provocar efectos perjudiciales como “mareos, náuseas, dolores de cabeza, coma e incluso la muerte”, según establece el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Por otro lado, una ingesta elevada de betacaroteno u otras provitaminas A puede motivar que la piel se torne de un color anaranjado, que posteriormente volverá a su tono normal sin ningún riesgo nocivo.

Principales fuentes de vitamina A

Este micronutriente se puede encontrar en diferentes fuentes dietéticas, como ya se ha mencionado anteriormente. El consumo variado de estos alimentos puede garantizar una ingesta saludable. Bajo esta premisa, los que incluyen más proporción de vitamina A son los siguientes:

• Hígado. El de cerdo y el de ternera son los más generosos, con una cantidad que suele oscilar entre los 20.000 y los 36.000 microgramos por cada 100 gramos de producto. El paté y el foie gras también cuentan con cantidades elevadas.
• Pescados. Igualmente, la caballa, con 252 microgramos por cada 100 gramos, y el salmón, con 149 microgramos, son los más ricos en este aspecto.
• Verduras y hortalizas. Las de color verde, naranja y amarillo, como las espinacas, el brócoli, la zanahoria, el boniato o el calabacín, poseen cantidades que pueden ir de los 400 a los 1.000 microgramos por cada porción de 100 gramos.
• Lácteos. En este caso, destacan el queso y la mantequilla, que pueden tener entre 300 y 600 microgramos de vitamina A.