Mijo: todo lo que necesitas saber de este saludable cereal sin gluten

Al pensar en los cereales más comunes, es frecuente que vengan a la mente el trigo, el maíz o el arroz. No obstante, hay muchas especies que también destacan por tener unas propiedades nutricionales de lo más saludables como son la quinoa, la avena o el mijo. Es este último sobre el que vamos a poner el foco de atención, pues puede resultar de gran interés para quienes siguen una alimentación sana, evitan el gluten por intolerancia o simplemente quieren aportar más variedad a su dieta diaria. Por ello, en Alimente vamos a profundizar en este cereal desconocido para la mayoría.

Un cereal milenario

A pesar de su ausencia en el mercado, el mijo no es un ingrediente novedoso, sino que posee una larga historia. Su producción y consumo están muy extendidos en Asia y África, siendo India, Nigeria y China los principales productores. Sin ir más lejos, hay pruebas de que ya era cultivado en China hace más de 10.000 años. Quizás porque ofrece muchas posibilidades en la cocina y cuenta con multitud de beneficios que pueden favorecer nuestra salud. Concretamente, 100 gramos de mijo en crudo aportan los siguientes nutrientes, según la información extraída de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

• Energía: 378 calorías
• Proteína: 11 gramos
• Grasas: 4,2 gramos
• Hidratos de carbono: 72,9 gramos
• Fibra: 8,5 gramos
• Magnesio: 29% de la cantidad diaria recomendada
• Manganeso: 82% de la cantidad diaria recomendada
• Fósforo: 28% de la cantidad diaria recomendada
• Hierro: 17% de la cantidad diaria recomendada

Diversos estudios han demostrado que el mijo ya se cultivaba en China hace más de 10.000 años

Por sus propiedades, el mijo, que además no contiene gluten como hemos visto anteriormente, es un cereal que puede aportar una buena dosis de minerales. Esto lo convierte en una opción a tener en cuenta para garantizar una ingesta adecuada de los mismos y reponer su pérdida cuando sudamos demasiado y practicamos deporte, por ejemplo. También destaca, entre otros, su aporte de hierro, que evita la debilidad física y disminuye el riesgo de padecer anemia, demostrando que no solo hay que acudir a las clásicas carnes y pescados para consumir este mineral.

Como ocurre con otros cereales, el mijo es un alimento muy energético con grandes cantidades de fibra y proteínas. Estos dos factores contribuyen a que tenga una capacidad saciante muy útil para controlar los niveles de glucosa en sangre. De hecho, un estudio comparó los efectos de este cereal con los del arroz y el trigo a la hora de influir en el nivel de azúcar en sangre en pacientes diabéticos, demostrando que el mijo era más efectivo al obtener una respuesta glucémica baja y mantener un equilibrio adecuado. Un factor determinante para tener el hambre a raya, especialmente cuando se sigue una dieta para bajar o controlar el peso.

Cómo tomar el mijo

Conocidos los aportes nutricionales del mijo, toca ver cómo podemos prepararlo e incorporarlo a nuestra alimentación. No obstante, a la hora de cocinar el mijo, hay que seguir una serie de pasos. En primer lugar, debemos lavarlo y escurrirlo. Para conseguir que el grano quede más suelto, hay que tostarlo previamente en una sartén o en una olla durante unos minutos. Posteriormente, es el momento de cocerlo unos 20 minutos para lograr que quede blando y se pueda usar de la misma manera que el arroz o la quinoa, por ejemplo. Tras esto, ya se puede incluir en multitud de platos que os contamos a continuación:

• Porridge. Igual que con la avena, el mijo se puede usar para hacer unas gachas nutritivas para el desayuno, basta con cocerlo en agua o leche durante el tiempo impuesto anteriormente. Además, también sirve para dar textura y contundencia a platos salados.
• Salteados. Cuando este cereal ya está cocido, se puede añadir a una sartén o un wok con verduras, carnes o pescados y un hilo de aceite de oliva para lograr un acabado similar al del arroz frito.
• Ensaladas. Igualmente, una vez superado el proceso de cocción, podemos mezclarlo con diversos vegetales y otros ingredientes en frío para crear una ensalada como las que protagonizan sus parientes más cercanos.
• Guisos. Si lo incorporamos a cualquier guiso, podemos conseguir que este gane consistencia y espesor.
• Hamburguesas vegetales. Por otro lado, si se cuece y se tritura con otros ingredientes, como especias y hortalizas, puede servir como base para hacer una masa de hamburguesas vegetales. Solo hay que cocinarlo posteriormente a la plancha.
• Croquetas. Una alternativa a las de toda la vida, con leche y bechamel. Dicha receta emplea el mijo bien cocido para crear una masa con harina u otros ingredientes que se pueda empanar y freír como las croquetas tradicionales.