El menaje de cocina ha ido evolucionando a lo largo de los siglos. Hoy ya son prácticamente historia aquellos pucheros de barro utilizados por nuestras abuelas, donde la cocción de los guisos se dilataba horas. No era extraño que la cacerola se colocara sobre el fuego de la cocina a las 8 de la mañana y se apagara a la una de la tarde. No había prisa, era como la vida misma: sosegada. A fuego lento, con la tapadera entreabierta, los aromas se escapaban por aquella diminuta rendija y auguraban, la mayoría de las veces, que ese día disfrutaríamos de un magnífico guiso.

En la siguiente generación, la de nuestras madres, las cacerolas y/o cazuelas fabricadas en aluminio o acero inoxidable empezaron a convivir con la olla de presión u olla exprés –cuya primera patente se concedió en 1919 a José Alix Martínez con el número 71143-. El desarrollo de la olla a presión introdujo dos avances muy importantes: ahorrar tiempo y energía, y preservar mejor las propiedades nutricionales de los alimentos.

"La olla exprés hace que los alimentos necesiten hasta un 70% menos de tiempo de cocción", Jorge Cuéllar

Jorge Cuéllar, doctor en Biología e investigador en el Centro Nacional de Biotecnología del CSIC, además de concursante de la edición 'MasterChef 2014”, señala que la gran diferencia de la olla exprés con otras ollas es que consigue que el agua alcance una temperatura de ebullición superior a los 100ºC, pudiendo alcanzar 120-130ºC gracias al incremento de la presión en el interior. “Esta diferencia, que parece pequeña, hace que los alimentos necesiten hasta un 70% menos de tiempo de cocción, minimizándose la destrucción de los nutrientes más sensibles, como las vitaminas. Además, al no haber evaporación y cocinar con el propio jugo del alimento, la conservación de los minerales también es mucho mayor. Esto nos permite conseguir platos más nutritivos y ahorrar tiempo”, asegura este investigador del CSIC.

(iStock)
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Amil López Viéitez, doctora en Farmacia y Nutricionista, y creadora de la Dieta Coherente, apunta que cocinando con este tipo de ollas, “los alimentos quedan más jugosos y sabrosos, lo cual es muy interesante para personas hipertensas que no deben utilizar sal, y facilita una cocina baja en grasas”. López Viéitez declara que con el uso de estas ollas, “los alimentos conservan hasta un 50% más las vitaminas y minerales al sufrir menos daños térmicos. Legumbres, potajes, estofados de carne, verduras y patatas quedan muy bien en la olla exprés. Incluso se pueden hacer postres como flanes o compotas. Sin embargo, la pasta o el arroz o el pescado no quedan bien en este tipo de ollas”. La creadora de la Dieta Coherente sostiene también que si se respetan los tiempos, “al cocinar al vapor, los colores se hacen más vivos, la textura está firme y el caldo de cocción está concentrado”.

Cada tipo de alimento precisa un tiempo

Para sacarle el máximo partido a la olla a presión es necesario utilizarla de manera correcta y cuidar de su mantenimiento. Por ello, Jorge Cuéllar aconseja “mantener la goma limpia y sustituirla si se daña, y asegurarse de que la válvula por donde sale el vapor no esté taponada. Nunca debe llenarse la olla a más de 2/3 de su capacidad con alimentos, ni menos de 1/3 con agua. En el momento en que empiece a hervir, siempre hay que bajar el fuego y mantenerlo así durante todo el cocinado”.

Los tiempos de cocción de las verduras varían de los 3 minutos del brócoli a los 10 de las alcachofas

En relación a los tiempos de cocción de cada uno de los alimentos que vamos a preparar, Jorge Cuéllar, manifiesta que varían mucho, “las verduras en general necesitan poco tiempo, puede variar desde los 3 minutos del brócoli, pasando por 5 minutos para la zanahoria y patata, 8 minutos para las judías verdes o 10 minutos de las alcachofas. Las legumbres necesitan algo más de tiempo: 15 para las lentejas o 20 minutos para los garbanzos. Las carnes también requieren cocciones más prolongadas, desde los 15 minutos del conejo y pollo hasta los 25 minutos del rabo de toro o las carrilleras. Respecto a los pescados y mariscos, son alimentos con tejidos mucho más delicados y que requieren poco tiempo de cocción. Personalmente no recomiendo prepararlos a presión”.

En relación a los hervidos, dependiendo del plato final será conveniente aplicar una cocción con los alimentos en contacto con el agua o utilizar la bandeja interior y hacerlos al vapor. Jorge Cuéllar explica que se trata de dos modos de cocción diferentes y se aplican para distintos fines. “El cocinado al vapor conserva al máximo los nutrientes porque, al no haber contacto con el agua, no se arrastran las moléculas que son solubles en ella, sobre todo los minerales y algunas vitaminas. Es una cocción que yo aplico mucho, porque es muy delicada y permite dar a cada alimento el punto justo, respetando las diferentes texturas, y esto a nivel gastronómico es muy importante, y además todo el sabor queda concentrado en el alimento. Sin embargo, esto no tendría tanto sentido si lo que quiero hacer es un guiso, donde me interesa obtener una salsa muy sabrosa. Ahí no nos importa que ciertos nutrientes salgan al jugo de cocción por procesos de ósmosis o difusión simple, porque lo vamos a consumir como parte del plato, no los estamos perdiendo”, concluye.

Amil López Viéitez nos da tres recetas saludables para preparar con la olla:

Habas con menta

(iStock)
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Ingredientes:

  • 300 g de habas peladas
  • 100 g de taquitos de jamón
  • 2 cebolletas
  • 2 ajos tiernos
  • 1 cucharada de anís
  • 1 ramita de menta fresca
  • 1 hoja de laurel
  • 1 pizca de azúcar
  • Aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación:

Pela la cebolleta y los ajos tiernos. Corta la cebolleta por la mitad y pica los ajos. Calienta 4 cucharadas de aceite de oliva en la olla y rehoga a fuego lento la cebolleta durante 8 minutos o hasta que esté transparente. Añade los ajos tiernos los taquitos de jamón y cuece 2 minutos más, removiendo con una cuchara. De madera.

Añade las habas, el azúcar, la hojita de laurel y la menta picada. Salpimienta y vierte el anís. Añade agua, lo justo para cubrir las habas. Tapa la olla exprés y deja cocer las habas a fuego lento durante 12 minutos. Sirve enseguida.

Estofado de pescado mediterráneo

Ingredientes:

  • 1 Kg de rape
  • 250 g de patatas
  • 500 g de langostinos
  • 1 puerro
  • 1 diente de ajo
  • 1 bulbo de hinojo
  • Aceite de oliva
  • Hilos de azafrán
  • 1 cebolla
  • Pimienta negra
  • Cáscara de naranja rallada
  • 1,5 l de caldo de pescado

Elaboración:

Pon el pescado troceado y limpio en un bol con 20 ml de aceite de oliva, una cáscara de naranja rallada, el ajo picado y el azafrán en hilos. Mezcla, cubre y dejar macerar. En una olla con aceite de oliva rehoga el hinojo y la cebolla picados unos 5 min. Añade el caldo y cuando rompa a hervir añade las patatas en rodajas, añade sal y deja 10 min.

Baja el fuego y añade el pescado y por último los langostinos. Cocina a fuego lento unos 10 min hasta que esté listo. Rectifica de sal y sirve.

Flan casero de naranja

(iStock)
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Ingredientes:

  • 2 naranjas grandes
  • 4 huevos
  • 150 g de azúcar o estevia
  • 1 cucharada de agua

Elaboración:

Ralla la corteza de una naranja para sacar 2 cucharadas de ralladura. Corta la corteza de la otra para hacer tiras finas. Exprime las naranjas. Bate los huevos con 100 g de azúcar y el zumo de naranja. Añade la ralladura y mezcla.

En una cazuela pon 50 g de azúcar con el agua y calienta hasta obtener un caramelo denso. Coloca un poco en cada flanera y cubre con la mezcla de huevo.

Coloca las flaneras en el cesto de cocción al vapor con agua y tapa la olla exprés. Cuece 15 min a fuego muy lento. Deja reposar, abre la olla y comprueba que estén cuajados. Deja enfriar por lo menos 1 hora.

Cuece la piel en tiras de la naranja con 50 g de azúcar y 75 ml de agua, a fuego lento 8 min. Escúrrelas y deja enfriar. Utilízalas para decorar los flanes.