Si vas a comer ultraprocesados, al menos hazlos en tu propia casa

Los alimentos ultraprocesados son aquellos productos creados industrialmente, parecen comida pero realmente no lo son. Se caracterizan, además, por tener una gran carga de aditivos, algunos malos y otros no tanto. Azúcares, saborizantes, colorantes... Todo pensado para que el resultado final sea bonito y sabroso, pero nada saludable.

España encabeza los primeros puestos de los países mediterráneos en el consumo de ultraprocesados, sobre todo cuando hablamos de la comida preparada, aunque no llega a la media de Europa (un 34%). Muchos españoles apuestan por la comodidad de meter el envase en el microondas y listo. Por otro lado, existen los productos procesados, es decir, han tenido una modificación pero más leve que los anteriores. Hablamos, por ejemplo, de las ensaladas preparadas o algunas conservas. Aunque si un producto tiene más de cinco ingredientes, con mucha probabilidad estaremos ante un ultraprocesado. Además de su carencia nutricional, el problema de estos productos creados es su facilidad de consumo, el famoso 'listo para comer', pero sobre todo su palatabilidad, están creados para que no podamos dejar de consumirlos.

Malos para la salud

Todos sabemos que los alimentos ultraprocesados son los desencadenantes de muchas de las enfermedades que padecemos, y no solo hablamos de la obesidad (que afecta en España al 25% de la sociedad), sino de los riesgos cardiovasculares que aparecen por el consumo de estos productos. De hecho, todos los expertos del campo de la nutrición afirman que los alimentos ultraprocesados nos enferman.

Pero los últimos estudios publicados también hablan de la relación existente entre la llamada comida basura y el riesgo de padecer cáncer. De hecho, el consumo de este tipo de alimentos aumenta el riesgo de muerte prematura en un 62%, una cifra muy alta.

Para evitar estas enfermedades, debemos comer más comida real (el famoso movimiento Realfooding). De hecho, el nutricionista Carlos Ríos ya nos recomendó “basar nuestra alimentación en la proporción 90/10. Es decir, 90% de comida real y 10% de ultraprocesados”.

Ideas de ultraprocesados para hacer en casa

Entre los productos ultraprocesados podemos encontrarnos los típicos snacks galletas, los cereales para el desayuno, barritas de cereales y energéticas, pasteles y tartas. Bollería industrial, pasteles, mermeladas, chocolates, etc. Aunque lo fácil es comprarlo y consumirlo, podemos aplicar el batchcooking para hacer nuestros propios ultraprocesados saludables.

Bocaditos dulces o salados. Para elaborar estas empanadillas, debemos preparar la masa con agua, aceite de oliva, sal y harina. Para hacerlas dulces podemos rellenarlas de fruta, y si nos decantamos por el salado, podemos utilizar queso fresco.

Helados saludables. Los helados son uno de los alimentos ultraprocesados que más consumimos, pero ninguno nos sabrá mejor que los elaborados por nosotros mismos. Simplemente necesitamos un recipiente para hielo y ahí podremos hacer nuestros helados de fresa, plátano y leche, de naranja, de limón o de lo que queramos. Siempre y cuando hagamos el zumo inicial con productos naturales.

Bollería y galletas. La bollería industrial es otra protagonista de los ultraprocesados. Y ¿qué necesidad hay si podemos llevarnos a la boca nuestras propias galletas, endulzadas con fruta o con estevia? Y además totalmente sana. Para colmo, no se tarda más de 5 o 10 minutos una vez tengamos la forma hecha. Podemos utilizar cacao o chocolate negro en vez de los chocolates rebajados con leche. El cacao será nuestro aliado para endulzar los postres ya que tiene múltiples beneficios.

Patatas fritas. Las patatas fritas son otro reclamo, además llevan muchos aditivos para que no dejemos de consumirlas. Pero podemos hacer nuestras propias chips. Simplemente tenemos que coger patatas naturales, trocearlas en láminas finas y freirlas en aceite de oliva. Si queremos que estén más sabrosas, hay que echarles sal marina.

Sticks de pollo y merluza. Los famosos nuggets y palitos de pescado llevan muchos aditivos. ¿Qué tal si cocinamos unos sticks de forma sencilla, haciendo el rebozado con pan rallado?

Paninis y pizzas. Si preparamos la masa nosotros mismos, tendremos una pizza o unos paninis naturales. Podemos ponerle salmón y queso fresco y el tomate triturado o en rodajas. En vez de mantequilla, utilizaremos como sustituto el aguacate.