Hay una forma más saludable de cocinar la carne que la que utilizas (y sabrosa)

La técnica elegida para cocinar la carne no solo contribuye a determinar su sabor y a que se digiera mejor, también afecta a los nutrientes que posee y a sus propiedades. De hecho, algunos de estos se pueden perder a través del proceso de cocinado, como demuestran diversos estudios; mientras que otros métodos que implican exposiciones a altas temperaturas durante largos periodos de tiempo pueden llevar a que se creen sustancias que pueden ser nocivas para el organismo, como aminas heterocíclicas, productos de glicación avanzada o hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Escoger la técnica de cocina adecuada puede evitar la formación de dichas sustancias y la pérdida de nutrientes saludables. Por ello, en Alimente vamos a explicar qué aporta cada técnica y cuáles son las más adecuadas.

Al vacío y a baja temperatura

Uno de los métodos más saludables para cocinar la carne es al vacío y a baja temperatura, o como se conoce en francés: sous vide. Al oscilar la temperatura entre los 50ºC y los 60ºC, se reduce la producción de sustancias peligrosas para el organismo. Además, como la carne se cocina en el interior de una bolsa, los jugos que expulsa quedan dentro de ella y no se pierden nutrientes. Puede tomar más tiempo, pero como tampoco usa aceite caliente, este no se oxida y no se añaden calorías extra.

Cocción lenta

Cocinar a fuego lento durante varias horas ayuda a que la carne resulte jugosa y adquiera una textura más blanda. Para ello, se pueden utilizar aparatos como la famosa crock pot. Al usar esta técnica, que no suele superar los 120ºC, se evita la formación de sustancias nocivas. No obstante, también implica una pérdida de vitamina B1.

Estofadas y a fuego suave

Ambas técnicas utilizan temperaturas más bajas que otros métodos -solo superados por la sous vide-, pero el proceso de cocción implica más tiempo. De esta manera, el jugo de la carne se mantiene húmedo y caliente, lo que implica una menor formación de productos de glicación avanzada, los cuales pueden contribuir a sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares, como demuestra un estudio del año 2013.

Cocinando la carne de esta forma se puede perder hasta un 60% de su contenido en vitamina B, pero se recupera si luego se incluyen estos jugos como parte del estofado. Además, no añade calorías extra como sí haría la fritura.

En olla a presión

La olla exprés o a presión permite cocinar rápidamente ciertos alimentos con un método que, de usar otros utensilios, tardaría más tiempo. Además de la velocidad que ofrece, esta técnica permite mantener la ternura y el sabor de las diferentes piezas, así como reducir la oxidación del colesterol y la pérdida de vitaminas.

A la plancha o salteado

Estas técnicas de cocina suelen funcionar de manera similar, pues ambas calientan la carne a altas temperaturas durante periodos cortos de tiempo y usando muy poca cantidad de aceite. Esto lleva a que, por ejemplo, cocinar a la plancha sea el método que más evita la oxidación del colesterol, como refleja un estudio coreano del año 2014. Además, añaden menos calorías y generan menos sustancias nocivas que otras que veremos posteriormente. Eso sí, la ciencia también ha demostrado que con este sistema se pueden formar más aminas heterocíclicas, aunque otra investigación reseña que marinar la carne con hierbas podría reducir la producción de las mismas en un 90%.

Asado y al horno

El calor seco que emana del horno puede cocinar la carne de manera diferente a los métodos húmedos que hemos citado anteriormente. Asimismo, esta técnica emplea temperaturas altas que pueden ir desde los 150ºC hasta los 220ºC, y en períodos de tiempo más cortos que oscilan entre 20 minutos y más de una hora. Los jugos suelen salir de las piezas y caer, lo que puede provocar que pierdan hasta un 40% de su contenido en vitamina B, como reseña el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. También hay que tener en cuenta que al hornear o asar a veces se hacen marinados o se untan salsas en la carne para que quede menos seca, lo que aumenta su aporte calórico.

A la parrilla

Este método funciona también por calor seco, con altas temperaturas que emanan bajo la carne como en una barbacoa. El principal problema es que cuando la carne se prepara a altas temperaturas, como las de una parrilla, se generan hidrocarburos aromáticos policíclicos, unos compuestos orgánicos que surgen cuando la grasa de la carne cae sobre la superficie de cocinado. Es entonces cuando emanan estas sustancias tóxicas que han sido relacionadas científicamente con la posibilidad de padecer cáncer. No obstante, esto puede evitarse si se controla el goteo de los jugos de la carne. Por otro lado, al elaborarse a alta temperatura y producirse la reacción entre azúcares y proteínas, pueden formarse fácilmente productos de glicación avanzada, los cuales también son peligrosos para la salud.

Frito

Las frituras son muy típicas en filetes empanados y otras elaboraciones cárnicas. No obstante, al utilizar el aceite y, a veces, el pan rallado se aumentan las calorías que estos platos aportan, especialmente en forma de grasas. El proceso de freír lleva a perder las grasas insaturadas y los antioxidantes de los alimentos, aunque ayuda a mantener la porción de vitaminas y a aumentar la cantidad de fibra, como reseña un estudio del año 2009. Además, este método produce más sustancias tóxicas que otros, como aldehídos y productos de glicación avanzada, especialmente cuando se utilizan aceites vegetales ricos en grasas insaturadas que se oxidan por el sobrecalentamiento. De hecho, los aceites que menos producen estas sustancias son el de oliva y el de palma.