Recetas sanas con yogur, uno de los mejores alimentos según Harvard

De vaca, de cabra o de oveja; natural, edulcorado, con frutas, enriquecido o aromatizado. El yogur es posiblemente uno de los derivados lácteos más recurrentes en nuestras cocinas y sumamente imprescindible en el marco de una dieta sana, variada y equilibrada. Y es que posee innumerables propiedades nutricionales que ya conocían los pueblos nómadas de Turquía, donde algunas fuentes sitúan su origen y que lo hacen inseparable del concepto de vida saludable. Estas, además, le han hecho valedor de un puesto de honor en el listado de alimentos que deberíamos consumir diariamente elaborado por la Universidad de Harvard.

Como hemos explicado en otro artículo, este probiótico es un dechado de nutrientes, pues es generoso en proteínas de alto valor biológico, magnesio, calcio, ácidos grasos saludables y vitamina B12. Además, juega un papel fundamental en la salud digestiva, en tanto que contiene bacterias coadyuvantes del equilibrio, la estabilización y, por lo tanto, la salud de la microbiota intestinal. Asimismo, "tiene mayor digestibilidad que la leche y mejora los síntomas que desencadena la intolerancia a la lactosa", tal y como señala la Fundación del Corazón en su portal web.

El yogur es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio, ácidos grasos y vitamina B12

Posiblemente, la forma más clásica de consumir el yogur es como postre, ya sea en solitario o acompañado de frutos secos, mermelada o miel. No obstante, este saludable lácteo también es el ingrediente estrella de un sinfín de elaboraciones culinarias, a las que confiere una textura melosa y un gusto ácido muy interesante. Estas son algunas ideas para incluir el yogur en la cocina.

Crema de yogur gratinada

Ingredientes:

• 4 yogures naturales
• 5 huevos
• 4 cucharadas soperas de azúcar glas
• 1 limón

Separamos las yemas de la claras y reservamos. A continuación, trituramos con la batidora los yogures, las yemas y dos cucharadas de azúcar glas hasta obtener una crema fina. Después, la introducimos en moldes y horneamos a 150ºC durante 15 o 20 minutos. Mientras tanto, elaboramos el merengue. Para ello, montamos las claras y la ralladura de limón a punto de nieve con las varillas. Un poco antes de que estén listas, agregamos el azúcar glas y continuamos montando. Finalmente, introducimos el merengue en una manga pastelera, decoramos los moldes que teníamos reservados y gratinamos al horno durante unos minutos.

Pollo con salsa de yogur y nueces

Ingredientes:

• 1 kg de muslos de pollo
• 300 ml de caldo de pollo
• 100 g de nueces
• 1 limón
• 150 ml de vino blanco seco
• 2 dientes de ajo
• 150 ml de yogur griego
• 1 hoja de laurel
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Salpimentamos los muslos, los rociamos con zumo de limón y los marcamos en una cazuela con aceite de oliva. Cuando estén dorados, agregamos el vino blanco, removemos y cocinamos durante unos minutos. Después, incorporamos el caldo de pollo y la hoja de laurel, y seguimos cocinando durante otros 20 minutos, aproximadamente. Mientras tanto, trituramos las nueces y el ajo con la batidora hasta conseguir una pasta homogénea. Extraemos la carne de pollo de la cazuela y la colocamos en una bandeja; incorporamos la pasta de nueces, el yogur y cocemos durante unos minutos hasta que la salsa esté bien ligada. Terminamos cubriendo el pollo con la salsa.

Verduras con salsa de yogur

Ingredientes:

• 2 zanahorias
• 1 pepino
• 1 endibia
• 2 ramas de apio

​Para la salsa de yogur:

• 1 yogur desnatado
• 1/2 cebolla
• 1 cucharadita de salsa de soja
• Pimienta blanca
• Hojas de menta

Cortamos el pepino y las zanahorias en bastones, separamos las hojas de la endivia y reservamos. A continuación, hacemos la salsa de yogur juntando las hojas de menta, la cebolla picada, el yogur, la salsa de soja y una pizca de pimienta blanca. Lo mezclamos todo bien hasta que quede bien ligada. Para terminar, extendemos las hojas de endivia sobre un plato, las cubrimos con la salsa y espolvoreamos las verduras.

Sopa de pepino y yogur

Ingredientes:

• 4 yogures naturales
• 1 diente de ajo
• 1 pepino
• Perejil
• Hojas de menta
• Aceite de oliva virgen

Trituramos con la batidora los yogures, el ajo, el pepino cortado en rodajas y el perejil picado hasta lograr una crema fina, y dejamos enfriar en la nevera durante 2 horas. Pasado ese tiempo, vertemos la mezcla en un plato, la regamos con un chorro de aceite de oliva y la decoramos con unas hojas de menta.

Judías verdes con salsa de yogur

Ingredientes:

• 400 g de judías verdes
• 1 yogur griego
• 1 cucharadita de curry en polvo
• Zumo de medio limón
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Cortamos las judías a la mitad, las cocemos en la olla exprés durante 5 o 7 minutos y reservamos. A continuación, hacemos la salsa que acompañará a las verduras. Para ello, juntamos el yogur, el aceite, el zumo de limón, una pizca de sal, la pimienta y el curry, y mezclamos bien hasta que esté completamente emulsionada. Concluimos extendiendo las judías en una bandeja y regándolas con la salsa.