Cómo incluir los fermentados (buenos para la microbiota) en nuestra cocina

En Alimente prestamos mucha atención a los alimentos que resultan buenos para mantener una buena salud en nuestro tracto intestinal. Los más importantes (sobre todo en los últimos tiempos) son los probióticos. Estos son comidas que tienen la capacidad de otorgarnos una gran población de bacterias intestinales buenas -también conocidas como microbiota-. Puede parecer que son solo unas cuantas, pero en realidad, como explica Javier Cuervo, director general del Instituto Español de Nutrición Personalizada, "el total de las bacterias intestinales pesa nada más y nada menos que 2 kg". Lo mejor de todo es que la mayor parte de los fermentados son alimentos vegetarianos, por lo que en ningún caso estaremos obligados a que nuestra salud se resienta por culpa de hacer caso a nuestras convicciones éticas.

El problema es que no son alimentos fáciles de incluir en la cocina. Sí, hay muchos platos que incluyen lácteos como el yogur, pero en el momento en el que los calentamos, gran parte de esas bacterias beneficiosas que cumplen funciones fundamentales en nuestro metabolismo mueren. Por eso, aquí os ofrecemos algunas soluciones utilizando alimentos fermentados que harán las delicias de nuestras papilas gustativas y de nuestro intestino (y seguirán siendo buenos después de cocinarlos).

Tempeh, la falsa carne

Desde el sudeste asiático llega a nosotros un producto parecido al tofu (de hecho, este también se obtiene gracias a la fermentación de la soja). Es muy popular en la isla de Java. Para integrarlo en la cocina siempre podremos ir a lo seguro y hacer un salteado de verduras con tempeh. Delicioso.

Ingredientes

• 200 g de tempeh fresco
• 100 gramos de setas de cardo
• 1 zanahoria grande
• 5 espárragos verdes tiernos
• Medio brócoli
• 50 gramos de cebollino cortado muy fino
• Salsa de soja
• Aceite

Preparación

1. Cortaremos los vegetales frescos. El cebollino muy fino, la zanahoria en rodajas finas y alargadas (cortando la verdura en diagonal), los espárragos partidos en 5 trozos y cada seta de cardo en 4 siguiendo las líneas de las laminillas. Además, separaremos el brócoli de tal modo que queden pequeños 'arbolitos'.
2. El tempeh es más duro de lo que parece, así que en un wok (o en su defecto, una sartén) pondremos un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y lo calentaremos a fuego medio para saltear en él el tempeh.
3. Cuando empiece a dorarse pondremos las setas, el cebollino, los espárragos y el brócoli.
4. Una vez que todos los elementos en la sartén estén casi hechos (5 minutos), añadimos la zanahoria y también un buen chorro de salsa de soja. Es importante no añadir sal en ningún momento, porque será la salsa asiática la que le añadirá ese sabor por sí sola.

Fideos chinos con zha cai

El zha cai es un fermentado proveniente de la raíz de la mostaza. Es tradicional de la provincia china Sichuan. Este es uno de los platos más representativos de este alimento, de un intenso sabor a mostaza a la vez que ácido.

Ingredientes

• 400 g de fideos chinos (de trigo, no de arroz)
• 1 zanahoria cortada en juliana
• 1 repollo cortado de la misma manera
• 1 puñado de guisantes
• 2 cucharadas de jengibre picado
• 1 cebolleta
• Media taza de salsa hoisin
• Aceite de girasol
• 50 gramos de zha cai

Preparación

1. Poner aceite en un wok y saltea la mitad de la zanahoria, la mitad de los guisantes hervidos, el jengibre, el repollo y la cebolleta.
2. Una vez estén casi cocinados, les añadiremos la salsa hoisin y lo mezclaremos todo bien a fuego muy lento.
3. Condimentaremos con la sal una vez se haya evaporado la mitad del líquido (ni antes ni después).
4. En una olla a parte, herviremos las verduras que faltan por cocinar hasta que estén tiernas.
5. Haremos los fideos según diga en las instrucciones del paquete. Debemos fijarnos bien porque no es como nuestra pasta tradicional. Allí, cada marca tiene sus propios tiempos de cocción.
6. Por último, uniremos todo en el wok y mezclaremos bien para después servir.