Para mantener una buena moral en cuarentena, desayuna bien

Si estás aburrido de la monotonía matinal a base de tostadas, galletas o bollos ultraprocesados, solo tienes que leer este artículo para comprender que hay infinitas formas de empezar el día de forma mucho más saludable y divertida.

La idea es de Sandra Santacana, fotógrafa y amante de los desayunos saludables. Hace unos años empezó a interesarse por seguir un estilo de vida sano y cambió los cereales por una gran variedad de smoothies, porridges y tortitas sanas. Animada por una amiga, creó el perfil de Instagram @ayearofbreakfast, que a día de hoy supera los 22.000 seguidores, bajo el reto de compartir un desayuno diferente cada día del año.

"La mayoría de las recetas me las invento sobre la marcha, dependiendo de lo que me pida el cuerpo", Sandra Santacana

Actualmente tiene 1.000 desayunos y acaba de publlicar un libro, '¿Qué desayuno hoy?' (Oberon), donde recopila los mejores. "Lo que más me divierte a la hora de preparar un desayuno es abrir la despensa, sin tener ni idea de lo que quiero desayunar y dejarme llevar. La mayoría de las recetas me las invento sobre la marcha, dependiendo de lo que me pida el cuerpo", afirma Sandra.

Según Gregorio Varela Moreiras, presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, “para que un desayuno sea completo debe aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias e incluir al menos tres grupos de alimentos básicos como leche y derivados, cereales y derivados y frutas, y se recomienda complementar con un cuarto grupo, en el que estarían alimentos como aceite de oliva virgen extra, tomate, mantequilla, frutos secos, huevos, jamón, café, miel, mermelada, legumbres, etc".

En su opinión, “no solo es importante el hecho de desayunar o no, sino que se debe tener en cuenta la composición del mismo y su presentación”.

Sandra reconoce que "solo tarda entre cinco y diez minutos en preparar el desayuno. Lo importante es ser organizado y elaborar algunas recetas con antelación. Hacer más cantidad de algunas preparaciones y almacenarlas para que no nos dé pereza cocinar algo más elaborado. Lo que hoy en día se conoce como batch cooking".

Reconoce, además, que en su libro "se pueden encontrar un montón de trucos para simplificar la elaboración del desayuno, como dejar preparándose elaboraciones durante la noche o tener fruta troceada en el congelador, lista para añadir a tus smoothies".

Para ella, es "muy interesante saber aprovechar los alimentos que tenemos. Creo que tiramos demasiada comida a la basura". En su libro te puedes encontrar recetas de tostadas, porridges, pudín de chía, mermeladas caseras, smoothies y bizcochos y galletas saludables. Estas son algunas de sus recetas, pero en el libro, que se presentará en Madrid en la Fnac de Callao el viernes 28 de junio a las 19:00 h, te encontrarás muchas más.

Green Smoothie Bowl

Ingredientes

• 1 manzana verde
• 1 puñado de espinacas baby
• 1/2 calabacín
• 1 rama de apio (si nos estamos iniciando en los smoothies verdes, podemos sustituir el apio por 1 plátano)
• 1/4 lima
• Té verde (según textura deseada)

Mezclar todos los ingredientes con la batidora menos el té verde e ir añadiéndolo poco a poco para asegurarnos de que no nos queda muy líquido. Por encima podemos ponerle las frutas, cereales o frutos secos que queramos. En este caso hemos añadido granola casera.

*Para la granola: mezclar 1 taza de copos de avena, 10 almendras, 8 nueces y 10 avellanas (todas ellas troceadas). Disolver 1 cucharada de miel en un poco de agua y añadir a la mezcla. Hornear a 180º hasta que quede tostado.

Piña colada & espirulina

• 1 plátano
• 1/3 calabacín congelado
• 2 rodajas de piña natural
• 1 cucharada de sirope de agave
• 1 cucharadita de espirulina en polvo
• Leche de coco (según textura deseada)

Poner todos los ingredientes menos la espirulina en la batidora a máxima potencia. Una vez tengamos una mezcla homogénea, la dividimos en dos y añadimos la espirulina a una de las dos mitades. Servir al gusto, jugando con las tonalidades.

Tostada de manzana y yogur

• 2 rebanadas de pan integral (o del que más nos guste)
• 1/4 manzana roja
• Yogur griego
• Miel
• Granola casera
• Polen de abeja

Una vez tengamos el pan tostado, ponemos un par de cucharadas de yogur griego y las láminas de manzana. Añadimos la miel, la granola y el polen de abeja al gusto. Podemos sustituir la granola por nueces o almendras.

Chía pudding de coco & smoothie de mora

Ingredientes

• 1/2 vaso de leche de coco
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 yogur 0% sabor vainilla (o natural)
• 1 puñado de moras
• 1 cucharada de miel

Mezclamos la leche de coco y las semillas de chía y lo dejamos reposar (esto podemos prepararlo la noche de antes, ya que las semillas de chía se tienen que hidratar e hinchar). Por otro lado, preparamos el smoothie batiendo a velocidad alta el resto de ingredientes. Cuando tengamos lista la chía, la ponemos en un vaso y añadimos por encima el smoothie. Puedes ponerle por encima más fruta, granola, avena… ¡Lo que quieras!