Con múltiples propiedades beneficiosas para el organismo y ofreciendo una gran polivalencia en la cocina, el calabacín es una hortaliza a tener en cuenta para incorporarla a una dieta saludable y así componer infinidad de platos con diferentes texturas y combinaciones. Motivos por los que en Alimente vamos a explorar todo lo que puede aportar este vegetal, tan común en Europa, a nuestra alimentación. Tanto a nivel nutritivo como gastronómico.
Con antioxidantes y un aliado para la dieta
El calabacín es un ingrediente que posee un elevado aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Todo ello a cambio de pocas calorías, ya que buena parte de su composición está formada por agua. Concretamente, y usando como referencia la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de esta hortaliza ofrecen los siguientes nutrientes:
- Calorías: 17
- Proteína: 1,21 gramos
- Grasas: 0,32 gramos
- Hidratos de Carbono: 3,1 gramos
- Fibra: 1 gramos
- Hierro: un 8,4% de la cantidad diaria recomendada
- Potasio: un 11,5% de la cantidad diaria recomendada
- Vitamina A: un 5,3% de la cantidad diaria recomendada
- Vitamina C: un 15,4% de la cantidad diaria recomendada
Así, su baja densidad calórica le permite compartir una buena dosis de micronutrientes sin apenas sumar energía a nuestra dieta, pues una ración de unos 250 gramos no llega a reportar ni unas 50 calorías, pero sí una ración adecuada de potasio, hierro, fibra y vitamina C, por ejemplo. Su contenido en antioxidantes es uno de los elementos más interesantes de los calabacines, pues son ricos en carotenoides. Estos pueden proteger al organismo contra diferentes tipos de cáncer y tienen efectos beneficiosos sobre la piel, los ojos y el corazón, según demuestra un estudio publicado en el año 2014 en la revista 'Nutrients'.
Su contenido en antioxidantes es muy interesante, con altas cantidades de carotenoides
Además, por su aporte de fibra y agua, que le hace ser un alimento bajo en hidratos de carbono, es ideal para saciarse y controlar el hambre, algo muy útil cuando se siguen dietas cuyo objetivo principal es bajar o mantener el peso. De esta manera, estabiliza los niveles de glucosa para evitar los picos de insulina y poder controlar el apetito. Por lo tanto, el consumo de este tipo de vegetales puede resultar beneficioso para adelgazar, tal y como demostró un estudio publicado en la prestigiosa revista 'PLoS'.
Sin embargo, si hay algo que hace destacar al calabacín es lo útil que resulta en la cocina para elaborar multitud de recetas con todo tipo de formas, texturas y combinaciones. Una polivalencia que le permite ser incorporado fácilmente a la dieta y que ahora mostramos con algunos ejemplos culinarios.
Espaguetis de calabacín
El calabacín se puede usar como una alternativa más ligera, con menos calorías y diferente a la pasta más convencional. Para ello, basta con usar un rallador para extraer finas tiras de este vegetal, escurrirlas para que pierdan el exceso de agua e incorporarlas al resto de ingredientes o salsas, como si fuera un plato de espaguetis normal.
Chips de calabacín
Un snack muy saludable, para comer entre horas o tomar como entrante, consiste en cortar finas rodajas de calabacín y hornearlas. Solo hay que echar sal, pimienta y las especias que se deseen al gusto, un poco de aceite y hornear unos 15 minutos para lograr un bocado crujiente y sabroso.
Calabacines rellenos
Al igual que se hace con otros vegetales, como las berenjenas, los calabacines también se pueden rellenar para hacer completas elaboraciones. Basta con extraer la carne de su interior y sofreírla junto a otros ingredientes para luego introducirla de nuevo en la cáscara, verter un poco de queso y bechamel por encima y hornear.
Rollitos de calabacín
Si se cortan los calabacines en tiras largas, se pueden enrollar colocando en su interior diferentes ingredientes como, por ejemplo, carne, atún, quesos o verduras variadas. Solo se tienen que apuntalar con un palillo para que queden bien sujetos y tengan un aspecto adecuado que los convierta en un entrante ideal para cualquier ocasión.
Carpaccio de calabacín
No es obligatorio que los carpaccios se elaboren únicamente con carne roja. Hay diversas recetas donde también se emplean vegetales o frutas, y los calabacines son un ejemplo de ello. Cortando los mismos en finas rodajas, enfriándolos y sirviéndolos con una vinagreta a modo de aderezo, unas lascas de queso parmesano y unas alcaparras, se puede crear una receta que permite seguir disfrutando de dicha hortaliza e innovar al mismo tiempo.
