Pak choi, la col asiática que rebosa la necesaria vitamina C

Cada cierto tiempo, nuevas verduras estrenan posiciones en los puestos de los mercados, las cuales prometen enriquecer nuestra dieta y darnos salud. Primero, hizo su aparición estelar el kale, luego el bimi y ahora el pak choi, también conocida como bok choy. Se trata de una variedad de col, de la misma familia que la coliflor y el brócoli, oriunda del sur y el sureste de China, Corea y Japón, y presente en sus cocinas y boticas -se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y la capacidad de luchar contras las infecciones- desde tiempos inmemoriales. De hecho, en los asentamientos neolíticos de Banpo se encontraron semillas con más de 6.000 años de antigüedad. Aunque, para ser exactos, el cultivo de esta verdura milenaria comenzó a conocerse a principios del siglo XV. No obstante, su enorme resistencia al frío ha contribuido a la extensión de su cultivo en los países del norte de Europa.

Asimismo, quienes se hayan topado con el Brassicca chinensis -su nombre científico- habrán tenido la oportunidad de comprobar que luce un aspecto exterior determinado por un tronco alargado y blanquecino y hojas grandes, lisas y de color verde oscuro que recuerdan a las tradicionales acelgas, las cuales se agrupan pero sin llegar a formar un cogollo. En su versión cruda, regala un gusto amargo similar al de las endivias, que se contrarresta al combinarlo con otros alimentos de sabor más dulce. No obstante, cocinada ofrece un toque más fino, delicado y agradable.

Lo que aporta a la salud

El pak choi tiene un gran potencial nutricional, así lo demuestra un estudio realizado por el Centro de Estudios para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. Tras analizar 47 tipos de frutas y vegetales, concluye que el pak choi es la segunda verdura que más propiedades aporta. Y es que este pariente cercano de la col es generoso en vitaminas A, K, B y C -el 34 % de la cantidad diaria recomendada-. Además, constituye una excelente fuente de fibra, antioxidantes y minerales, sobre todo hierro, manganeso, fósforo, potasio y calcio. Respecto a este último, tiene la misma cantidad que un vaso de leche, tal y como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esta institución también insta a obtener el calcio de este alimento y no de los lácteos, pues no contienen grasas saturadas.

Aporta el 34% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y tiene el calcio de un vaso de leche

Asimismo, varios estudios han investigado la relación de esta crucífera con algunos tipos de cáncer. Es el caso del realizado conjuntamente entre el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt de Estados Unidos, el Ingram Cancer Center y el Centro de Control de Enfermedades y Prevención de Enfermedades de Shanghái, el cual reveló que el pak choi "atesora fitoquímicos como isotiocianatos e indoles que parecen tener un efecto protector contra algunos tipos de cáncer", si bien es cierto que su efectividad depende de la cantidad ingerida.

Su uso en la cocina

Tal y como explica Juan Mari Arzak en una de sus colaboraciones habituales en el programa televisivo de Karlos Arguiñano, esta crucífera tiene una gran versatilidad culinaria, aunque no soporta largas cocciones dada la textura tierna que le caracteriza. Según el chef, es ideal para saltear o cocer al vapor, incluir en ensaladas o salsas e incluso como ingrediente de sopas. Eso sí, en estos casos recomienda agregarla al final de la cocción. Para quienes deseen salir de la rutina y degustar sabores inéditos, proponemos estas sabrosas recetas.

Salteado con setas

Ingredientes:

• 3 pak choi
• 500 g de setas variadas
• 2 dientes de ajo
• 1 copa de vino blanco
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de salsa de soja
• Aceite de oliva virgen, sal y pimienta

Salteamos el pak choi picado en un wok con una pizca de aceite. Cuando esté tierno, incorporamos las setas, el vino blanco y cocinamos durante unos minutos más, hasta que el alcohol se haya evaporado. Para concluir, agregamos el vinagre de arroz, la salsa de soja, los ajos picados, y cocinamos durante un par de minutos.

Pak choi al horno

Ingredientes:

• 4 pak choi
• 200 g de requesón
• 75 g de pistachos
• 8 hojas de hierbabuena
• Aceite de oliva y sal

Antes de comenzar la receta, precalentamos el horno a 200 grados. Mientras tanto, hacemos el aliño machacando los pistachos y la hierbabuena en el mortero. Después, añadimos un chorro de aceite de oliva, sazonamos con sal y mezclamos hasta que la salsa esté correctamente emulsionada. A continuación, colocamos las hojas de pak choi sobre una bandeja de horno, las untamos de requesón, las regamos con el aliño y, finalmente, las horneamos durante diez minutos, aproximadamente.

Salteado de ternera con pak choi

Ingredientes:

• 1 filete de ternera
• 1 pak choi
• 75 g de champiñones
• 3 ajos tiernos
• Jengibre fresco
• Aceite de oliva
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 guindilla verde fresca

En primer lugar, organizamos los ingredientes: cortamos el filete en tiras, picamos los ajos y las guindillas, laminamos los champiñones y el jengibre, y troceamos el pak choi. A continuación, sofreímos los ajos en una sartén con aceite de oliva. Cuando estén dorados, agregamos el pak choi, los champiñones, la guindilla y el jengibre; removemos y cocinamos durante unos minutos. Finalmente, añadimos la ternera y la salsa de soja y cocinamos durante diez minutos más.