¿Sabes cómo debes cocinar las patatas para no engordar?

La patata es un tubérculo muy común en la cocina, un alimento que solemos comer de muchas maneras por lo versátil que resulta a la hora de cocinarla y por ser un producto natural con múltiples beneficios para la salud. Tiene un alto aporte de hidratos, fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso; además de ser una potente fuente de antioxidantes. Todo ello siendo también poco calóricas y teniendo una gran capacidad saciante para ser una de las opciones alimenticias más saludables.

No obstante, todas estas propiedades se ven afectadas por la manera de cocinar las patatas, es por ello que hay preparaciones más o menos saludables. Sin ir más lejos, buena parte de sus nutrientes se encuentran en la piel externa y pelarlas puede provocar la pérdida de fibra y minerales. ¿Cuáles son las formas más saludables de elaborarlas?

Cocidas y enfriadas

La manera más saludable de consumir las patatas y aprovechar todo su aporte es cociéndolas con piel y enfriándolas posteriormente con agua. Estos tubérculos poseen almidón resistente, el cual está relacionado con una mejora de la tensión arterial, la salud digestiva, la absorción de nutrientes y su capacidad para saciarnos. Las patatas que han sido cocidas y enfriadas mantienen alto el nivel de dicho almidón y son las que más aporte de este poseen de todas las elaboraciones posibles. Además, al cocinarlas así, la piel sigue teniendo una gran cantidad de fibra y sus calorías no se disparan como ocurre al freírlas.

Al vapor y al microondas

Preparar las patatas de esta manera permite que no aumenten sus calorías, ya que no hay que emplear aceite como en las frituras; y si no se pelan, mantendrán buena parte de sus nutrientes. Al igual que en el caso anterior, si se enfrían tras calentarlas, tendrán más almidón resistente. De hecho, cuando se cocinan al microondas pierden menos nutrientes ya que no se utiliza agua, que es donde los mismos podrían quedarse y desaprovecharse.

Fritas

Freír las patatas aumenta considerablemente las calorías de este tubérculo, siendo así más perjudicial. Una condición que empeora si se utiliza un aceite vegetal como el de girasol, que se oxida más fácilmente que el de oliva. Además, para este tipo de elaboración las patatas se suelen pelar, haciendo que pierdan fibra y que sacien menos. Esto, sumado a su mayor aporte calórico, provoca que su consumo contribuya al aumento de peso, pues es más fácil consumir más patatas sin que estas nos calmen el apetito y, por tanto, incurrir en un superávit energético.

Al horno

Las patatas asadas al horno son una de las recetas más saludables e interesantes, ya que pueden conservar el almidón resistente, la piel y todos sus nutrientes. Además, utilizando dicho electrodoméstico, se puede lograr que incluso adquieran un toque crujiente sin tener que acudir a la fritura. Para lograr un acabado que no resulte seco, se puede emplear aceite de oliva, pero este aumenta la cantidad de calorías que aportan. Un aspecto a tener en cuenta es que al calentarlas en el horno también corren el riesgo de incrementar la acrilamida, sustancia cancerígena, si se doran en exceso y se queman.

De bolsa

Este clásico snack, que se vende en bolsas de plástico, es poco saludable, pues suele estar mezclado con aceites que aumentan el número de calorías. Al encontrarse en dicho estado, sus valores nutricionales y su aporte de minerales y fibra están muy reducidos, convirtiéndose en un alimento muy calórico, adictivo, nada saciante y con pocos nutrientes en comparación con los otros métodos de cocción.

En ultraprocesados

Las patatas se suelen encontrar en productos ultraprocesados de supermercado, como pueden ser esos platos ya preparados que cuentan con aceites añadidos en su composición. Un ejemplo de ello son los ñoquis de patata, que cuentan con harina refinada y tienen un enorme aporte calórico. En esta elaboración concreta, se ve reducida su capacidad saciante al tener menos fibra e incluir harina de absorción rápida, lo que también contribuye a elevar los niveles de glucosa y a que sea más complicado controlar el apetito.