Okra: qué hace especial a esta planta y cómo utilizarla
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textura muy particular

Okra: qué hace especial a esta planta y cómo utilizarla

Este vegetal, típico de África, Oriente Medio y otras regiones, tiene propiedades saludables para el organismo y por la viscosidad de sus semillas es ideal para espesar salsas y guisos

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Foto: Unsplash/@sujeethptla.

Físicamente posee ciertas reminiscencias del pimiento verde, aunque su sabor y textura difieren bastante, siendo esta última algo viscosa. Nos referimos a la okra, una hortaliza muy común en África y en diversos países de Asia, Oriente Medio y América. Además de lo que puede aportar a nivel gastronómico, este vegetal destaca por sus propiedades nutricionales, que lo convierten en un alimento que ayuda a combatir la diabetes, a controlar el peso, luchar contra las úlceras de estómago, proteger la mucosa digestiva y eliminar la fatiga. Una verdura multiusos que ahora vamos a conocer en profundizar.

Viscosa pero nutritiva

Esta hortaliza de vaina verde -en la variedad más común- alberga en su interior unas semillas que son las que le aportan el sabor y esa textura viscosa tan particular, una fuente de nutrientes con muy pocas calorías. Concretamente, y según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de okra, de los cuales un 89% es agua, proporcionan:

-33 calorías

-1,93 gramos de proteína

-0,19 gramos de grasa

-7,45 gramos de hidratos de carbono

-3,2 gramos de fibra

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Foto: Unsplash/@nehadeshmukh.

Pero la cosa no acaba aquí, a nivel de micronutrientes la okra es rica en antioxidantes, potasio, vitamina B, vitamina C y calcio. Estos la convierten en una opción a tener en cuenta cuando se sigue una alimentación sana y equilibrada, ya que puede sumar una gran cantidad de fibra sin apenas aumentar las calorías. Además, la fibra soluble que incluye ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, a mantenerlos estables y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que la lleva a ser una hortaliza muy útil para luchar contra la diabetes, como demuestra un estudio del año 2013. La presencia de fibra también favorece la digestión y mantiene a raya el hambre gracias a su poder saciante, algo muy positivo si el objetivo es mantener o bajar el peso.

No obstante, uno de sus usos más tradicionales es resguardar el estómago de úlceras y gastritis, un efecto protector que ha sido probado en diversos estudios con ratas en 2018. Otra de sus bondades es que un extracto de sus semillas tiene capacidad antioxidante y antiestrés, incluso han llegado a ser relacionadas con un efecto antifatiga que ayudaría a mejorar los tiempos de recuperación cuando se realiza ejercicio físico, por ejemplo, según expone una investigación preliminar. Bajo esta premisa, ¿cómo podemos introducirla en la cocina y aprovechar todos sus beneficios?

¿Cómo tomar la okra?

Más allá de sus propiedades nutricionales, la okra también puede aportar a nuestros platos un sabor suave y delicado, similar al de la berenjena, e incluso ayudar a espesar diferentes recetas gracias a la textura viscosa de sus semillas. En cambio, si no os gusta esta condición, podéis evitarla friéndolas o asándolas para que resulten más crujientes. En cualquier caso, a continuación vamos a recopilar algunas de las elaboraciones que pueden prepararse con dicha hortaliza.

Cocida

La forma más sencilla de preparar la okra, y apreciar al mismo tiempo su sabor más auténtico, es cociéndola entre 5 y 15 minutos, en función de lo grande y tierna que sea. Solo hay que escurrirla después de la cocción y aliñarla con un poco de aceite, sal y otras especias para poder degustarla como aperitivo o guarnición de otras elaboraciones más contundentes.

En sopas y guisos

Las semillas de okra, al tener un componente mucilaginoso, resultan muy útiles para hacer sopas, guisos y estofados. Un ejemplo es el gumbo típico de Luisiana, en Estados Unidos. Una receta que bebe mucho de la gastronomía africana y que, en esencia, es un guiso preparado durante varias horas a base de mariscos y carnes, y en el que la okra se encarga de aportar la consistencia adecuada. Una vez elaborado, se mezcla con arroz para hacer un plato más completo y sabroso. También es común encontrarlas en los curris de la India.

Frita

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Foto: iStock.

Freír las okras permite acabar con la textura viscosa de sus semillas e incluir una capa crujiente por fuera, pero que a su vez mantiene cierta jugosidad en el interior. Es por ello que muchas personas las rebozan en harina y especias, para posteriormente freírlas en aceite de oliva y poder degustarlas como guarnición o entrante.

Asadas

Otra manera de prepararlas sin mucho esfuerzo es horneándolas. De esta manera, la viscosidad que las caracteriza se transforma en una jugosidad inusitada. Solo hay que calentarlas en el horno a 180ºC durante 20 minutos e incorporar aceite, sal, pimienta y/o las especias, aderezos o marinados que se deseen.

Salteados

La okra, como cualquier otra hortaliza, puede formar parte de un salteado con aceite, especias y otros vegetales, integrando los sabores de todos ellos y obteniendo una consistencia sólida pero tierna. Siguiendo esta técnica, es común encontrarla en muchas recetas asiáticas que se elaboran al wok.

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