Brotes de soja: cómo sacarles el máximo partido en la cocina

Los brotes de soja se han convertido en uno de los productos estrella entre los seguidores de las dietas 'healthy', pues son hipocalóricos, nutritivos y, por lo tanto, saludables. Aunque en los últimos tiempos han adquirido más protagonismo, en realidad son un producto de siempre. Tanto es así que, tal y como nos cuentan fuentes históricas, los romanos y los griegos eran muy aficionados a estos alimentos 'vivos' y los chinos ya los consumían en el siglo II.

A día de hoy, siguen gozando de una gran visibilidad en la cocina china, donde participan en elaboraciones como los rollitos de primavera, los salteados, las preparaciones al wok, los fideos chinos o las ensaladas. Aunque también son muy recurrentes en otros países asiáticos como Corea, donde constituyen el ingrediente principal del namul, un plato de verduras condimentadas, o el kongnamulgukbap o sopa de brotes de soja; y Tailandia, donde ponen el sabor al 'ad tua-ngok', que es un salteado de brotes de soja con cerdo.

En contra de lo que muchos piensan, lo brotes y los germinados no son el mismo producto. Los primeros son el incipiente germen verde, del que posteriormente nace la planta; los segundos, el resultado de la ruptura de la membrana exterior ocasionada por la semilla, como consecuencia de la acción de la luz y el sol. Por lo tanto, los brotes presentan un patrimonio nutricional más generoso, ya que acopian la reserva nutritiva de la que se alimentará la futura planta. En el caso que nos ocupa, dicha planta es la soja, una leguminosa que despunta por su riquísimo patrimonio nutricional, en el que las proteínas acaparan el protagonismo, haciéndola valedora del calificativo de 'carne vegetal'.

Antioxidantes y remineralizantes

De silueta alargada y tonalidad blanca, poseen carotenoides y otras sustancias bioactivas, como la clorofila y los fitoestrógenos, que los convierten en potentes antioxidantes y, por lo tanto, en grandes aliados para la prevención del envejecimiento y distintas enfermedades como las cardiovasculares o el cáncer.

Además, son remineralizantes, por cuanto ayudan en la eliminación de toxinas, y digestivos, ya que son ricos en enzimas, cuya función es la transformación del almidón en compuestos más fácilmente asimilables por el estómago y la regeneración de la microbiota intestinal, siendo ideales para quienes padecen problemas estomacales, digestiones pesadas o presentan intolerancia al grano entero.

Tienen más del doble de vitaminas A y C y carotenoides que la soja, siendo ricos en proteínas y minerales

El 94% de su composición es agua, luego son excelentes diuréticos y uno de los alimentos más hipocalóricos de la pirámide nutricional, pues no rebasan las 15 kcal por cada 100 gramos de producto. Comportan más del doble de vitaminas A y C y carotenoides que la soja, y atesoran proporciones interesantes de proteínas vegetales y minerales como el potasio, el hierro o el calcio.

Cómo multiplicar sus posibilidades en la cocina

En la cocina son muy polivalentes, cuyo uso se extiende más allá de las ensaladas. Así, podemos incluirlos en sopas, tortillas, revueltos o estofados, utilizarlos como relleno de sándwiches, pastas o vegetales, como los tomates, e incluso de guarnición de carnes y pescados. No obstante, si queréis más ideas, os dejamos tres deliciosas y sencillas recetas.

Con tallarines

Ingredientes:

• 250 g de tallarines
• 100 g de brotes de soja
• 1 pimiento verde
• 3 dientes de ajo
• 40 ml de aceite de oliva
• 100 ml de salsa de tomate, preferentemente natural
• Pizca de sal

Elaboración. Comenzamos cociendo los tallarines en una cazuela con abundante agua y una pizca de sal durante, aproximadamente, siete o diez minutos. Transcurrido dicho tiempo, los escurrimos, los pintamos con un poco de aceite, y reservamos. A continuación, sofreímos los ajos cortados en láminas, el pimiento picado y los brotes durante unos minutos. Luego, incorporamos los tallarines escurridos, una pizca de sal y rehogamos durante cinco o seis minutos. Finalmente, cubrimos de salsa de tomate una bandeja y, sobre ella, los tallarines.

Salteados con cerdo

Ingredientes:

• 250 g de brotes de soja
• 210 g de carne de cerdo
• 100 g de tomates
• 1 cebolla
• 2 dientes
• 3 cucharadas de salsa de ostras
• 2 cucharadas de salsa de soja ligera
• 1 cucharadita de azúcar blanca
• Pimienta blanca
• Aceite de oliva

Elaboración. Freímos los ajos en una sartén con aceite de oliva y, cuando estén dorados, incorporamos la cebolla picada y pochamos. Cuando esté tierna, echamos la carne de carne troceada, el resto de los ingredientes y salteamos durante unos minutos más.

Con arroz frito

Ingredientes:

• 250 gr de arroz
• 1 cebolla
• 20 g de salsa de soja
• 1 zanahoria
• 100 g de brotes de soja
• 750 ml de agua
• Aceite de oliva y sal

Elaboración. Cocemos el arroz con una pizca de sal en una cazuela con el agua durante 15 o 20 minutos, aproximadamente. Cuando esté listo, escurrimos y reservamos el agua. Sofreímos los brotes de soja, la cebolla y la zanahoria picadas en una sartén con aceite de oliva. Cuando estén tiernos, incorporamos el arroz y cocinamos durante unos minutos, hasta que al arroz muestre color. Después, vertemos el agua que teníamos reservada y la ponemos a fuego intenso hasta que hierva. Cuando alcance el punto de ebullición, bajamos el fuego, incorporamos la salsa de soja y cocinamos durante, aproximadamente, 30 minutos, hasta que el líquido se haya evaporado por completo.