Por qué la leche aporta más calcio que las verduras, las sardinas y los frutos secos

Los lácteos son un alimento básico en una dieta sana y equilibrada. Su consumo supone una fuente de energía, aportando gran variedad de nutrientes, entre los que destacan el calcio y la vitamina D, que ayudan a la protección del sistema inmunitario y al aumento de la masa muscular, entre otros beneficios. En España el 80% de la población no consume la cantidad requerida de calcio, según un estudio de la Federación Española de Nutrición, y más de la mitad tiene déficit de vitamina D, de acuerdo con un informe de Fundamed. Es por ello que las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de tres lácteos diarios.

En la infancia y en la adolescencia, cuando se producen las principales fases de crecimiento, el calcio es el nutriente que contribuye a mantener una densidad ósea adecuada. El cuerpo es sabio y tiene memoria: si no recibe la cantidad necesaria, utilizará las reservas acumuladas en los huesos o los dientes. Por ello, su carencia en una determinada etapa puede pasar factura en las siguientes.

Los beneficios de la leche en cada etapa

Otras de las propiedades de la leche es su capacidad para cubrir el aporte de calcio (entre 800 y 1.100 mg) y vitamina D (entre 5 y 10 microgramos) que los adultos necesitan diariamente, además de un tercio de las proteínas. Asimismo, mientras que la absorción normal de calcio se sitúa en torno al 30-40%, en el caso de la leche es más del doble, ya que alrededor de un 85% está biodisponible. Esto significa que el organismo lo aprovecha en mayor medida que el presente en otros alimentos, como las verduras, las legumbres, el pescado azul, el marisco o los frutos secos.

¿A qué más ayuda el consumo de lácteos? Según diversos estudios, donde se ha podido comprobar científicamente, el consumo de leche y sus derivados pueden ejercer beneficios en nuestro organismo: desde la buena salud ósea y dental o el mantenimiento de un peso saludable, hasta la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o la disminución del apetito gracias a su efecto saciante.

Un joven de entre 10 y 19 años necesita 1.100 mg de calcio al día que podrá obtener con la ingesta de tres a cuatro raciones de leche y lácteos

En cuanto a la mejor edad para consumir este alimento, la respuesta es todas. Los lácteos son importantes desde la infancia hasta la tercera edad, porque nuestro organismo necesita sus nutrientes. Sin embargo, esas necesidades cambian a lo largo de la vida. Es por ello que una leche con calcio, vitamina D y proteínas, como Leche Suprema de Central Lechera Asturiana, puede contribuir a alcanzar los niveles adecuados en cada ciclo vital.

1. Infancia

Los pediatras aconsejan el consumo diario de dos a tres raciones de leche y lácteos para alcanzar los 800 mg diarios de calcio que necesitan los niños. Existen múltiples estudios que afirman que la ingesta de leche y derivados supone un menor riesgo de padecer enfermedades en el futuro, así como con un mejor perfil lípido con respecto a otros niños que han consumido menos lácteos.

2. Adolescencia

El consumo de leche y otros productos lácteos pueden marcar la diferencia en el desarrollo y crecimiento de los adolescentes. Un joven de entre 10 y 19 años necesita 1.100 mg de calcio al día que podrá obtener gracias a la ingesta de tres a cuatro raciones de leche y lácteos. Estos alimentos le proporcionan proteínas de alto valor biológico y le ayudarán a disminuir el riesgo de obesidad en etapas posteriores de su vida. También disminuye el riesgo de fracturas, en una de las etapas donde más se producen.

3. Adultos

Para llevar a cabo todas las tareas que exige el día a día, la leche y los lácteos son buenos aliados. Entre sus beneficios nutricionales se encuentran los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, grasas y minerales como el calcio, fósforo o potasio. A medida que se cumplen años y en función de los hábitos de vida que se lleven a cabo, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes aumenta. Por ello, incluirlo en la dieta ayudará a mejorar la salud y la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis. Así, se recomienda tomar entre dos y tres raciones de lácteos al día para cubrir los 900 mg de calcio necesarios en el tramo de 20 a 59 años y las 1.000 en el caso de las mujeres mayores de 50.

4. Mayores de 65

Las enfermedades óseas son las más comunes en los mayores. Con el avance del tiempo, la densidad ósea y la musculatura disminuyen de manera considerable. De ahí que su cuerpo necesite entre 1.000 y 1.200 gramos de calcio diarios, más que durante la etapa adulta, que fácilmente se pueden cubrir con tres a cuatro raciones de lácteos. Determinadas leches con contenido extra en calcio, vitamina D y proteínas pueden ser una ayuda extra para los mayores de 65 años.

5. Embarazo y lactancia

Otro de los momentos cruciales para el consumo de leche y otros lácteos es el embarazo. Este aporte de calcio es fundamental para la formación y desarrollo de los huesos y dientes del bebé, por lo que se recomienda tomar entre tres y cuatro raciones diarias de lácteos que serían suficientes para cubrir los 1.100 g de calcio necesarios. En el caso de mujeres en periodos de lactancia, esta cantidad aumenta un poco, ya que precisan un total de 1.200 mg diarios.

El aporte de calcio y vitamina D en un vaso de leche

En definitiva, un vaso de leche es una manera sencilla de alcanzar las necesidades de calcio y vitamina D para paliar las posibles deficiencias. En el mercado existen varias alternativas de leches naturales y enriquecidas. Entre ellas, Leche Suprema de Central Lechera Asturiana sin lactosa, rica en proteína, con calcio natural y vitamina D que, de acuerdo con la marca, aporta el 25% de la proteína, el 50% del calcio y el 100% de la vitamina D diaria recomendada para un adulto dentro de una alimentación saludable.

Su alto nivel de calcio y bajo en calorías ayuda a mantener y mejorar la salud ósea del cuerpo, así como evitar la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, como la osteoporosis o la sarcopenia. Además, es un producto 100% natural, ya que los nutrientes se obtienen a través de un proceso de ultrafiltrado que retiene el calcio y la proteína presentes de forma natural en la leche.

Por otro lado, al no contener lactosa, el principal azúcar presente en la leche, contribuye a equilibrar el balance cálcico y asegurar el consumo de vitamina D en personas con intolerancia a la lactosa -los datos oficiales estiman que un 20% de la población española es intolerante-. "Muchas personas con intolerancia a la lactosa evitan los lácteos, lo que provoca que consuman menos calcio y vitamina D de la que necesitan, y pudiendo comprometer así su salud presente y futura", reconocen desde la compañía.