El truco para evitar los gases que producen las lentejas y los garbanzos: toma nota

• ¿Tienes gases? La dieta que tienes que seguir para eliminarlos
• Los alimentos que te hinchan y aún no lo sabes

La gastronomía española otorga una gran importancia a las legumbres. Los garbanzos, las lentejas, las alubias o las judías forman parte del tradicional recetario y su bajo coste las convierte en un plato muy consumido en los hogares. Pero si por algo deben ser ensalzadas es por su gran valor nutricional.

De hecho, en la famosa pirámide alimenticia ocupan la base que corresponde a los alimentos que deben consumirse con frecuencia. Destacan por ser la principal fuente de proteína vegetal (19%-36%) para el ser humano, que, además, es de buena calidad. Tienen un alto contenido en fibra, que, como explica la Fundación Española del Corazón, ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre. También es buena para combatir problemas intestinales como el estreñimiento.

Los responsables de los gases

Son alimentos muy completos y beneficiosos para la salud, por lo que es crucial que formen parte de nuestra dieta. Sin embargo, muchos rechazan incluir legumbres en su menú por los gases que provocan.

La fibra soluble se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como puede ser el butirato. La fibra insoluble, que se encuentra en menor medida que la fibra soluble, hace que aumente el tránsito intestinal y al no verse digerida por la flora, no provoca flatulencia.

Las legumbres poseen como macronutriente principal los hidratos de carbono

Las legumbres poseen como macronutriente principal los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa). Estos últimos son los responsables de las flatulencias, ácido fítico e inhibidores enzimáticos. También señalan que estos hidratos de carbono son de digestión lenta.

Trucos para que las legumbres no provoquen gases

Pero existen varios trucos para reducir este efecto indeseable en el aparato digestivo. Para combatir los gases debes prestar atención a su cocinado. Por eso, se recomienda realizar una cocción previa para extraer la rafinosa y desechar esa primera agua de cocción, aunque advierten que también perderemos minerales y vitaminas.

También puede servir poner las legumbres a remojo durante varias horas. Mejor si se puede extender hasta 10 o 12 horas. Este paso también se realiza en cocina para lograr un ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción (hasta un 50%), comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón.

TE PUEDE INTERESAR

El insólito uso que le puedes dar al agua de las legumbres en conserva

Alimente

Es conveniente que cocines adecuadamente las legumbres. Las prisas son malas consejeras, sobre todo en los fogones. La cocción debe ser lenta y progresiva, sin una fuerte ebullición. Para los garbanzos, dependiendo de la variedad, su tiempo de cocción es en torno a las 2-3 horas. Para las lentejas, ronda entre 1 hora y hora y media. En cambio, para las alubias, el tiempo de cocción, dependiendo de la variedad, ronda entre la hora y media y dos horas y media.

Otro truco es agregar especias. Condimentar tus elaboraciones con comino, hinojo o jengibre, puede favorecer una mejor digestión.