Las mejores combinaciones de alimentos para conseguir comidas ricas y saludables
Para introducir ingredientes más sanos en tus comidas, a veces no es suficiente con hacer una lista y comprarlos en el supermercado. No sabrás qué hacer con ellos si no dispones de algunos consejos para incluirlos en tus comidas de forma fácil. Además, hay algunos productos que combinados entre sí potencian los beneficios saludables de cada ingrediente. Lo más difícil es romper tu recetario básico por platos que te aporten más minerales y vitaminas: micronutrientes que perdemos de vista al prestar demasiado atención al porcentaje de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Por ejemplo, el tomate y el aguacate combinan bien de sabor -el guacamole incluye tomate- y tiene la ventaja de que el segundo aumenta la cantidad de licopeno que puedes absorber del primero. Las gachas o el porridge se pueden hacer con agua, pero si en vez de eso utilizas leche, tendrás además una fuente de calcio. Y para los ácidos grasos omega 3 de los pescados, la salsa de yogur es una muy buena opción. En vez de una tortilla de patatas tradicional, podemos incluir en nuestras recetas también la frittata de espinacas, más ligera y con los beneficios de las verduras de hoja verde.
Salsa boloñesa con zanahorias
Para cualquier salsa de tomate o sofrito se puede sustituir la cucharadita de azúcar de la receta tradicional por zanahorias, que le aportarán también el equilibrio de dulzor, con la ventaja de que incluirás el caroteno que se convertirá en vitamina A. Tanto el tomate como la zanahoria son hortalizas que ganan propiedades cuando se cocinan, a diferencia de muchas otras como el brócoli.
Sándwich con salsa de yogur
La mayonesa es deliciosa y ha servido siempre para ligar mejor los ingredientes que queramos incluir en un sándwich. No solo aporta sabor, sino que evita que se desmorone nada más cogerlo. Sin embargo, si la sustituimos por salsa de yogur mantendrá esa misma propiedad, solo que con muchas menos calorías y grasas y más proteína, calcio y vitamina B12.
Salmón con yogur
Es el caso contrario: para absorber mejor la vitamina D que contiene la salsa de yogur, las grasas omega 3 de pescados como el salmón ayudarán a tu cuerpo a obtenerla mejor. Añade la salsa de yogur al salmón a la plancha y obtendrás no solo grasas saludables, sino también una mejor absorción de vitaminas.
Porridge con leche
El popular plato de los últimos años tiene muchas ventajas porque su base es la avena, un hidrato de carbono de absorción lenta muy recomendable, más aún si es integral. Una receta clásica son las gachas cociendo la avena con el agua, pero si lo haces con leche, además incluirás una fuente de calcio. Añade piezas de fruta encima, como manzanas para aportar sabor y más vitaminas.
Mantequilla de nueces, cacahuete, almendras
Aunque rica en calorías, la mantequilla de cacahuete, mucho más popular en EEUU, contiene muchos minerales, fibra y proteína. Hay variedades de nueces y almendras que son una buena opción para cambiar la mantequilla tradicional con la que untamos las tostadas en el desayuno. Mucho mejor si añades frutas cortadas en láminas como fresas o rodajas de plátano.
