Una serie de alimentos nos ayudarán a conciliar el sueño (y mantenerlo) en verano. (iStock)

Los mejores alimentos para dormir bien este verano

Un sueño reparador es importante en cualquier momento del año (y, además, da mucho gusto). El verano —en concreto, el calor propio de esta estación— puede poner a prueba la capacidad que tiene para conciliarlo hasta el más dormilón. Es por eso que podemos recurrir a ciertos alimentos para que aporten su granito de arena a la hora de irse a la cama. Pero una cosa tiene que quedar clara, no hay milagros: nada puede contrarrestar tres tazas de café y 40 grados a las 12 de la noche...

Kiwi
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Kiwi

Las frutas en general pueden formar parte de una dieta sana cualquier día a cualquier hora, pero el kiwi tiene algunas cosas especiales. La primera es que es hipocalórico. De hecho, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca) el kiwi tiene 52 kcal por cada 100 gramos, una cantidad muy baja. Además, es rico en antioxidantes carotenoides y vitaminas C y K. Sus propiedades para beneficiar el sueño han sido descritas en un estudio publicado por los investigadores St-Onge MP, Kikic A y Pietrolungo CE de la Universidad de Columbia en Estados Unidos. Al parecer, los sujetos del estudio que consumieron kiwi antes de ir a la cama se durmieron un 42% más rápido que aquellos que no comieron esta fruta.

Almendras
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Almendras

Los frutos secos en general están cada día mejor vistos. Tienen una gran cantidad de grasas 'buenas' (ácidos grasos omega 3 y 6), cantidades razonables de energía y son ricos en micronutrientes difíciles de encontrar en la naturaleza (pero necesarios), como el selenio. Su capacidad para mejorar la calidad de nuestro sueño se debe a la presencia de melatonina en su composición. Esta es conocida como la 'hormona del sueño' y es la reguladora de nuestro reloj interno. Además, es una buena fuente de magnesio que varios estudios han relacionado con la mejora del sueño en personas que padecen insomnio.

Pescado azul
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Pescado azul

Desde luego suena sano para una cena. Pocas calorías, muchas proteínas, micronutrientes y una cantidad considerable de ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3, que se relacionan directamente con la disminución de la prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Pero en el tema que nos ocupa hoy, el del sueño, varios estudios han demostrado que el pescado azul es capaz de aumentar la producción de serotonina en nuestro cuerpo, y no solo eso. En uno publicado por la Universidad de Bergen, en Noruega, se descubrió que quienes consumían 300 gramos de salmón tres veces a la semana durante seis meses se quedaban dormidos, de media, 10 minutos antes que quienes sustituían el pescado por pollo, ternera o cerdo.

Manzanilla
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Manzanilla

Aunque la infusión más famosa para dormir es, de lejos, la tila, hay un gran problema con ella: fría es horrible. Su sabor parece requerir estar calentita, lo que la hace perfecta para las noches de invierno. Pero a 30ºC en pleno agosto, no es una opción. La manzanilla, en cambio, sí puede tomarse fría, su sabor lo permite. Además, existen numerosos estudios científicos que demuestran sus propiedades para mejorar nuestro sueño. Según uno de ellos, publicado por los investigadores Janmejai K. Srivastava, Eswar Shankar y Sanjay Gupta, de la Case Western Reserve University, en el estado de Ohio (Estados Unidos): "Los compuestos presentes en la manzanilla pueden unirse a receptores específicos del cerebro y podrían ser los responsables del efecto sedante de esta planta".

Pavo
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Pavo

La cada día más popular pechuga de pavo podría estar ayudándonos a dormir mejor, y por varias razones. La primera es que es una de las carnes más fáciles de digerir. Además, tiene muy poco contenido calórico y apenas grasas. Pero la razón principal de sus beneficios para nuestro sueño es su alto contenido en una molécula llamada triptófano. Esta es la 'materia prima' que usa nuestro cuerpo para generar melatonina (la ya mencionada hormona del sueño). Es discutido si la melatonina es capaz de atravesar el intestino y entrar directamente en el torrente sanguíneo. Pero el triptófano sí que puede (el cuerpo está diseñado para eso). A más triptófano, más melatonina y, definitivamente, más dulces sueños.

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