Los alimentos imprescindibles cuando se comienza a envejecer
Con la edad surgen una serie de cambios que afectan al organismo. Las necesidades nutricionales de un niño no son iguales a las de un adulto, ni tampoco a las de los más mayores. En la vejez, el inevitable deterioro lleva aparejada una serie de factores importantes, como una mayor pérdida de masa muscular o problemas en la piel. También acarrea a menudo la disminución del ácido del estómago, fundamental para la digestión y la absorción de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el magnesio y el calcio, que provocan la fragilidad de los huesos.
Se necesitan menos calorías, debido a cambios metábólicos, pero al mismo tiempo más nutrientes. Es un pequeño dilema: hay que comer menos, pero mantener unos niveles superiores de ciertos alimentos para evitar lo máximo posible el proceso de desgaste.
Otros se tolerarán peor, aunque no sean perjudiciales, así que una dieta adecuada puede ayudar a sobrellevar con una mejor calidad de vida esta etapa. Estos son algunos de los más importantes que se deben incluir como hábito para contrarrestar los achaques. Ninguno es milagroso: ni curan enfermedades, ni impiden que se padezcan, pero son una ayuda extra.
Huevos
La mejor forma de combatir la inevitable disminución de la masa muscular es con proteínas de calidad. Los huevos son una excelente fuente porque además contienen vitamina K, que ayuda al cuerpo junto con las de tipo D y A para obtener calcio, imprescindible para fortalecer los huesos. Aunque en el pasado se les asoció con un aumento del colesterol, en realidad ayudan al hígado a deshacer la grasa y son excelentes también como fuente de energía. Mejoran el sistema inmune y sus antioxidantes retrasan la degeneración de la vista producida por el daño en la mácula.
Cítricos
El limón ayuda al estómago cuando pierde ácido y la gran variedad de tipos que hay lo convierten en una gran alternativa para no aburrirse. Son apreciados por la vitamina C y menos por sus potentes flavonoides, que refuerzan los vasos sanguíneos. Es preferible comerlos enteros con algo de la piel que solemos retirar debido a sus propiedades antiinflamatorias.
Sardinas
Los pescados grasos son esenciales en cualquier dieta. Sus proteínas son excelentes y la grasa es saludable ya que es de tipo omega 3. Es recomendable comerlos al menos dos veces por semana en vez de carne roja. Se recomiendan cuando avanza la edad porque retrasan el deterioro cognitivo y se asocian a una mejor salud mental. No significa que prevengan de enfermedades como el alzéimer, pero sí hay estudios que establecen algunos beneficios en caso de que se padezca. Además del salmón y la trucha, las sardinas son excelentes.
Frutos secos
Es importante comerlos sin sal, que es la forma más habitual de servirlos. El exceso de sodio eleva la presión arterial, que ya de por sí sube con la edad. Sin embargo, si se consumen crudos, mejoran la circulación y son una fuente de energía muy valiosa. Engordan, así que hay que tomarlos con moderación, pero sus grasas son saludables y ayudan a mantener el colesterol bajo. Añaden también fibra y proteínas.
Yogur natural
Los lácteos fermentados como el kéfir, el yogur o el queso son especialmente beneficiosos para combatir la debilidad de los huesos. Su alto contenido en calcio garantiza un aporte extra ya que no solo lo hace de forma directa. Como la sangre lo necesita para mantener el pH en un rango aceptable, si los niveles decrecen, el cuerpo lo extrae de los huesos para compensarlo y agravará la degeneración del tejido óseo. Estos productos garantizan que haya suficiente.
Coles de Bruselas
Todas las verduras de la familia de las denominadas crucíferas son muy recomendables debido a que aportan sulfuro, que es un componente básico para la piel y las articulaciones. Podemos elegir entre una gran variedad: brócoli, coliflor, col y coles de Bruselas... y son también muy indicadas para eliminar toxinas. Aunque su consumo diario es bueno, es mejor como acompañamiento, ya que si se abusa, sus propiedades pueden interferir en el correcto funcionamiento de la hormona tiroides.
Ostras
Son deliciosas y un manjar que desde hace unos años es más asequible gracias al desarrollo de la acuicultura. Contienen la mejor fuente de zinc de lejos, por lo que son el sustituto ideal de la carne roja, que tiene otros inconvenientes según avanza la edad. El mineral, junto con la vitamina A, ayuda al sistema inmune.
Canela y cúrcuma
La canela y la cúrcuma, entre otras especias, tienen propiedades muy indicadas ya que ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre, un aspecto fundamental debido a que según cumplimos años nos hacemos más vulnerables a la diabetes tipo 2. También son antiinflamatorias y junto con los ácidos grasos omega 3 benefician el sistema cognitivo.
