Comer cuidando la salud (iStock)

Alimentos que debes comer si has cumplido los 50

Nuestro organismo no funciona igual a los 50 que a los 20; y de la misma manera, sus necesidades nutricionales tampoco son exactamente las mismas. Así, a medida que cumplimos años es importante que prestemos especial atención a nuestros huesos, nuestra capacidad de memoria y cognitiva, nuestros músculos y, cómo no, a la salud cardiovascular, ya que el riesgo de sufrir problemas en este sentido aumenta claramente con la edad y estas enfermedades suponen la primera causa de muerte en el mundo occidental, nuestro país incluido. 

Obviamente, la alimentación a los 50 debe ser, al igual que en el resto de etapas de la vida, equilibrada y variada, incluyendo en la dieta productos preferentemente naturales de los tres grupos nutricionales (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) y reduciendo el aporte de sal (no más de 5 gramos al día, según recomendación de la Organización Mundial de la Salud), así como evitando los azúcares añadidos

Los siguientes alimentos pueden echarte una mano a la hora de ir cumpliendo años cuidando el cuerpo y la mente...

Ciruelas secas
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Ciruelas secas

El deterioro de los huesos comienza a progresar notablemente a partir de los 50. No obstante, más allá de seguir los tratamientos médicos que se puedan precisar (y que lógicamente debe prescribir de forma personalizada un especialista), las ciruelas deshidratadas nos pueden ayudar mucho. Así, un estudio de la Universidad Estatal de Florida confirma que las mujeres en edad menopáusica (y posmenopáusica), etapa en la que el riesgo de osteoporosis es alto, que toman a diario nueve o diez ciruelas secas se ven beneficiadas en cuanto a la prevención de esta enfermedad. Una investigación más reciente de la Universidad George Mason de Virginia (Estados Unidos) analiza la literatura existente al respecto y confirma el efecto protector de esta fruta sobre el deterioro óseo en las mujeres posmenopáusicas

Huevos
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Huevos

Una proteína clásica y básica. Los huevos proporcionan, además, un buen aporte de selenio, mineral que, como señala la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), ejerce un importante efecto antioxidante. Además, también según la SEGG, su déficit se relaciona con enfermedades coronarias, inmunodeficiencias y algunas neoplasias, por lo que es esencial asegurarnos que consumimos la cantidad necesaria de selenio (entre 55 y 75 mg al día), y el huevo nos ayuda a alcanzarla.

Por otro lado, está demostrado que un consumo moderado de huevos es beneficioso para ciertas áreas del cerebro encargadas del rendimiento cognitivo. Así lo confirma un equipo de la Universidad de Helsinki tras realizar una investigación que publica 'American Journal of Clinical Nutrition'. 

Yogur natural
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Yogur natural

El Hebrew Senior Life Institute, un centro asociado a la Universidad de Harvard pionero en cuanto al estudio sobre el envejecimiento, ha realizado recientemente una investigación sobre los lácteos y cómo afecta su consumo a la salud de los huesos de casi 3.000 hombres y mujeres de entre 32 y 81 años. ¿Sus conclusiones? Que aumentar el consumo de estos productos (yogures, leche y queso) se asocia con una mayor densidad mineral ósea y mayor fuerza vertebral. Y estos beneficios son aún mayores en hombres a partir de los 50 años. 

Almejas
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Almejas

Y en general todo tipo de moluscos. ¿Por qué son relevantes en esta edad? Son ricos en proteínas y en minerales y, además, ofrecen un gran aporte de vitamina B12. Lo interesante de esto último es que recientemente se ha comprobado que un sustancial número de adultos de 50 años en adelante tiene déficit de esta vitamina (también de ácido fólico o vitamina B9, que se encuentra sobre todo en verduras de hoja verde). Así lo muestra un estudio realizado por investigadores del Irish Longitudinal Study on Ageing del Trinity College de Dublin y publicado en 'British Journal of Nutrition'. Estas dos vitaminas del grupo B son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y numerosos estudios relacionan su deficiencia con una mala salud a largo plazo, especialmente en personas mayores. 

Kale
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Kale

Si hablamos de ácido fólico y de verduras de hoja verde, un buen ejemplo es el kale. Pero no solo está en esta lista de alimentos recomendados por ese motivo. Además (al igual que las coles verdes), es una buena fuente de calcio, mineral del que hay que asegurarse un buen aporte en esta edad, con vistas a mantener los huesos fuertes. Según la nutricionista norteamericana Angie Asche, una taza de este alimento proporciona casi el 30% de las necesidades diarias de calcio, además de otros nutrientes importantes, como vitaminas A, C y K, potasio y fibra. 

Pollo
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Pollo

Proteína ligera y sana donde las haya. No debemos caer en el error de pensar que a cierta edad debemos reducir drásticamente el consumo de este macronutriente. De hecho, desde las universidades canadienses de Sherbrooke y de Montreal, junto con el Centro Universitario de Salud McGill, nos indican lo contrario. Conjuntamente han realizado una investigación que concluye que si bien la pérdida de masa muscular es una inevitable consecuencia del paso de los años, una forma de ponerle remedio es comer las proteínas suficientes. Y van más allá. Estos científicos han comprobado que la mayoría de las personas mayores toman este tipo de alimentos en la comida y en la cena; y que si se realiza una división equitativa y se consumen también en el desayuno, se consigue una fuerza muscular mayor. Como señala la doctora Stéphanie Chevalier, directora del trabajo, "hemos demostrado que la gente mayor necesita comer más proteínas por comida, porque precisan un mayor aumento de aminoácidos para sintetizarlas".

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