A pesar de su mala prensa, el colesterol es un sustancia fundamental de nuestro cuerpo. Participa en la construcción de las membranas celulares, en la síntesis de hormonas -como los estrógenos o la progesterona-, así como de la vitamina D y los ácidos biliares. La mayor parte del colesterol se fabrica en el hígado y solo el 20% procede de los alimentos.
Tipos de colesterol
Cuando se habla de diferentes tipos de colesterol, en realidad nos referimos a las diferentes maneras que tiene esta grasa de circular por la sangre. Debido a la naturaleza lipídica del colesterol, este no se disuelve en agua y para transportarse por todo el organismo necesita unos vehículos: las lipoproteínas.
Las de muy baja densidad (VLDL) transportan triglicéridos. Las de baja densidad (LDL, también conocido como colesterol malo) transportan el colesterol a los tejidos. Por su parte, las de alta densidad (HDL o colesterol bueno) ‘barren’ o recogen el colesterol sobrante para llevarlo de vuelta al hígado y que este lo descomponga y expulse.
Las cifras deseables de HDL serían más de 40 mg/dl; de LDL, menos de 100 mg/dl, y la suma total no debería superar los 200 mg/dl.
Colesterol y enfermedad cardiaca
Tener un nivel elevado de LDL-colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Estas lipoproteínas se pueden acumular en las paredes de las arterias, formando placas de ateroma y obstruyendo el riesgo sanguíneo. De hecho, el nivel de colesterol en sangre suele utilizarse para predecir la probabilidad de sufrir un ataque cardiaco o un derrame cerebral.
Para luchar contra este riesgo, nos vemos bombardeados de productos bajos en colesterol o consejos para reducir el colesterol de nuestra dieta. Sin embargo, lo que quizá no sepamos es que el colesterol de los alimentos no eleva el colesterol sanguíneo tan drásticamente como pensamos. En cambio, las grasas saturadas y las grasas trans (grasas hidrogenadas) sí parecen ser las responsables de la elevación de las LDL ya que interfieren en su eliminación y la concentración en sangre es mayor.
El papel de las grasas
En general, cuanto más grasa saturada haya en la dieta, más LDL-colesterol habrá en el cuerpo. Pero no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto sobre el colesterol: los ácidos grasos saturados que más lo elevan son los ácidos mirístico y palmítico. En cambio, el ácido esteárico no parece aumentarlo y no está claro que el ácido láurico lo eleve.
Por su parte, las grasas trans también lo suben y, en grandes cantidades, reducen el colesterol-HDL. Además, estas grasas también parecen estar implicadas en aumentar la inflamación y en la resistencia a la insulina. Por tanto, reducir o eliminar estas grasas de la dieta puede mejorar el nivel de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
El colesterol de los alimentos (colesterol dietético), por su parte, también aumenta los niveles de LDL en sangre, pero en menor proporción. Esto se debe a que el intestino absorbe menos del 50% de este colesterol dietético. Aún así, no se recomienda que la ingesta diaria supere los 300 mg/dl (un huevo de tamaño medio contiene aproximadamente unos 186 mg/dl de colesterol).
Por otro lado, cuanto más elevado HDL-colesterol tengamos en el cuerpo, menor es la probabilidad de enfermedad cardiovascular. De hecho, para analizar el riesgo, los médicos dividen el colesterol total entre el HDL. Si el resultado de la división es menor de 4,7 en mujeres y 3,6 en hombres, el riesgo es bajo. Un resultado mayor de 7 en mujeres y de 5,7 en hombres indica una mayor probabilidad de sufrir un problema de corazón.
Dieta saludable para el corazón
La dieta más saludable es aquella en la que se consumen todos los grupos de alimentos y sea abundante en verduras, grasas saludables y antioxidantes. También se aconseja elegir carne de ave, pescado y lácteos desnatados para reducir la grasa saturada. Asimismo, se deberían evitar las grasas trans y el azúcar.
Por otro lado, se recomienda tener niveles elevados de HDL-colesterol realizando ejercicio físico, tomando alimentos ricos en fibra -que absorben la grasa- y consumiendo grasas insaturadas, ya que se ha visto que las monoinsaturadas y las poliinsaturadas disminuyen el colesterol total y aumentan el HDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas.
