La fibra dietética es un conjunto de sustancias de origen vegetal, fundamentalemente de hidratos de carbono. No puede ser digerida por el organismo ya que no contamos con las enzimas necesarias para metabolizarla. Tampoco nos aporta sustancias nutritivas. Sin embargo, es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Contribuye a mejorar la flora intestinal, facilita el tránsito y previene el estreñimiento, la diverticulitis (inflamaciones del intestino que podrían aumentar el riesgo de cáncer de colon) e incluso puede ayudar a prevenir la diabetes y los problemas de corazón.

Tipos de fibra

Existen diferentes tipos de fibra: la indisoluble, como la celulosa, la lignina y algunas hemicelulosas presentes en la mayoría de los cereales integrales; y la soluble, como las gomas y pectinas que se encuentran en las legumbres, verduras y frutas.

Fibra indisoluble. Actúa fundamentalmente en el tracto intestinal. Apenas retiene agua y aumenta el volumen de las heces permitiendo acelerar el tránsito y evitar el estreñimiento.

Los cereales integrales, una buena fuente de fibra. (Foto: iStock)
Los cereales integrales, una buena fuente de fibra. (Foto: iStock)

La fibra soluble. Retiene agua y se convierte en un gel que permite que la digestión sea más lenta proporcionando sensación de saciedad. Es muy buena para las personas con diabetes porque impide que la glucosa de los alimentos se absorba rápidamente impidiendo así los picos de insulina y el descontrol de la enfermedad. Además, se ha visto que modula la absorción de las grasas, colesterol y azúcares, con lo que ayuda a prevenir el colesterol alto y protege el corazón.

¿Cuánta fibra hay que tomar?

  • Se recomienda consumir un mínimo de 25-30 gramos de fibra al día. La cantidad recomendada de fibra en los niños es de 0,5 gramos por cada kg de peso, según la Academia Americana de Pediatría.
  • Un consumo variado y equilibrado de legumbres, cereales, semillas, frutas y verduras puede aportar las cantidades necesarias de fibra. Por ejemplo, con dos piezas de fruta, 100 gramos de verduras y hortalizas, 50 de legumbres y 50 de cereales integrales diarios se puede aportar al organismo la fibra necesaria.
  • Los suplementos de fibra o los alimentos enriquecidos pueden solucionar un problema temporal de estreñimiento. Sin embargo, no está claro que aporten los mismos beneficios que la fibra natural.

Legumbres y frutos secos.
Legumbres y frutos secos.

Un exceso de fibra es nocivo

A pesar de los múltiples beneficios, no conviene pasarse. Un consumo elevado de fibra o tomarla cuando no se está acostumbrado puede ocasionar trastornos gastrointestinales como flatulencias, dolor, diarrea y alterar el equilibrio de la flora intestinal. Por ello, cuando se recomienda el aumento de fibra en la dieta se aconseja que este sea gradual para que el organismo pueda ir adaptándose.

Por otro lado, el abuso también puede dificultar la absorción de algunos minerales como el calcio o el hierro o impedir que el organismo absorba la glucosa necesaria para obtener energía.