Grasas: descubre cuáles son las más saludables

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono o las proteínas, son macronutrientes, sustancias esenciales que necesita nuestro cuerpo para generar energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas, que aportan 4 por cada gramo. Se recomienda consumirlas con moderación y que solo el 30% de las calorías de la dieta procedan de estos nutrientes.

A las grasas también se las denomina lípidos y su componente principal son los ácidos grasos.

Múltiples funciones

Aunque se ha criticado mucho el papel de las grasas en la dieta e incluso se ha recomendado eliminarlas, lo cierto es que son necesarias. Además de aportar energía al organismo, son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), para el desarrollo y crecimiento, fundamentalmente, de los niños, para la buena salud de la piel o del cabello o para crear reservas calóricas en épocas de escasez.

También participan en la producción de hormonas, en la fabricación de las membranas celulares y son necesarias para un adecuado funcionamiento del cerebro. Eso sí, hay diferentes tipos y algunas son mejores que otras.

Grasas saturadas

También se conocen como ácidos grasos saturados (AGS). Se encuentran en mayor medida en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, embutidos, la leche y sus derivados. Aunque algunos vegetales como el aceite​ de palma o de coco también las contienen.

Hasta hace pocos años, se insistía en su efecto perjudicial para el corazón ya que pueden elevar el colesterol malo (LDL) en las arterias y su acumulación podría provocar una obstrucción e, incluso, un accidente cardiovascular como un infarto o una angina de pecho, aunque nuevas investigaciones lo cuestionan. Aún así, se recomienda consumirlas con moderación.

Grasas insaturadas

Se conocen como ‘grasas buenas’ porque aportan beneficios extra al organismo. Por ejemplo, suben el colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el malo.

Existen dos tipos: las monoinsaturadas (o ácidos grasos monoinsaturados AGMI) y poliinsaturadas (o ácidos grasos poliinsaurados (AGPI).

El componente principal de las primeras es el ácido oleico y se encuentra en alimentos como el aceite, las aceitunas, los frutos secos o el aguacate. Entre sus bondades destaca la protección cardiovascular, el control de la diabetes o, por su alto contenido en vitamina E, la mejora del sistema inmunitario.

Dentro de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados encontramos los famosos Omega 3 y 6, sustancias que también son importantes para reducir el colesterol malo. Además, tienen un beneficio extra: protegen la memoria.

Estudios científicos han visto que dos componentes de los omega-3 (que se encuentran principalmente en el pescado azul), en concreto el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) pueden prevenir el deterioro cognitivo y el alzhéimer. Además, son esenciales en la dieta de la embarazada para el correcto desarrollo del cerebro del feto.

Los ácidos grasos omega 6 o ácido linoleico, por su parte, ayudan a controlar la diabetes ya que mejoran el nivel de azúcar en sangre. Se encuentran en los aceites vegetales, semillas y frutos secos.

¿Qué pasa con las grasas trans?

Los ácidos grasos 'trans' (AGT) o grasas trans son grasas insaturadas que se han convertido en saturadas. Son muy peligrosas ya que se ha visto que aumentan el colesterol malo (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y disminuyen el bueno (HDL o lipoproteínas de alta densidad). Son muy peligrosas dado que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades del corazón.

Se producen de manera natural en la grasa de la leche y también al cocinar con aceites refinados, como el de girasol o soja a altas temperaturas.

La industria alimentaria también se recurre a las grasas 'trans' para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. Para ello, utilizan grasas vegetales en estado líquido y las convierten en sólidas mediante un proceso denominado hidrogenación que consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los aceites alterando así su estructura química.

Las grasas 'trans' pueden encontrarse en la bollería industrial, en galletas, congelados (como las croquetas o las pizzas), en las palomitas para microondas, helados o productos precocinados.