No te engañes: el zumo no es fruta ni aunque lo exprimas en tu casa

Parece sensato pensar que el zumo es un producto particularmente sano. Si los médicos y nutricionistas no paran de hablar de las bondades de consumir fruta fresca, la lógica invita a deducir que si la tomamos en estado líquido sus propiedades se tendrían que seguir manteniendo. Por desgracia, se trata de una reflexión apoyada en una hipótesis errónea.

A pesar de que, según la Asociación de la Industria de Zumos y Néctares de la Unión Europea, su consumo se redujo en un 6,28% en el 2016, los zumos siguen siendo un buen reclamo para aquellos a los que no les agrada la fruta, pero quieren incorporarla de alguna forma en su dieta. La sorpresa salta cuando los más radicales afirman que, a pesar de las apariencias, la bebida está próxima a ser poco más que agua con azúcar.

Cuando tomamos la fruta entera ingerimos también la fibra, que ralentiza el proceso por el que el azúcar pasa a la sangre

Si entendiéramos el zumo como un compuesto y elaboráramos una lista de ingredientes, encontraríamos que tras el líquido elemento las sustancias que presentan mayores cantidades serían los carbohidratos como la fructosa, la glucosa, la sacarosa y el sorbitol. Para nutricionistas como Juan Revenga, el asunto no debe dar lugar a equívocos: el zumo no debe convertirse nunca en un sustituto de la fruta. La principal fuente de hidratación ha de ser siempre el agua y el consumo de naranjas, manzanas, uvas, etc. debe llevarse a cabo tal y como nos la brinda la naturaleza.

Lo que te dejas en la licuadora

¿Pero cómo se explica esta diferencia entre zumo y fruta? Tanto los 'smoothies' como los batidos o los zumos se procesan exprimiéndolos, licuándolos o triturándolos. El resultado en forma de bebida resta trabajo al sistema digestivo y, como consecuencia, en muy poco tiempo acabamos ingiriendo cantidades que tardaríamos más tiempo en consumir si hubiéramos optado por la fruta en su forma originaria. Para entender el fenómeno con datos, basta señalar que un vaso de 25 mililitros de zumo de naranja contiene cerca de 110 calorías, frente a las 45 de una pieza completa.

Es importante limitar la ingesta de zumo en los niños. Los menores de un año no deberían tenerlo en su dieta

Cuando comemos una fruta entera incorporamos también la fibra, que genera sensación de saciedad y ralentiza el proceso por el que el azúcar pasa a la sangre. Masticar el alimento ayuda también a calmar el apetito. Cuando desechamos la pulpa, prescindimos de la mayor parte de la fibra alimentaria. Considerando los azúcares que referíamos arriba, la fruta pasa a ser un líquido que abunda en compuestos altamente energéticos, que varían según esta sea más dulce o más ácida, aportando a veces casi tantas calorías como algunas bebidas carbonatadas.

Imaginemos un vaso de zumo de naranja. "Lo normal es que te tomes, y muchas veces de un solo trago, el azúcar que contienen tres naranjas. Son azúcares que absorbemos con mucha rapidez, lo que provoca una respuesta metabólica diferente a la de cuando comemos la fruta entera. Además, al no tener fibra, no te da sensación de saciedad: ¿quién se come tres naranjas de golpe?”, explica Manuel Moñino, presidente del Comité Científico de '5 al día' e investigador del CIBEROBN, adscrito al Instituto Carlos III

El consumo en niños y adultos

Por todas estas razones, el riesgo de padecer obesidad, caries o diabetes tipo 2 se incrementa en los consumidores habituales de zumo. El principal valor de la bebida se reduce a ciertos nutrientes como el potasio, el ácido fólico o la vitamina C. Respecto a esta última, hay que tener en consideración que la cantidad diaria recomendada puede cubrirse fácilmente con una dieta saludable, tal y como señala la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y su ingesta en países como España no es deficitaria, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética.

En el caso de los adultos, la organización sin ánimo de lucro '5 al día' sugiere que no se tome más de un vaso diario y que las otras cuatro piezas sean siempre frutas y hortalizas no procesadas. Para los niños, se destaca cada vez más la importancia de limitar su consumo. La Academia Americana de Pediatría recomienda evitar en los desayunos y meriendas infantiles los zumos y volver a la pieza de fruta. Para los bebés menores de un año se debería, sin embargo, prescindir completamente de la bebida.