Hidratos de carbono: cuáles debes comer (y los que engordan)
Como las grasas hace unas décadas, están acumulando mala fama. Los expertos advierten: no todos son iguales y aprender a distinguirlos resta problemas de salud
El 1977 lo tenían muy claro y así lo explicaban en todas las guías clínicas: si comías grasa, engordabas y enfermabas. La evidencia de que las grasas saturadas hacían que se dispararan los niveles de colesterol y su asociación con un mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares hizo que el mundo se lanzara a recomendar que comiéramos las menos posibles, especialmente si existían problemas de sobrepeso. Y gracias a ello llegó el 'boom' de los alimentos 'light' y el 0% grasa, pero, paradójicamente, las cifras de obesidad y enfermedad cardiovascular siguieron aumentando.
¿Qué se descubrió después? Pues que quizá el que parecía el malo de la película no era tan malo como se había creído, que no todas las grasas eran iguales y que las hay, incluso, que protegen nuestra salud, la del corazón incluida. La parte positiva de tanta investigación es que ahora tenemos más claro qué tipo de grasa hay que poner en nuestra despensa (¿o es que alguien duda todavía de si es más sano el aceite de oliva virgen extra o el aceite de palma?).
Lo estamos haciendo al revés. Comemos los hidratos que menos necesitamos y escogemos los peores
La parte negativa es que en nuestro afán por encontrar respuestas sencillas a los problemas de salud (y de peso) del mundo nuestra mirada se desplazó de la mantequilla de las tostadas del desayuno al pan de esas mismas tostadas y empezamos a decir cosas como “no comas pasta que engorda”. Y así es como nace un nuevo villano de la dieta sana y cómo los investigadores tienen un nuevo empeño: demostrar que no todos los hidratos de carbono son iguales y que algunos de ellos protegen nuestra salud. La del corazón incluida.
¿Sabes qué es el índice glucémico?
Antes de entender qué es un carbohidrato 'bueno' y por qué tenemos que usarlo en nuestra dieta diaria sin complejos deberíamos tener claro qué es exactamente un carbohidrato y cómo se comporta en nuestro organismo. Si pensamos en hacer una lista de los hidratos de carbono que comemos al cabo del día, la mayoría de nosotros mencionará el arroz de la paella del almuerzo, pero pocos incluirán en esa lista el salmorejo que nos tomamos de primer plato. Y es que aún seguimos relacionando el concepto de hidrato de carbono con los cereales, el arroz y la pasta y no con las frutas y las verduras, que también forman parte de este listado gracias a que poseen buenas cantidades de glucosa y fructosa. Por lo que nuestro primer esfuerzo debería ser ampliar nuestro concepto de carbohidrato a algo más que la barra de pan para el bocadillo y empezar a considerar en esa lista a cualquier producto que sale de la tierra (legumbres incluidas, ya que, en el 60% de su composición, son hidratos).
El siguiente escollo a tratar es que muchos de nosotros hemos oído hablar de hidratos de carbono simples y complejos, que es una clasificación de los mismos desde un punto de vista químico. Pero la clasificación que más están usando los investigadores en este momento para entender por qué unos son más beneficiosos que otros es distinguirlos según el efecto que provocan en nuestro cuerpo tras ser ingeridos, es decir, según su carga glucémica. La carga glucémica de un alimento relaciona la cantidad de hidratos que posee por ración (medida en gramos) con el impacto que provoca en nuestros niveles de glucosa tras ingerir dicha cantidad. “Esta clasificación basada en la respuesta metabólica del organismo tras el consumo da como resultado tres tipos de carbohidratos: los de alto, moderado o bajo índice glucémico”, explica Mònica Bulló Bonet, investigadora y profesora agregada del Departamento de Bioquímica y Biotecnología de la Universitat Rovira i Virgili (URV-IISPV-CIBER).
Pan, sí. Pero siempre integral. (iStock)
Según las últimas recomendaciones de los expertos, los hidratos que más nos deben preocupar son aquellos que poseen un elevado índice glucémico porque generan un mayor incremento de la glucosa en sangre en comparación con los carbohidratos de moderado o bajo índice glucémico. ¿Y por qué es tan importante para nuestra salud esas bajadas y subidas? Por los picos de insulina que provocan. El proceso es el siguiente: al detectar un incremento de los niveles de glucosa en sangre, las células beta de nuestro páncreas secretan insulina para normalizarlos, porque tener la glucosa dando vueltas por el torrente sanguíneo no es buena idea. De hecho, mantener unos niveles de glucosa en sangre muy elevados durante un buen periodo de tiempo es la vía para acabar sufriendo diabetes tipo 2.
Con esa glucosa que circula por nuestras venas el organismo hace dos cosas gracias a la acción de la insulina: una parte la almacena en el hígado y en los músculos como reserva para tiempos de ayuno y, si tras esa solución, aún sobra glucosa, la convierte en grasa y la almacena en los adipocitos hasta normalizar los niveles. Primero va un proceso, después el otro. Según este esquema es fácil entender que si esa glucosa llega al torrente sanguíneo de forma moderada, sin 'subidones', la mayoría de ella acabará en nuestros músculos y no en nuestros michelines. O lo que es lo mismo, consumiendo los hidratos de carbono que hacen que se libere lentamente la glucosa al torrente sanguíneo tenemos un menor riesgo de que esta sea transformada en grasa para su posterior almacenamiento y, de regalo, controlaremos mejor nuestro apetito. Y por eso no, no todos los hidratos de carbono son iguales. Pero hay más.
Los hidratos de carbono que sí necesitas
En 1999, el Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en colaboración con la Escuela de Salud Pública de Harvard, puso en marcha el proyecto SUN, una ambiciosa investigación sobre alimentación y estilo de vida que pretende dar con la clave de problemas como la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular... En la actualidad, la muestra de individuos analizados en esta investigación asciende a más de 22.000 y los resultados obtenidos sobre el consumo de carbohidratos de calidad han sido muy reveladores.
Hace cuatro años aproximadamente, un grupo de investigadores del proyecto SUN decidió crear un índice que definiera qué es realmente un hidrato de carbono de calidad. Que tuviera un bajo índice glucémico era, por supuesto, uno de los requisitos a cumplir. Pero sumaron otros a la lista: también privilegiaron los sólidos frente a los líquidos (si pensabas que comer una fruta es lo mismo que tomar un zumo de esa misma fruta, no es así); debían ser de grano integral, en caso del arroz y los cereales, o debían tener un alto contenido en fibra, en el caso de los demás.
Los alimentos que contienen hidratos deberían representar, al menos, un 45-60% de nuestras calorías diarias
Basándose en estos criterios, cotejaron lo que comían los participantes del estudio y, 'voilà', la calidad de los hidratos es tan importante para nosotros como pueda ser la calidad de las grasas que ingerimos. “El principal hallazgo fue encontrar que existe una asociación inversa y consistente entre una mejor calidad de los hidratos de carbono y la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Una relación especialmente evidente si se tiene en cuenta solo el porcentaje de hidratos de carbono procedentes de cereales integrales”, explican las investigadoras del CIBERobn, Carmen de la Fuente Arrillaga, que es además directora técnica del Proyecto SUN (Universidad de Navarra), y Maira Bes-Rastrollo, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública, de la misma universidad.
¿Y qué dicen los datos del proyecto SUN sobre nuestro consumo de hidratos y las cifras de sobrepeso y obesidad que se manejan en este momento? Pues que lo estamos haciendo todo al revés, comiendo menos de los hidratos que necesitamos y, encima, escogiendo los peores. “Hemos observado que aquellas personas que consumían dos o más veces al día pan blanco tenían un 40% más de riesgo de desarrollar sobrepeso/obesidad que aquellos que casi no lo consumían, teniendo en cuenta otros posibles factores de confusión como son la actividad física, el sedentarismo, el resto del patrón alimentario, el tabaco, la edad y el sexo”, explican las investigadoras, que también advierten de que el problema no son las dos rebanadas de pan, sino que el pan que comemos no es integral. Una idea que refuerza Mònica Bulló: “El consumo de cereales de grano entero en nuestro país es todavía muy limitado y la mayoría de pastas, panes y harinas se consumen refinados”.
Una lástima, porque los alimentos que contienen cereales de grano entero contienen no solo hidratos de carbono más interesantes, sino otros nutrientes y fitoquímicos con propiedades beneficiosas para la salud. Se ha comprobado que el consumo de cereales integrales de calidad se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad y de diabetes tipo 2, de enfermedad cardiovascular, de obesidad y, con menor evidencia, con un menor riesgo de cáncer colorrectal. De hecho, el consenso internacional recomienda el consumo de dos raciones diarias (16 g de peso seco por ración) de cereales de grano entero, ya que esta cantidad está asociada a beneficios sobre nuestra salud.
Hora de ponernos al día
Resumiendo, debemos comer hidratos. De hecho, los alimentos que los contienen deberían representar, al menos, un 45-60% de nuestras calorías diarias. Pero, según el estudio ANIBES, en la dieta actual de los españoles proporcionan un 41,1% de la energía total consumida, de manera que no estamos alcanzando las ingestas de referencia. Les hemos cogido miedo, ¿quizá nos estamos dejando llevar por la mala prensa y la leyenda negra de que engordan? Pues bien, es hora de ponerse al día. “En general, y por su relación con la salud, se aconsejan los alimentos con carbohidratos de moderado a bajo índice glucémico, que son los que se encuentran en los cereales de grano entero y también en las frutas”, explica Mònica Bulló. Y completamos la lista para que no haya dudas: frutas, verduras, legumbres y frutos secos al natural también están. Pero, ¡ojo!, porque estos valores no son estancos y estables, y puntualmente podemos echar mano de un 'chute' muy puntual de glucosa. “Por ejemplo, en determinadas situaciones fisiológicas, como tras la realización de una actividad física importante, puede ser interesante el consumo de alimentos con carbohidratos de elevado índice glucémico puesto que contribuyen a una mejor recuperación muscular”, asegura la misma experta.
Las legumbres. Hidratos que solemos olvidar. (iStock)
¿Y de cuáles deberíamos huir estemos en la situación que estemos? Esa es aún más fácil de contestar, porque, en realidad, todos intuimos que no son la opción más saludable. “Hay que descartar los hidratos de carbono líquidos presentes en los refrescos azucarados y también en la cerveza. También debemos tener en cuenta que el modo de cocinado influye en el índice glucémico de un alimento; por ejemplo, cuanto más hecha está la pasta, más índice glucémico tiene. Por ello se aconseja, por poner un caso, hacer la pasta al dente", advierten desde la Universidad de Navarra, que acaba con un apunte: “Según nuestras investigaciones, los hidratos de peor calidad están relacionados con el aumento de sobrepeso-obesidad, con enfermedades cardiovasculares y déficits de vitaminas y minerales en el organismo. Respecto a los hidratos de carbono de calidad es un concepto bastante reciente y el mensaje sería que la mayor parte, si no todos, de los que comemos deberían proceder de este tipo para no aumentar el riesgo de determinadas enfermedades”. Tomemos nota.
