Los que no están muy puestos en el tema de una alimentación sana corren el riesgo de convertirse en una presa fácil para la industria alimentaria. Los reclamos que se utilizan para que inconscientemente se adquieran sus productos, pensando que tienen algo de saludables, son muchísimos y muy variados: 'healthy', bajo en calorías, bio, eco, bajo en grasas, 'light', alto contenido en fibra… Una infinidad de ganchos que suenan bien en nuestra mente, pero que en muchos casos no están fundamentados. El que triunfa por encima de todos es el de 'natural', que rubrica la parte frontal de infinidad de productos. Resulta sospechoso comprobar cómo el súper de toda la vida ha cambiado su gama de productos ultraprocesados por alimentos naturales, sin, por ejemplo, una subida de precios que nos confirme una diferencia real.

Antes de meternos en la faena, veamos qué dice la RAE sobre el término. Natural: dicho de una cosa que está tal y como se halla en la naturaleza o que no tiene mezcla o elaboración. ¿Queda claro el concepto? Aunque muchos no habíamos consultado el diccionario, en nuestra conciencia sabíamos que por ahí debían ir los tiros y por eso, cuando vemos esta etiqueta, nos lanzamos a comprar el producto sin miramientos, confiando en que lo que nos encontraremos es más sano que su vecino de estante, sin reclamos saludables publicitarios y con un envoltorio simple.

Si un producto tiene más de cinco ingredientes, seguramente sea un alimento ultraprocesado

Pues bien, la fórmula funciona, a juzgar por los resultados de un estudio reciente publicado en la revista estadounidense 'Consumer Reports', una organización sin ánimo de lucro dedicada a las pruebas de productos de manera imparcial. El estudio 'Despegando la etiqueta de natural' mostró que más de la mitad de los consumidores buscan los alimentos 'naturales', a menudo bajo la falsa creencia de que se han producido sin organismos genéticamente modificados, hormonas, pesticidas o ingredientes artificiales. El 62% de los consumidores dijo que generalmente compra alimentos con esta etiqueta, pero casi dos terceras partes creen que significa más que lo que realmente es. Y es que no hay ninguna norma alimentaria que regule la veracidad de dicha palabra; es más, la normativa europea al respecto facilita que la información nutricional que deben ofrecer las marcas esté plagada de truquitos 'inofensivos', como bien explicó en Alimente Álvaro Hermida, en su artículo "Lo que las etiquetas 'light', 'bajo en grasas' o 'alto contenido en fibra' significan realmente". "La legislación tiene grandes lagunas. Ahora, las trampas pueden realizarse dentro del marco de la ley", explicaba el bioquímico José Manuel López Nicolás en dicho reportaje, muy recomendable, por cierto, para saber interpretar algunas etiquetas que van de lo que no son.

En seis pasos

Escudriñar etiquetas parece más complicado de lo que en realidad es, al menos a nivel principiante, ya que hay algunos sencillos trucos que te servirán a la hora de tomar una decisión. Hablamos con Carlos Ríos, nutricionista y dietista que lleva medio año reventando las redes sociales con su concepto de 'comida real'. Con más de 300.000 seguidores (y subiendo) en Instagram en solo seis meses, es consciente de la dificultad que entraña para el ciudadano común entender una etiqueta en su totalidad, por eso nos ofrece una serie de pasos para guiarnos:

  • No te fíes de las zonas 'saludables' del súper. "Desde hace mucho tiempo, la industria alimentaria ha tergiversado la palabra 'natural' para vender alimentos que en realidad son procesados o ultraprocesados. Cuando vas a la zona bio o eco de cualquier gran superficie, te vas a encontrar una serie de productos con ese tipo de reclamo, aunque muchos de ellos son ultraprocesados, como por ejemplo cereales refinados, algunas salsas con aceites vegetales refinados, galletas bio o digestivas (pero que llevan azúcar moreno y harina refinada…) y así un largo etcétera", explica. Cuando uno llega a estas islas, les brinda total confianza, pero ni en los oasis de lo saludable estamos fuera de peligro. "No hay que dejarse engañar por los ganchos que aparecen en la parte frontal de los productos sanos (bajo en azúcares, reduce el colesterol, bajo en grasas, alto contenido en fibra…), sino que hay que ir a la parte posterior, a la etiqueta".

  • Siempre mira la lista de ingredientes. Para Ríos, leer etiquetas no es tan sencillo si no se tienen unos conocimientos básicos de alimentación y nutrición saludable, por eso recomienda empezar con unos mínimos. "Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad en el producto. Para interpretar dicha cantidad, habría que ir a la lista de nutrientes, identificar el tipo que es y calcular la cantidad que lleva por cada 100 gramos. Pero esto me parece difícil para la población, por eso yo soy más partidario de ir a lo sencillo". Sigue leyendo.
  • Más de cinco ingredientes... cuidado. Por lo general, y salvo excepciones, "si un producto tiene más de cinco ingredientes, seguramente sea un alimento ultraprocesado, sobre todo si son aceites y harinas refinadas, azúcares añadidos o derivados, aditivos y sal", afirma. Su consejo es evitar estos cinco ingredientes, sobre todo cuando están juntos. Sugiere que a veces nos podemos encontrar uno, como por ejemplo en el hummus, compuesto en su mayoría por garbanzos, pero elaborado con aceite de girasol (que es refinado), pero no se trata de declarar una guerra a tumba abierta a todos estos ingredientes, sino de utilizar el sentido común: comprender que cuantos menos de estos componentes lleven, mejor, y eliminando por completo, eso sí, los que lleven cinco y, por tanto, sean ultraprocesados.

Sustituir la margarina por el aceite de oliva y el Cola Cao por el cacao puro en polvo son cambios que nos acercan a la comida real

  • Apuesta por la comida real. Se trata de desmarcarse de todo tipo de reclamos publicitarios o palabras bien sonantes para hablar de comida real o 'realfooding', un movimiento que evita comer ultraprocesados y que ya cuenta con más de 70.000 creyentes entre sus filas. La cosa está cuajando porque huye de procedimientos complejos o recetas insulsas que te puedan hacer desistir. Su mensaje conecta con la gente porque aboga por la comida de siempre, la del mercado de toda la vida, la que no lleva etiquetas, la de las abuelas. Así de sencillo, sin apuntarse a caros cursos de nutrición y sin comer 'tristemente' o 'de manera aburrida', como dicen muchos escépticos.
  • Día a día. "El movimiento de comida real no promueve un cuerpo perfecto, simplemente apuesta por una alimentación sana y equilibrada. Entiendo que cualquier cambio de este estilo es aconsejable hacerlo poco a poco: por ejemplo, cambiar la margarina por aceite de oliva virgen extra o por mantequilla, los cereales de desayuno por copos de avena o el Cola Cao por cacao puro en polvo". Son pequeños cambios que poco a poco nos acercan al objetivo de una alimentación basada en comida real. Posiblemente, el rechazo social que perciben las personas que evitan los ultraprocesados sea uno de los mayores retos. "Para facilitar el cambio de estilo de vida, creé el grupo de Facebook de Realfooding, donde la gente resuelve dudas, comparte recetas y puede encontrar el apoyo de las más de 70.000 personas que por ahora se han unido al cambio", afirma con satisfacción.

  • Ponte a prueba durante un mes. Su trabajo como nutricionista y los buenos resultados obtenidos con sus clientes le hicieron dar el salto a la redes sociales. Allí anima a subirse al carro del 'realfooding' a cualquiera que quiera escucharle, lanzando un reto que consiste en no comer ultraprocesados durante un mes. "Es cierto que antes de todo esfuerzo se necesita una motivación, y en este caso es importante entender que los ultraprocesados son perjudiciales para la salud y el porqué. Además, con la práctica, se irán notando los beneficios de la comida real, que pueden empezar a observarse ya en la primera semana", comenta. "Por suerte, ningún alimento es obligatorio o imprescindible, sino que cada uno debe comer acorde a sus gustos, necesidades y patologías. Los grupos de alimentos que son beneficiosos para la población general son las verduras, hortalizas, tubérculos, frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, huevo, pescado, carne, la leche, hierbas aromáticas y especias, té, infusiones, café, cacao… Todos los mencionados son alimentos mínimamente procesados, pero que también se pueden encontrar como buenos procesados, por ejemplo, en forma de conserva o, en el caso de la leche, en forma de yogur natural o queso", concluye.